Πώς είναι να κάνεις εργομέτρηση;

Οταν αποκτούμε ένα καινούργιο μηχάνημα πώς μαθαίνουμε τα βασικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο λειτουργίας; Αλλά και τις συμβουλές για αποτελεσματικότερη διαχείριση των δυνατοτήτων του ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη από τη χρήση του; Διαβάζοντας τις οδηγίες χρήσης! Σωστά! (κι ας μην το κάνουμε πάντα…). Κι αν το «πολυμηχάνημα» είναι το ίδιο μας το σώμα; Τότε, αυτό που χρειαζόμαστε αντίστοιχα είναι εργομέτρηση! Μια διαδικασία για την οποία πολλά είχα ακούσει αλλά λίγα είχα καταλάβει. «Αν δεν πάθεις, δεν θα μάθεις» σκέφτηκα κι έτσι συναντήθηκα με τον Ηλία Ζαχαρόγιαννη (αναπληρωτή καθηγητή της Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών) ο οποίος, πολύ πρόθυμα, επέβλεψε την πρώτη μου εργομέτρηση και έλυσε όλες τις απορίες μου:

Στη θεωρία

Εργομέτρηση είναι η αξιολόγηση της ανθρώπινης απόδοσης. Μια πολύ ωφέλιμη διαδικασία για όλους τους αθλούμενους, ερασιτέχνες αλλά και αθλητές υψηλού επιπέδου. Ορίζει το επίπεδο της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης του ατόμου και ενδεχομένως να διακρίνει κάποιο παθολογικό πρόβλημα. Επομένως είναι πολύτιμη στα χέρια ενός φυσιολόγου της άσκησης ή προπονητή ώστε να κατευθύνει σωστά και στοχευμένα τον δρομέα. Αξίζει να γίνεται στην αρχή μιας προετοιμασίας και να επαναληφθεί έπειτα από 4-5 μήνες ολοκληρωμένου κύκλου προπόνησης με συγκεκριμένες εντάσεις ώστε να επιβεβαιωθεί η βελτίωση του αθλούμενου. Επίσης, χρησιμεύει σε άτομα που έχουν διακόψει την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλουν να δουν σε τι φυσική κατάσταση βρίσκονται ώστε να επανέλθουν.

Η διαδικασία, μέσω της εργοσπιρομέτρησης, αξιολογεί την καρδιοαναπνευστική αντοχή και δίνει σημαντικές πληροφορίες:

– Τιμή μέγιστης αερόβιας ικανότητας: η περιβόητη VO2max είναι ο βασικότερος δείκτης φυσικής κατάστασης και ορίζει τη μέγιστη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου. Οσο υψηλότερη η τιμή της, τόσο ευκολότερα ανταποκρινόμαστε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οσο μεγαλώνουμε η VO2max μειώνεται, οπότε… προσέχουμε για να έχουμε!

– Εργο που αντιστοιχεί στην VO2max: δηλαδή η ταχύτητα τρεξίματος στην οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μεταβολίζουμε.

– Ταχύτητα (και καρδιακή συχνότητα) στο αναπνευστικό, αναερόβιο «κατώφλι»: στοιχεία που σηματοδοτούν πότε η άσκηση δυσκολεύει. Κάτω από αυτήν την ταχύτητα δεν κουραζόμαστε αναπνευστικά αλλά μπορούμε να τρέξουμε όσο μακριά επιτρέπουν οι αποθήκες υδατανθράκων μας. Οσο ξεπερνούμε αυτήν την ταχύτητα, τόσο μειώνεται ο χρόνος της μέγιστης προσπάθειας. Οι ενδείξεις αυτές μπορούν να καθορίσουν την ταχύτητα και την καρδιακή συχνότητα που θα μας επιτρέψουν να τερματίσουμε έναν Μαραθώνιο, εφόσον φυσικά έχει προηγηθεί η ανάλογη προπόνηση σε όγκο χιλιομέτρων.

– Ατομική τιμή μέγιστης καρδιακής συχνότητας: το «ταβάνι»: το φυσιολογικό μας όριο. Μόνο στο 1/3 του πληθυσμού ισχύει η εξίσωση: 220-ηλικία, οπότε η εξακρίβωση της προσωπικής τιμής μας συνδυασμένη με την καρδιακή συχνότητα στο αναερόβιο «κατώφλι» αποτελεί πολύτιμο προπονητικό εργαλείο.

– Ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων (γλυκογόνου): μέτρηση που δείχνει κατά πόσο είμαστε «οικονομικοί» δρομείς στην κατανάλωση υδατανθράκων. Επιπλέον καθορίζει τον χρόνο άσκησης που μπορούν να μας υποστηρίξουν τα αποθέματα ενέργειάς μας, άρα και το αν και πότε θα πρέπει να λάβουμε ενέργεια εξωγενώς (τροφή, τζελάκια κ.λπ).

Μια ολοκληρωμένη εργομέτρηση περιλαμβάνει και τη διαδικασία αξιολόγησης των αποτελεσμάτων από τον ειδικό φυσιολόγο της άσκησης. Ετσι, λειτουργούν ως «συνταγογράφηση» ώστε να εφαρμοστούν σε εξειδικευμένη προπόνηση βάσει της φυσικής κατάστασης και των στόχων του δρομέα. Πρακτικά, στήνεται ένα προπονητικό πλάνο που ορίζει ακριβώς τους κύκλους των προπονήσεων, με συγκεκριμένους χρόνους, εντάσεις και ζώνες καρδιακής συχνότητας των διαφορετικών τρεξιμάτων (διαλειμματικές, tempo run, long run, easy run).

Στην πράξη

Η διαδικασία διήρκεσε περίπου μία ώρα. Ξεκίνησε με τα εύκολα: μου ζητήθηκε η ηλικία και οι δρομικές επιδόσεις σε αγώνες 10.000 μ., Ημιμαραθώνιο και Μαραθώνιο. Ακολούθησε σωματομέτρηση: βάρους, ύψους και λιπομέτρηση με δερματοπτυχομέτρηση 4 σημείων. Στη συνέχεια έκανα 6′ χαλαρό τρέξιμο-ζέσταμα στον διάδρομο και διατάσεις. Αφού φόρεσα ζώνη-παλμογράφο, ανέβηκα σε διάδρομο όπου μπροστά στο πρόσωπό μου τοποθετήθηκε ένα ακροστόμιο (σαν αυτά των αναπνευστήρων), συνδεδεμένο με σωλήνα που κατέληγε σε μηχανήματα μετρήσεων. «Αυτά θα μετρήσουν τον βασικό αερόβιο μεταβολισμό σου. Το οξυγόνο, το διοξείδιο του άνθρακα και τον όγκο του αέρα που παράγεις και καταναλώνεις» εξήγησε ο Ηλίας Ζαχαρόγιαννης. «Και τώρα θα υποβληθείς σε άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση. Ξεκινάς περπατώντας με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα. Κάθε 2′ η ταχύτητα θα αυξάνεται κατά 1 χλμ. Στα τελευταία 30” κάθε δίλεπτου θα γίνεται η μέτρηση αναπνέοντας μέσα στο ακροστόμιο (καθότι το πρώτο ενάμισι λεπτό ο μεταβολισμός προσαρμόζεται στο νέο επίπεδο άσκησης). «Εως πότε θα τρέχω;» ρώτησα. «Μέχρι εξάντλησης» ήταν η αποστομωτική απάντηση. Ετσι κι έγινε! Περπάτησα, έτρεξα και με την ενθάρρυνση του Ηλία Ζαχαρόγιαννη στα πολύ ζόρικα, τα ‘δωσα όλα! Κάτι που επιβεβαιώθηκε αμέσως μετά, στη μέτρηση γαλακτικού οξέος στο αίμα (με ελαφρύ τσίμπημα στο δάχτυλο του χεριού) οπότε και ελέγχθηκε αν η προσπάθεια που έκανα ήταν «όλα μέσα». Ακολούθησε λίγη ξεκούραση και τεστ ευλυγισίας. Σε λίγες ώρες, κρατούσα στα χέρια μου τα αποτελέσματα των μετρήσεων, τις «οδηγίες χρήσης» που λέγαμε… Ο Ηλίας Ζαχαρόγιαννης μου τις εξήγησε λεπτομερώς και ύστερα πρότεινε ένα προπονητικό πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο κυριολεκτικά στα μέτρα μου, τις ανάγκες και τους στόχους μου!

Κάποια επιπλέον πράγματα που έμαθα:

– Κάθε κιλό που χάνουμε, βελτιώνει την αντοχή μας κατά 1,4%.

– Ο παλμογράφος στον καρπό από τον παλμογράφο-ζώνη έχει απόκλιση λάθους 15-30 παλμούς!

– Ο αποδοτικότερος τρόπος καύσης λίπους είναι η έντονη άσκηση επειδή ανεβάζει ψηλά τον μεταβολισμό και για τουλάχιστον 2-4 ώρες μετά.

– Τα μεγάλα τρεξίματα σταθερής ταχύτητας (LSDrun) πρέπει να γίνονται αυστηρά στον ρυθμό Μαραθωνίου, αλλιώς χρεωνόμαστε: καίμε μυϊκές ίνες και καθυστερεί η αποκατάστασή μας.

Ευχαριστούμε θερμά τον Ηλία Ζαχαρόγιαννη (αναπληρωτή καθηγητή της ΣΕΦΑΑ – ΕΚΠ και επιστημονικό υπεύθυνο του εργαστηρίου Εργοδιάγνωση) για την πολύτιμη βοήθειά του καθώς και το γυμναστήριο Υava στο Αιγάλεω (όπου στεγάζεται το εργαστήριο) για τη φιλοξενία.