Χαμηλή ένταση, {CR}σταθερή προπόνηση

Σήμερα, το συνώνυμο μιας καλής προπόνησης φαίνεται να είναι το να χύσεις τόνους ιδρώτα – και ενδεχομένως να φτάσεις σε σημείο να θέλεις να κάνεις ακόμη και εμετό. Τα easy runs θεωρούνται από πολλούς υπερβολικά χαλαρά. Εξάλλου, την τελευταία δεκαετία, οι έρευνες συνεχώς δείχνουν πως το να πιέζεσαι πολύ στην προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες καύσεις θερμίδων και μεγαλύτερες επιδράσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί και απορροφά το σάκχαρο του αίματος) και το VO2 max (το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο). «Επιπλέον, οι περισσότεροι δρομείς βρίσκουν τις διαλειμματικές πολύ πιο ενδιαφέρουσες από το να βγαίνουν να τρέξουν 45 λεπτά σε εξαιρετικά αργή ταχύτητα», παρατηρεί ο γνωστός αμερικανός προπονητής Ματ Φιτζέραλντ.

Ωστόσο, τουλάχιστον όσον αφορά την αντοχή – η εστίαση στην άσκηση υψηλής έντασης να έχει κάνει τον κύκλο της· φυσιολόγοι και προπονητές πλέον δίνουν μάχη για μείωση της έντασης της άσκησης. Για παράδειγμα, η επικεφαλής προπονήτρια της Running Strong (www.runningstrong.com) στην Ατλάντα Τζάνετ Χάμιλτον, εξηγεί ότι κάθε ένταση – όχι μόνο η υψηλή – έχει τα δικά της οφέλη και ότι το πού θα αφιερώνει κανείς τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής του θα πρέπει να εξαρτάται πρωτίστως από τον στόχο του.

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε οποιαδήποτε κούρσα που διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί (οποιαδήποτε λοιπόν υπερβαίνει έναν τετρακοσάρη γύρω στο στάδιο), χρειάζεστε πιθανότατα ένταση χαμηλότερη από αυτή που κάνετε τώρα στην αποθεραπεία σας! «Υπάρχει μια κοινή παρεξήγηση ότι η άσκηση χαμηλής έντασης και η άσκηση υψηλής έντασης κάνουν το ίδιο πράγμα, αλλά η άσκηση υψηλής έντασης το κάνει καλύτερα», λέει ο Φιτζέραλντ. «Υπάρχει μια αλληλεπικάλυψη, αλλά κάνουν και ξεχωριστά πράγματα. Η άσκηση χαμηλής έντασης έχει μερικά οφέλη που η υψηλή ένταση δεν έχει – και το αντίστροφο».

Τι ακριβώς είναι η ένταση;

Ο χρυσός κανόνας για να καθορίσετε πόσο σκληρά δουλεύετε κατά τη διάρκεια μιας οποιασδήποτε προπόνησης περιστρέφεται γύρω από τα δύο αναπνευστικά σας κατώφλια. Το πρώτο αναπνευστικό κατώφλι (VT1) αφορά την ένταση με την οποία το γαλακτικό αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας και συνήθως προσδιορίζεται περίπου στο 78% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας, σύμφωνα πάντα με τον αμερικανό κόουτς. Ωστόσο, σε αθλούμενους που είναι αρχάριοι στο τρέξιμο αντοχής, μπορεί να εντοπίζεται σε πολύ χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Μόλις περάσετε το VT1, δεν είστε πλέον σε θέση να κουβεντιάζετε άνετα τρέχοντας, αλλά μπορείτε να βάζετε στη σειρά λίγες λέξεις και κοφτές προτάσεις, εξηγεί ο διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν Καρλ Φόστερ. Στο δεύτερο αναπνευστικό κατώφλι (VT2) – δηλαδή στο αναερόβιο κατώφλι ή το γαλακτικό κατώφλι – το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα πολύ πιο γρήγορα και οι ανάσες σας γίνονται γρήγορες. Αυτό συμβαίνει συνήθως γύρω στο 85%-95% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Αλλά πάλι, όσο πιο καλά αεροβικώς προπονημένοι είστε, τόσο υψηλότερο θα είναι το ποσοστό της καρδιακής συχνότητας στο οποίο θα περάσετε το VT2. Μόλις συμβεί αυτό, δεν θα μπορείτε να μιλάτε σχεδόν καθόλου και η διάρκεια της άσκησης θα μειωθεί – το σώμα σας απλά δεν μπορεί να κρατηθεί πολύ σε τέτοια ένταση, λέει ο Φόστερ.

^{Τα πλεονεκτήματα της Χαμηλής Εντασης Σταθερής Προπόνησης (LISS)}

Αν μπείτε σε μία κούρσα για να την κερδίσετε (ή να κάνετε νέο ατομικό ρεκόρ), ο αγωνιστικός ρυθμός σας προφανώς και θα είναι υψηλής έντασης. Μια μικρότερη κούρσα π.χ. 5.000 μ. μπορείτε να την τρέξετε στο 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, λέει η Χάμιλτον, ενώ σε ένα δεκάρι μπορείτε να βρίσκεστε στο 90% και σε έναν Μαραθώνιο στο 85%. Αυτό θέτει το ερώτημα: Γιατί να προπονούμαστε, λοιπόν, σε χαμηλότερη ένταση;

Διότι με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να διασπά τους υδατάνθρακες και το λίπος και να τα μετατρέπει σε ενέργεια, να ενισχύσει τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (που καίνε κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας) και να μεταφέρει αποτελεσματικότερα το οξυγόνο. Επιπλέον, ο Φόστερ εξηγεί ότι η ικανότητά σας να αποθηκεύετε γλυκογόνο (υδατάνθρακες στο ήπαρ και στους μυς) αυξάνεται. «Εάν κάνετε ένα long run κάθε δύο-τρεις ημέρες (σε αντίθεση με κάτι πιο έντονο), η δεξαμενή καυσίμων σας μεγαλώνει», επισημαίνει ο αμερικανός επιστήμονας στο περιοδικό «Runner’s World». Και έπειτα, μόλις το γλυκογόνο εξαντληθεί από το σώμα σας, εκείνο στρέφεται πιο αποτελεσματικά στο λίπος για καύσιμο ώστε να μη «βρείτε τοίχο».

Ωστόσο, δεν πρέπει να παραβλέπουμε και τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης χαμηλής έντασης και μακράς διάρκειας. «Ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην άσκηση περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο όργανο στο σώμα μας», λέει ο Φιτζέραλντ. Εξάλλου, από κάποιο σημείο και έπειτα, η αντοχή είναι θέμα του μυαλού και όχι του σώματός μας, έτσι δεν είναι;

^{Πώς να αυξήσετε τις προπονήσεις χαμηλής έντασης}

Οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν στους αθλητές αντοχής, ανεξαρτήτως αγωνιστικού επιπέδου, να κάνουν το 70%-80% της προπόνησής τους κάτω από το πρώτο αναπνευστικό κατώφλι τους, 5%-10 % μεταξύ πρώτου και δεύτερου αναπνευστικού κατωφλιού, και το πολύ 20% πάνω από το δεύτερο αναπνευστικό κατώφλι, σχολιάζει ο Φόστερ.

Προηγούμενες έρευνες υποστηρίζουν το να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε μεγάλη διάρκεια και χαμηλή ένταση, με λίγες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης ενδιάμεσα – αυτό θα βελτιστοποιήσει την αντοχή σας μακροπρόθεσμα. Ακόμη και οι ελίτ δρομείς του κόσμου ακολουθούν αυτή τη μέθοδο.

Οι περισσότεροι δρομείς προπονούνται υπερβολικά σκληρά. Σύμφωνα με τον Φιτζέραλντ, ο μέσος δρομέας ξοδεύει περίπου τον μισό εβδομαδιαίο χρόνο προπόνησής του με μέτρια ένταση. Οι περισσότεροι επιμένουν να τρέχουν σε ρυθμό που θεωρούν αρκετά απαιτητικό – μα που δεν τους προκαλεί μεγάλη δυσφορία. Το αποτέλεσμα; Πολλά από αυτά τα χιλιόμετρα που τρέχουν να τους είναι πρακτικά άχρηστα· δεν επιτρέπουν στους δρομείς να κάνουν σωστή αποθεραπεία από τις προπονήσεις τους ούτε τους βοηθούν να χτίσουν σωστά την αεροβική τους ικανότητα.

Το πρώτο βήμα για να βρείτε την καλύτερη ισορροπία είναι να προσδιορίσετε τι ακριβώς σημαίνει για σας η άσκηση υψηλής, μέτριας και χαμηλής έντασης. Για να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα και τις αντίστοιχες «ζώνες» καρδιακού ρυθμού-στόχου, η κλασική εξίσωση 220-την ηλικία σας θα σας δώσει μια γενική ιδέα. Αν θέλετε να είστε πιο ακριβείς, κάντε επιτόπιες δοκιμές. Ο Φιτζέραλντ συνιστά προθέρμανση και να τρέξετε 30 λεπτά όλα μέσα σε μια επίπεδη, ομαλή διαδρομή. Ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός για τα τελευταία 20 λεπτά αυτών των 30 αντιπροσωπεύει τον μέγιστό σας.

Παρομοίως, η Χάμιλτον λέει ότι μπορείτε να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό τρέχοντας ένα αγωνιστικό πεντάρι. «Αν ένας δρομέας δει την καρδιά του να πιάνει 198 σφυγμούς αλλά τα τελευταία πέντε λεπτά του αγώνα να έχει σταθερά 188 σφίξεις, το σωστότερο είναι να χρησιμοποιηθεί το 188 για μέγιστη καρδιακή συχνότητα», αναφέρει. Ενα λιγότερο περίπλοκο μέτρο είναι να μετρήσετε απλά την ικανότητά σας να μιλάτε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Οταν μιλάτε κατά τη διάρκεια, τότε ο ρυθμός είναι αδιαμφισβήτητα άνετος και αυτό σημαίνει ότι λειτουργείτε κάτω από το πρώτο αναπνευστικό κατώφλι, σε χαμηλή ένταση, λέει ο Φόστερ. Μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου αναπνευστικού κατωφλιού θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε μόνο με κοφτές φράσεις στους συντρέχτες σας. «Αν περάσετε το δεύτερο αναπνευστικό κατώφλι, θα μπορείτε να λέτε μόνο δυο-τρεις λέξεις τη φορά, οι οποίες κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι και τόσο καθωσπρέπει – το ζόρι φέρνει πολλά νεύρα», λέει με νόημα.

Στη συνέχεια, αφιερώστε περίπου 80% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας σε αυτή σε χαλαρά, άνετα τρεξίματα, λέει ο Φόστερ. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να μοιραστούν μεταξύ προπονήσεων μέτριας και υψηλής έντασης, με την πλειονότητά τους να αγγίζουν τα επίπεδα που σας κάνουν να λιώνετε στην κούραση και τον ιδρώτα…