Ασκήσεις… αντίληψης

Ο όρος «αντίληψη της προσπάθειας» αναφέρεται στην υποκειμενική αίσθηση ενός ατόμου για το πόσο σκληρά δουλεύει σε σχέση με τα όριά του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκάθαρα διακριτή από άλλα πράγματα που αντιλαμβανόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως ο πόνος, η δίψα, η θερμοκρασία, η κόπωση, η αντίληψη της προσπάθειας διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στις δρομικές μας επιδόσεις. Με τα λόγια των ειδικών, όσο καλύτεροι γινόμαστε στο να κρίνουμε σωστά πόσο κοντά στα όριά μας βρισκόμαστε σε μια δεδομένη στιγμή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τόσο πιο κοντά είμαστε στο να τερματίζουμε κάθε αγώνα στον καλύτερο δυνατό για εμάς χρόνο. Καμία συσκευή, κανένα τεστ ή μετρητής δεν μπορεί να το υπολογίσει· πρέπει να το κάνουμε οι ίδιοι με την αίσθηση.

Η εμπειρία είναι ο καλύτερος δάσκαλος για να μάθει κανείς να αντιλαμβάνεται το πόσο ακριβώς προσπαθεί κάθε φορά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ικανότητα του δρομέα (ή άλλου αθλητή αντοχής) να κρίνει το πόσο προσπαθεί βελτιώνεται με φυσικό τρόπο  από την εμπειρία, με αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση, ανεξάρτητα από τη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης. Μια μελέτη του 2017 από αυστραλούς ερευνητές, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι επιδόσεις σε μια σειρά από τεστ ποδηλασίας 20 χιλιομέτρων βελτιώθηκαν και έγιναν λιγότερο μεταβλητές έπειτα από κάθε επανάληψη σε μια ομάδα ερασιτεχνών αθλουμένων που ποτέ πριν δεν είχαν κάνει αντίστοιχη δοκιμή.

«Μπορείτε να αξιοποιήσετε την εμπειρία και να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία εκμάθησης με διάφορους τρόπους. Ενα τέτοιος είναι ο τύπος προπόνησης που ονομάζω “εκτεινόμενη διαλειμματική”» λέει ο αμερικανός κόουτς Ματ Φιτζέραλντ στο περιοδικό «Podium Runner». «Η βασική ιδέα είναι πολύ απλή: Εκτελείτε μια σειρά από γρήγορα κομμάτια συγκεκριμένης χρονικής διάρκειας και προσπαθείτε να καλύψετε λίγο περισσότερη απόσταση σε κάθε προσπάθεια. Προφανώς, δεν μπορείτε να τρέξετε το πρώτο κομμάτι “όλα μέσα” και να ελπίζετε να πάτε πιο μακριά στα επόμενα. Αλλά ούτε πρέπει να κάνετε απλά χαλαρό τζόγκινγκ στο πρώτο, ώστε να είναι εύκολο να καλύψετε περισσότερη απόσταση κάθε φορά. Οταν η προπόνηση εκτελείται σωστά, το πρώτο κομμάτι είναι δύσκολο και σε καθένα από τα επόμενα διαστήματα προχωρείτε λίγο περισσότερα μέτρα, ενώ στο τελευταίο κομμάτι τα δίνετε όλα».

Η «εκτεινόμενη διαλειματική», εκτός του ότι δίνει μια γερή δόση υψηλής έντασης που βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση, βελτιώνει την αντίληψη της προσπάθειας καθώς μας προκαλεί να δώσουμε πολλή προσοχή – και να κάνουμε προσαρμογές – σε αυτή. «Εάν είστε αρχάριος ή απλά δεν είστε πολύ καλοί στη διαχείριση του ρυθμού σας, θα ξεκινήσετε με λίγα, αλλά… λίγα μεγαλύτερων κομματιών, για παράδειγμα 4×4 λεπτά» λέει ο Φιτζέραλντ. «Εάν είστε δυνατός στη διαχείριση του ρυθμού σας, μπορείτε να κάνετε έως και 10-12 μικρά κομμάτια. Υπάρχουν ατελείωτες δυνατές παραλλαγές, ωστόσο η καλύτερη είναι τα κομμάτια αυτά να εκτελούνται σε ανηφόρα, επειδή ειδικά στο τελευταίο “όλα μέσα” κομμάτι, όταν εκτελείται σε κεκλιμένο επίπεδο, δεν καταπονείται τόσο το σώμα».

Τα βήματα της προπόνησης

Πριν βγείτε για τρέξιμο, επιλέξτε δύο μικρά αντικείμενα που θα πάρετε μαζί σας και θα χρησιμοποιηθούν ως δείκτες κατά τη διάρκεια της προπόνησης – π.χ. ένα ζευγάρι χρωματιστές κάλτσες. Κάντε χαλαρό ζέσταμα για 3-4 χλμ., μερικές δυναμικές διατάσεις και λίγα ανοίγματα.

Το κύριο μέρος αυτής της εκδοχής της προπόνησης αποτελείται από 7×1 λεπτό δυνατού τρεξίματος σε μέτριας κλίσης ανηφόρα, με πολύ αργό τζόγκινγκ για κατέβασμα στο σημείο εκκίνησής σας. Εκτελέστε το πρώτο κομμάτι με ταχύτητα που, σύμφωνα με την αντίληψη της προσπάθειάς σας, θα σας αφήσει οριακά περιθώριο για να αυξήσετε την προσπάθειά σας έξι «τσικ» περισσότερο στα υπόλοιπα κομμάτια. Μετά το πρώτο μονόλεπτο, αφήστε κάτω την κάλτσα και επιστρέψτε χαλαρά στο σημείο εκκίνησης μέσα σε περίπου 2 λεπτά. Κάντε το επόμενο κομμάτι λίγο πιο γρήγορα, ρίξτε τη δεύτερη κάλτσα και μαζέψτε  την πρώτη επιστρέφοντας. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε και τα επτά διαστήματα, το τελευταίο από τα οποία θα πρέπει να είναι «όλα μέσα». Αφού ξελαχανιάσετε, κάντε άλλα 3-4 χλμ. χαλαρή αποθεραπεία.

«Μην αποθαρρυνθείτε», καταλήγει ο Φιτζέραλντ, «αν δεν καταφέρετε να καλύψετε περισσότερη απόσταση σε ένα ή περισσότερα κομμάτια. Δοκιμάστε ξανά σε μία εβδομάδα ή δύο. Θα βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου και αυτό είναι το όλο θέμα!».