Σπάσε {CR}τη μονοτονία {CR}της προετοιμασίας

Η προπόνηση για έναν Μαραθώνιο μπορεί να γίνει μονότονη. Οι υποψήφιοι μαραθωνοδρόμοι σταδιακά πρέπει να φορτώνετε πολλά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, ώστε να είστε σίγουροι ότι θα καταφέρετε να φέρετε εις πέρας τον αγώνα σας. Για να μη βαρεθείτε λοιπόν κάνοντας συνέχεια τα ίδια και τα ίδια, αλλά και για να πετύχετε την πολυπόθητη βελτίωση και να κατεβείτε στον αγώνα ταχύτεροι, απαιτείται ποικιλία στην προπόνηση. «Υπάρχουν κάποιες “αλεξίσφαιρες” προπονήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθώς χτίζετε το πρόγραμμά σας ημέρα με την ημέρα» λέει ο αμερικανός κόουτς Αντριου Σίμονς, επικεφαλής της ομάδας προπονητών της Lifelong Endurance. «Ακολουθώντας μικρά πρωτόκολλα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι η δουλειά που κάνετε στην προπόνηση θα μεταφραστεί σε μια ταχύτερη κούρσα».

^{Εισαγωγικές διαλειμματικές}

Πρωτόκολλο: 4-5 επαναλήψεις των 1.200 μ. (ή 3-5 λεπτών) με σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης (1-2 λεπτά)

Θα θελήσετε να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις νωρίς στη φάση της προετοιμασίας σας για να αυξήσετε την ικανότητά σας να χειρίζεστε μεγαλύτερα φορτία με ρυθμό και να ενισχύσετε την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το γαλακτικό. Αν παραλείψετε αυτή τη φάση και μπείτε κατευθείαν στα μικρότερα, γρηγορότερα κομμάτια, θα φτάσετε υπερβολικά γρήγορα στην κορύφωσή σας ή θα «καείτε», προειδοποιεί ο Σίμονς. Το διάλειμμα εδώ γίνεται κανονικά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή χαλαρό τρέξιμο, αλλά, εντάξει, καθώς χτίζετε την αντοχή σας μπορείτε να τα περπατάτε ή να τα κάνετε στατικά. Εκτελέστε αυτά τα κομμάτια σε ρυθμό ημιμαραθωνίου ή λίγο γρηγορότερο ώστε να διατηρήσετε το γαλακτικό σε χαμηλό έως μέτριο επίπεδο. Κλειδί για αυτή την προπόνηση είναι τα κομμάτια να εκτελούνται προοδευτικά πιο γρήγορα, ειδικά αν βρίσκεστε σε αρχικό στάδιο της προετοιμασίας σας.

^{Διαλειμματικές σταθερότητας / αντοχής}

Πρωτόκολλο: 3-4 επαναλήψεις των 1.600-2.400 μ. (ή 8-12 λεπτών) με διάλειμμα 400 μ. (ή 2 1/2 λεπτά)

Οι προπονήσεις αντοχής είναι το επόμενο βήμα για να χτίσετε φυσική κατάσταση μαραθωνοδρόμου. Αυτές οι προσπάθειες είναι σημαντικά μεγαλύτερες και απαιτούν από τον δρομέα να διατηρήσει ρυθμό 10.000 μ. – ημιμαραθωνίου για 8 έως 12 λεπτά. Αυτά τα διαστήματα δημιουργούν την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση και να ρυθμίζει το γαλακτικό. «Μου αρέσει να τα χρησιμοποιώ σε αθλητές που χρειάζονται την αρχική αυτοπεποίθηση ώστε να διατηρήσουν τον ρυθμό τους, αλλά δεν είναι έτοιμοι να διαχειριστούν μια μεγάλη προπόνηση τέμπο» λέει ο Αντριου Σίμονς. «Η ξεκούραση ανάμεσα στα κομμάτια μπορεί να είναι στατική αρχικά, αλλά αργότερα μπορεί να γίνει σταθερό τζόγκινγκ. Αυτές οι διαλειμματικές θα σας κάνουν να νιώσετε πιο άνετα στο pace Μαραθωνίου σας, αλλά μπορεί να είναι απαιτητικές, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε με φειδώ».

^{Αποδοτικότητα και οικονομία}

Πρωτόκολλο: 16-20 επαναλήψεις των 400 μ., 12-16 επαναλήψεις των 600 μ., 8 επαναλήψεις των 800 μ.

Αυτές οι προπονήσεις είναι καλύτερες για όσους βρίσκονται σε καλή δρομική κατάσταση, έχουν φτιάξει το στυλ με το οποίο τρέχουν και έχουν ανάγκη για ταχύτητα. Χτίζουν ένα υψηλότερο επίπεδο ανοχής γαλακτικού οξέος από ό,τι χρειάζονται συνήθως οι μαραθωνοδρόμοι σε έναν αγώνα, αλλά τα οφέλη του είναι χρήσιμα και σε αυτούς. «Ζητώ από τους αθλητές μου να επικεντρωθούν στο στυλ τρεξίματος και να είναι προσεκτικά προοδευτικοί με τον ρυθμό τους» τονίζει ο αμερικανός κόουτς. «Αυτές οι προπονήσεις “χρεώνουν” τόσο σωματικά όσο και νευρομυϊκά, οπότε να έχετε στον νου σας πότε είστε πράγματι έτοιμοι να τις δουλέψετε. Εάν κάνετε αυτές τις προπονήσεις στο πλαίσιο μιας μεγάλης χρονικά διαδικασίας βελτίωσης της ταχύτητάς σας (ή απλά αν είστε νεότερος δρομέας), σπάστε τις πρώτες προπονήσεις σε σετ επαναλήψεων για να επιτρέψετε παραπάνω ξεκούραση στο σώμα σας. Αποφύγετέ τες σε αρχικά στάδια προετοιμασίας – φαίνονται ελκυστικές, αλλά χωρίς τη σωστή νευρομυϊκή ανάπτυξη μπορεί εύκολα να οδηγηθείτε σε τραυματισμό. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα από νωρίς στην προετοιμασία σας, προτιμήστε, αντί αυτών, προπονήσεις σε απότομες ανηφόρες».

Συνεχόμενο τέμπο

Πρωτόκολλο: 6-12 χλμ. (ή 25-45 λεπτά) συνεχόμενου τρεξίματος

Οι προπονήσεις τέμπο αφορούν δρομείς που είναι αποτελεσματικοί στη διαχείριση του ρυθμού τρεξίματός τους, έχουν αυτοπεποίθηση και μπορούν να τον διατηρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι να οικοδομηθεί η αντοχή στη γαλάκτωση των μυών κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς και η ψυχολογία για τη συνεχόμενη προσπάθεια σε έναν Μαραθώνιο. Κανένα διάλειμμα δεν προβλέπεται σε αυτές τις προπονήσεις, οπότε θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τον ρυθμό – στόχο του Μαραθωνίου σας για τουλάχιστον 20 λεπτά πριν τις επιχειρήσετε. Προσοχή, μην κάνετε «εκπτώσεις» στον ρυθμό σας: η προσπάθειά σας από το 1 έως το 10 πρέπει να είναι στο 8, όχι λιγότερο.

^{Φάρτλεκ}

Πρωτόκολλο: 5-8 χλμ. ελεύθερου τρεξίματος, χωρισμένου σε κομμάτια 30 δευτερόλεπτων – 2 λεπτών

Τα ρυθμισμένα πρωτόκολλα και η στοχευμένη προπόνηση μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση σε έναν αθλητή – οδηγώντας σε σωματική και ψυχική κόπωση. Ετσι, όταν θεωρείτε ότι είστε κουρασμένοι ή δεν μπορείτε να βρείτε τον ρυθμό σας, δοκιμάστε μια προπόνηση με τον μόνο στόχο να παίξετε διαφορετικές ταχύτητες ολοκληρώνοντας χρονικά κομμάτια. «Συνήθως στους δρομείς μου “χτίζω” την προπόνηση αυτή ώστε να περιλαμβάνει κομμάτια 30 δευτερολέπτων έως δύο λεπτών με ξεκούραση ανάλογα με τις ανάγκες. Μου αρέσει να τρέχουν οι αθλητές με μουσική ή το πρωί όταν νιώθουν να έχουν περισσότερη ενέργεια, επιτρέποντάς τους να τελειώσουν την προπόνηση ικανοποιημένοι και γεμάτοι».

Long run ειδικής αντοχής και τροφοδοσίας

Πρωτόκολλο: διαλειμματικές (χρονικά ή χιλιομετρικά κομμάτια με συγκεκριμένο ρυθμό) κατά το long run

Μερικοί αθλητές χτίζουν την αυτοπεποίθησή τους με μεγάλες προπονήσεις ή με «μαγικές» διαλειμματικές, όμως οι πιο έμπειροι αθλητές θα προσέξουν τα long runs τους για να δουν την πρόοδο και την ετοιμότητά τους. Οι αθλητές με λίγους Μαραθωνίους στα πόδια τους μπορεί να βάλουν στο long run τους π.χ. δύο λεπτά στον ρυθμό – στόχο και μετά 6 χλμ. χαλαρού τρεξίματος ή κομμάτια 3-5 χλμ. σε pace Μαραθωνίου κατά τη διάρκεια του long run. Αυτά σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε το πλάνο τροφοδοσίας και ενυδάτωσής σας καθώς και να αντιγράψετε το αίσθημα της κόπωσης των τελευταίων χιλιομέτρων. Αυτές οι διαλειμματικές στο long run καλό είναι να χρησιμοποιούνται όταν η προετοιμασία βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο και όταν οι αθλητές είναι ήδη σε καλή φυσική κατάσταση «και με φειδώ», λέει ο Αντριου Σίμονς στο www. trainingpeaks.com, «καθώς μπορούν πραγματικά να σας “αδειάσουν”. Δουλέψτε την τροφοδοσία και την ενυδάτωση με βάση τα χρονικά ή τα χιλιομετρικά κομμάτια, έτσι ώστε να μπορείτε να καταλαβαίνετε πότε χρειάζεστε πραγματικά τζελάκι ή νερό».