Αν είστε ένας από τους μαραθωνοδρόμους που προτιμούν να κυνηγήσουν τα ρεκόρ τους την άνοιξη, το πιο πιθανό είναι αυτές τις μέρες να είστε ήδη μια ανάσα από τον μεγάλο αγώνα σας, όπως π.χ. όσοι θα τρέξουν αύριο στη Θεσσαλονίκη ή την Ολυμπία. Και επειδή όλοι -ή σχεδόν όλοι- δεν είστε επαγγελματίες αθλητές, αφού σας περάσουν το μετάλλιο στον λαιμό, τραβήξετε τις αναμνηστικές φωτογραφίες, φάτε και τις μπανάνες σας και οδεύσετε προς το σπίτι σας ή το ξενοδοχείο, θα πρέπει να αφήσετε σιγά σιγά πίσω την περιπέτειά σας με τα 42.195 μ. και να επιστρέψετε στην πραγματική σας ζωή. Οσο κι αν προσπαθήσετε να καθήσετε αναπαυτικά στις δάφνες σας για το δρομικό σας επίτευγμα, οι ανάγκες της καθημερινότητας θα σας αναγκάσουν να προσγειωθείτε και να μπείτε στο γραφείο σας και πάλι. Ίσως και την επόμενη μέρα το πρωί. Για να καταφέρετε να πάτε ως θριαμβευτές στη δουλειά σας, υπάρχουν συγκεκριμένες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την αποκατάστασή σας ώστε η… επάνοδό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο δυναμική.
1. Μη σταµατήσετε να κινείστε αµέσως
Μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού δεν πρέπει να πατήσετε απότομα φρένο. Το σώμα σας είναι ακόμα σε φάση τρεξίματος, οπότε φροντίστε να περπατήσετε για 10-15 λεπτά ώστε να πέσουν φυσιολογικά οι παλμοί σας και να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας στην κατάσταση της ηρεμίας.
2. Κάντε μασάζ, αλλά με προσοχή
Καλοβλέπετε τους πάγκους του μασάζ που έχουν στήσει οι φυσικοθεραπευτές μετά τον τερματισμό; Και καλά κάνετε αφού το έχετε κερδίσει με πολύ πόνο. Μη διστάσετε να πλησιάσετε κάποιον από τους ειδικούς και ζητήστε του να σας το κάνει απαλά. Το μασάζ όταν γίνεται σωστά μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και να επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης βοηθάει να απομακρυνθούν από τον οργανισμό τα βιολογικά κατάλοιπα της σκληρής άσκησης, να μειωθεί το πρήξιμο των μυών, βελτιώνει την κίνηση του κορμού και σπάει τον ουλώδη ιστό. Αφήστε το σώμα σας να ηρεμήσει την πρώτη μέρα μετά τον αγώνα. Αλλωστε χρειάζεται να προσαρμοστεί στα συμπτώματα της μετα-μαραθώνιας περιόδου όπως οι τραυματισμοί στους μυς και οι φλεγμονές.
3. Κάντε δυναμικές διατάσεις
Εκτός κι αν… έχετε καλέσει τον προσωπικά σας φυσικοθεραπευτή για να σας αναλάβει επιτόπου, περιμένετε μία με δύο ώρες μέχρι να κάνετε διατάσεις. Να αποφύγετε το στατικό στρέτσινγκ. Ο αφρώδης κύλινδρος (foam roller) είναι το ιδανικό εργαλείο για να σπάσετε όλες τις φλεγμονές που πάνε να σχηματιστούν στα άκρα σας και να αυξηθεί η κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα ώστε να έρθει καλύτερα η αποκατάσταση των μυών.
4. Επιλέξτε σωστά «καύσιμα»
Αφού τυλιχτείτε με την ισοθερμική κουβέρτα, είναι καιρός να ασχοληθείτε με την ενυδάτωσή σας. Παρ" όλα αυτά, βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε γιατί το αποτέλεσμα θα είναι μια γερή υπονατριαιμία, που σας φέρνει πίσω ως προς την αποκατάσταση. Φυσιολογικά, στη διάρκεια του αγώνα θα έχετε χάσει σχεδόν δύο κιλά. Για κάθε μισό κιλό πρέπει να πιείτε 500 με 700 ml νερού. SOS: δεν πρέπει να πίνετε το ένα ποτήρι μετά το άλλο συνέχεια! Ομως να πηγαίνετε τακτικά στην τουαλέτα για να ουρείτε. Συνεχίστε την τακτική αυτή μέχρι τα ούρα σας να αποκτήσουν ένα ελαφρώς κίτρινο χρώμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να εντάξετε υδαρείς τροφές στο μενού σας όπως σούπες ή σμούθι σε θερμοκρασία δωματίου. Στη δεύτερη φάση της αποκατάστασης, ας εντάξετε υγρά και ηλεκτρολύτες που χάσατε μέσω του ιδρώτα. Το σώμα σας το βράδυ θα μπει σε φάση αποκατάστασης, οπότε φάτε νωρίτερα σνακ γεμάτα πρωτεΐνες, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή χούμους. Αν δεν πεινάτε σαν λύκος μετά τον μαραθώνιο, σίγουρα θα θέλετε να φάτε τον… αγκλέουρα τις επόμενες ημέρες, όταν το σώμα σας αρχίσει να συνέρχεται από το σοκ. Δώστε έμφαση στα φρούτα, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες για να ξεκινήσει η επούλωση των τραυματισμών και σε μπόλικες πηγές βιταμίνης C και αντιοξιδωτικά ώστε να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
5. Χτυπήστε βεντούζες!
Αν και είναι ασυνήθιστη τακτική, και θυμίζει ίσως τις… γιαγιάδες μας, πολλοί δρομείς λένε ότι η εναλλακτική πρακτική της θεραπευτικής μάλαξης με βεντούζες βοηθάει στη γρηγορότερη αποκατάσταση και παράλληλα τους ανακουφίζει από τον πόνο και το πρήξιμο. Οι βεντούζες επιστρατεύονται για να χαλαρώσει το μυϊκό σύστημα, να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και να γιατρευτούν παθήσεις όπως πελματοειδής περιτονίτιδα, σύνδρομο ινοβιακής ζώνης και προβληματικοί τένοντες.

6. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Σε συνέχεια των εναλλακτικών μεθόδων αποκατάστασης έρχεται ο βελονισμός για να βελτιώσει την επούλωση των πληγών που άφησε ο Μαραθώνιος. Οταν ο ειδικός θεραπευτής στοχεύει συγκεκριμένα σημεία του σώματος, μπορεί να σβήσει τις μυϊκές δυσλειτουργίες και να ελευθερώσει τους σφιχτούς, δεμένους μυς.
7. Χαλάρωση με μπάνιο και περπάτημα
Το μυαλό σας μπορεί ακόμα στον αγώνα, αλλά εσείς χρειάζεστε απεγνωσμένα χαλάρωση. Κάποιοι προτείνουν το ντους με εναλλαγή κρύου και ζεστού νερού ανά λίγα λεπτά πάνω στους πονεμένους μύς των ποδιών, πράγμα που θα διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος. Μια καλή ιδέα, επιμένουν αρκετοί ειδικοί, είναι η κρυοθεραπεία: γεμίστε την μπανιέρα σας με παγωμένο νερό και παγάκια και καθήστε μέσα 15 λεπτά. Στη συνέχεια περπατήστε και επιτρέψτε στα πόδια σας να χαλαρώσουν. Το αργό περπάτημα -π.χ. μια μεγάλη βόλτα στην πόλη όπου τρέξατε- είναι πολύ σημαντικό, μην το αμελήσετε. Το βράδυ, πριν πέσετε για ύπνο, μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια διαδικασία αλλά με ζεστό νερό και μπόλικα άλατα, ώστε να μείνετε εκεί αρκετή ώρα και να νιώσετε τα προβλήματά σας να σβήνουν.
8. Βγάλτε πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Η αποκατάσταση από τον Μαραθώνιο είναι μια μακρά διαδικασία. Θα χρειαστεί λοιπόν να χτίσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που πρέπει να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας και να το ακολουθήσετε ευλαβικά για να μην επιβαρύνετε το σύστημά σας και να μπορέσετε να βγείτε και πάλι για τρέξιμο χωρίς προβλήματα. Αν δεν τα καταφέρνετε μόνοι σας, ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή ή ενός εργοφυσιολόγου. ΟΚ, δεν θα ξεκινήσετε αμέσως τη γυμναστική, αλλά καλό είναι να το βάλετε στο πρόγραμμα σχετικά γρήγορα.