Τα 5 συστατικά της επιτυχίας

Κάποιοι δρομείς φαίνεται να έχουν όλο το «πακέτο»: είναι πάντοτε υγιείς, τρέχουν καλά και διασκεδάζουν κάθε στιγμή της προπόνησής τους. Πώς, άραγε, τα καταφέρνουν; Είναι απλό: οι επιτυχημένοι δρομείς είναι πλάσματα της… συνήθειας. Ακολουθούν συγκεκριμένη ρουτίνα – χωρίς αυτή βέβαια να αποκλείει κάποια ευελιξία για λόγους στρατηγικής – η οποία τους βοηθά να αποκομίζουν τα μέγιστα από τα τρεξίματά τους, χωρίς να τραυματίζονται ή να «καίγονται» από τη σκληρή προπόνηση. Ο Τζέισον Φιτζέραλντ, πρώην επαγγελματίας δρομέας και μαραθωνοδρόμος και πλέον από τους πιο γνωστούς αμερικανούς κόουτς δρομέων αντοχής (www.strengthrunning.com), παρουσιάζει το… απαύγασμα των συζητήσεών του με δεκάδες δρομείς, προπονητές, συγγραφείς βιβλίων για το τρέξιμο και αθλητικούς ψυχολόγους.

1. Συνέπεια η απαραίτητη βάση

Οι επιτυχημένοι δρομείς γνωρίζουν ότι δεν είναι το long run ή η προπόνηση ταχύτητας ή ο αυξημένος όγκος εβδομαδιαίων χιλιομέτρων αυτό που τους βοηθά να πετύχουν. Το πραγματικό «κλειδί» είναι η συνολική ποιότητα της δουλειάς τους μήνα με τον μήνα· αυτή είναι που έχει σημασία και η συνέπεια είναι το μυστικό συστατικό. Το να μη λουφάρεις σε κανένα από τα στοιχεία του προπονητικού προγράμματος: ούτε στον όγκο των χιλιομέτρων ούτε στα long runs ούτε στις ταχύτητες ούτε στη μυϊκή ενδυνάμωση ούτε όσον αφορά την πρόληψη των τραυματισμών ούτε στις δρομικές ασκήσεις. Ακόμη και κάτι λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα, γι’ αυτό τον λόγο και κρατούν ημερολόγιο προπονήσεων και προσπαθούν να ακολουθούν το πρόγραμμά τους όσο γίνεται περισσότερο. Ο αμερικανός υπερμαραθωνοδρόμος και προπονητής Νταγκ Χέι είναι κατηγορηματικός όσον αφορά τη διατήρηση ημερολογίου προπόνησης για λόγους συνέπειας. «Κρατήστε ένα ημερολόγιο με λεπτομέρειες όχι μόνο για τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό με τον οποίο τρέξατε, αλλά και για το πώς αισθανθήκατε, για το μέρος όπου τρέξατε, καθώς και με σημειώσεις για την προπόνηση» τονίζει στο περιοδικό «Competitor Runner». «Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας προειδοποιήσουν για επερχόμενους τραυματισμούς ή υπερκόπωση ή ως σχέδιο για το τι λειτουργεί και τι όχι στην προπόνηση και στους αγώνες σας».

2. Προθέρμανση το σωστό ξεκίνημα

Το σωστό ζέσταμα βοηθά με πολλούς τρόπους: Συμβάλλει στη βελτίωση της επίδοσης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα όταν ξεκινήσεις να τρέχεις. Αντί για στατικές διατάσεις ή καθόλου ζέσταμα, δοκίμασε τη «δυναμική» προθέρμανση με κινήσεις και ελαφριές μυϊκές ασκήσεις που θα ανεβάσουν τους σφυγμούς σου, θα λιπάνουν τις αρθρώσεις σου, θα ανοίξουν τα τριχοειδή αγγεία και θα προετοιμάσουν το σώμα σου για να τρέξει. Ενα σύνολο δυναμικών ασκήσεων προθέρμανσης μπορεί να διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά και πρέπει να γίνει αμέσως προτού πας να τρέξεις. Αυτή η απλή ρουτίνα έχει μεγάλα οφέλη, διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και σας προετοιμάζει για την… επιτυχία.

3. Easy run το συνηθισμένο λάθος

Ενα κλασικό φάουλ που κάνουν πολλοί δρομείς είναι ότι τρέχουν όλα τα χιλιόμετρά τους τους με τον ίδιο ρυθμό. Αλλά οι δύσκολες προπονητικές μέρες πρέπει να είναι απαραίτητα σκληρές, ενώ οι εύκολες μέρες θα πρέπει να είναι πολύ χαλαρές. Κι όμως οι δρομείς συχνά έχουν πρόβλημα να τρέχουν με έναν πραγματικά χαλαρό ρυθμό σε μια μέρα αποθεραπείας. Αλλά εδώ είναι όλη η ουσία! Χωρίζοντας τις προπονήσεις σε εύκολες και δύσκολες, επικεντρώνεις τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στις δύσκολες, ενώ στις εύκολες δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ανακάμψει. Είναι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να γίνεις πιο γρήγορος. Ωστόσο πολύ συχνά την επόμενη μέρα από μια δύσκολη προπόνηση οι δρομείς αισθάνονται δυνατοί και «βαρούν» για τα καλά στον ρυθμό τους, σαμποτάροντας την αποθεραπεία τους, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και θυσιάζοντας την ποιότητα ενός επερχόμενου long run ή μιας διαλειμματικής. Τα easy τρεξίματα, λοιπόν, πρέπει να γίνονται σε ρυθμό άνετο, ελεγχόμενο, όπου να μπορείς να συζητάς με τον συντρέχτη σου.

4. Ξεκούραση εξίσου σημαντική

Εκτός από το ότι τα χαλαρά τρεξίματα πρέπει να είναι χαλαρά, είναι σημαντικό το σώμα να ξεκουράζεται σωστά για να μπορεί να προσαρμόζεται στην προπόνηση που κάνεις. Υπάρχουν δύο τρόποι για να εξασφαλίσεις τη σωστή ξεκούραση. Πρώτα πρώτα να κοιμάσαι καλά και σωστά το βράδυ. Τότε είναι που το σώμα σου «επιδιορθώνεται», δυναμώνει και επανακάμπτει. Αν παραμελείς τον ύπνο σου, δεν θα μπορείς να προπονείσαι δυνατά και αποτελεσματικά. Οι επτά – οκτώ ώρες καλού ύπνου είναι απαραίτητες. Προσθέστε έως μία ώρα ύπνου αν η προπόνηση σας είναι αυξημένη σημαντικά σε όγκο. Ο δεύτερος τρόπος είναι οι… διακοπές. Η μικρής διάρκειας αποχή από το τρέξιμο, όσο κι αν ακούγεται αντιπαραγωγική, είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκουραστεί το σώμα σου και να παραμείνεις φρέσκος. Μια-δυο εβδομάδες ρεπό από το τρέξιμο ετησίως δεν κάνουν καθόλου κακό…

5. Ενδυνάμωση το μυστικό μπαχαρικό

Οι δρομείς που σπάνια αντιμετωπίζουν τραυματισμούς επικεντρώνονται στην τακτική μυϊκή τους ενδυνάμωση και όχι μόνο στην αύξηση της αντοχής τους. Ενας απλός τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι εκτός από τη δυναμική προθέρμανση να κάνεις ασκήσεις κορμού μετά το τρέξιμό σου. Οι εξειδικευμένες ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση σωστής δρομικής στάσης, οι δυνατότεροι μύες μειώνουν την πιθανόητα τραυματισμού, ενώ θα ξέρεις ότι ένα τρέξιμο είναι ολοκληρωμένο μόνο όταν γίνεται ανάμεσα στη δυναμική προθέρμανση και τη γυμναστική. Οι δρομείς με ιστορικό τραυματισμών, λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ, πρέπει να βάλουν την ενδυνάμωση στο πρόγραμμά τους άμεσα.