Τρεις δρομικές ασκήσεις
Ενημερώσου πρώτα από ΤΑ ΝΕΑ
2 λεπτά Ο αμερικανός κόουτς Καρλ Λέιβερς δίνει τρεις προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τα μεσαία χιλιόμετρα
1. Η γρήγορη εκκίνηση
Ο σκοπός: Εξάσκηση στη διατήρηση σταθερού αγωνιστικού ρυθμού έπειτα από μια γρήγορη εκκίνηση
Η προπόνηση: Τρέξτε τα πρώτα 400 μέτρα σε «ρυθμό εκκίνησης». Τα επόμενα 1.600 μ. τρέξτε στον επιθυμητό ρυθμό του πενταριού σας προσθέτοντας 6 δευτερόλεπτα στο pace σας (αν ο στόχος σας είναι να κάνετε σε 20 λεπτά το πεντάρι τότε το pace της προπόνησης πρέπει να είναι 4.00 + 6 δευτερόλεπτα, 4.06). Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές, με 3 λεπτά ξεκούρασης στο ενδιάμεσο. Θα μάθετε να είστε πιο συγκρατημένοι στην αρχή.
2. Το κλείδωμα του ρυθμού
Ο σκοπός: Διατήρηση του κατάλληλου ρυθμού καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα
Η προπόνηση: 10-12 επαναλήψεις x 500 μ. σε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα. Να είστε προσεκτικοί. Οι επαναλήψεις πρέπει να βγουν όλες σε ρυθμό αγώνα.
3. Το «βάρεμα» του τέλους
Ο σκοπός: Εξομοίωση του πόνου και της κούρασης προς το τέλος της κούρσας
Η προπόνηση: 12 επαναλήψεις x 400 μέτρα, σε ρυθμό αγώνα, ίσως και λίγο γρηγορότερο, με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα στο ενδιάμεσο. Στην ενδέκατη επανάληψη «βαράτε» με ό,τι έχετε και δεν έχετε. Για να πιεστείτε πολύ. Η τελευταία επανάληψη θα σας δείξει πώς να συμπεριφερθείτε στη συσσωρευμένη κούραση.
Google news
