Προβλέψτε τον χρόνο σας στον Μαραθώνιο

Ο χορός των ανοιξιάτικων Μαραθωνίων ανοίγει αύριο από το Ναύπλιο. Εξι μαραθώνιες κούρσες προγραμματίζονται φέτος την άνοιξη σε όλη την Ελλάδα: μετά την πρωτεύουσα της Αργολίδας σειρά έχουν η Μεσσήνη, η Ολυμπία, η Θεσσαλονίκη, η Ρόδος και η Κρήτη. Οσο ο αγώνας πλησιάζει, οι μαραθωνοδρόμοι θέλουν να ξέρουν ποιος είναι ο σωστός ρυθμός που πρέπει να τρέξουν τα 42.195 μ.· το pace με το οποίο θα πετύχουν τον καλύτερο δυνατό χρόνο και θα αποφύγουν το «κάρφωμα» ή την υπερβολική κούραση στα τελευταία δύσκολα χιλιόμετρα μετά το 32ο. Μπορεί να προβλέψει κανείς αυτόν τον ιδανικό ρυθμό με βάση την προπόνησή του; «Είναι κάτι που γίνεται» παρατηρεί ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν, αμερικανός πρωταθλητής με μάστερ στην Επιστήμη της Ασκησης, ο οποίος θεωρείται από τους κορυφαίους προπονητές δρομέων στις ΗΠΑ. «Υπάρχουν τρεις προπονήσεις που χρησιμοποιώ για να υπολογίσω το δυνητικά καλύτερο pace των μαραθωνοδρόμων που προπονώ» λέει στη σελίδα του www.mcmillanrunning.com. «Δεν είναι αλάνθαστες, αλλά πετυχαίνουν τον σκοπό τους στη μεγάλη πλειονότητα των μαραθωνοδρόμων». Αν λοιπόν ο Μαραθώνιος που θα τρέξετε πλησιάζει, ίσως σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε καλύτερα τον αγώνα σας. Κι αν δεν τρέχετε άμεσα, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος του Νοεμβρίου είναι πιο κοντά από ό,τι νομίζετε.

1 Επιταχυνόμενο long run

Θεωρείται must στις προπονήσεις των ελίτ δρομέων και ολοένα και περισσότεροι προπονητές το εντάσσουν στα προγράμματα των ερασιτεχνών αθλητών τους. Σε ένα επιταχυνόμενο μεγάλο τρέξιμο 22-30 χιλιομέτρων, τρέχετε τα πρώτα 12-20 χλμ. (ανάλογα με το μέγεθος του long run) στον κανονικό ρυθμό που τρέχετε συνήθως τα μεγάλα σας. Ομως τα τελευταία 10-15 χλμ. πατάτε γκάζι και επιταχύνετε ολοένα και περισσότερο. «Αν μπορείτε να τερματίζετε γρήγοροι και ακμαίοι», λέει ο ΜακΜίλαν, «είστε σε πολύ καλό δρόμο για να πετύχετε τον στόχο σας». Τα επιταχυνόμενα long run είναι προπονήσεις δύσκολες που καλό είναι να γίνονται βδομάδα παρά βδομάδα, με ένα κανονικό long run στο ενδιάμεσο, παρατηρεί ο αμερικανός κόουτς. Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων θα ήταν ιδανικό να κάνετε πέντε τέτοια: δεν θα βρείτε μόνο τον ρυθμό σας, αλλά και θα σας βοηθήσουν να τρέξετε τον καλύτερο αγώνα σας. Τελευταία συμβουλή: μην κάνετε μίνι «φορμάρισμα» (τάπερινγκ) πριν από τα επιταχυνόμενα long run. Πρέπει να τα αντιμετωπίζετε όπως τα απλά μεγάλα σας, αλλιώς δεν θα πετύχετε τις προβλέψεις – και τον στόχο σας.

2 Αγώνας μεγάλης απόστασης

«Μου αρέσει πολύ να βάζω τους μαραθωνοδρόμους μου να τρέχουν έναν Ημιμαραθώνιο λίγες εβδομάδες πριν από τον μεγάλο τους αγώνα», σχολιάζει ο ΜακΜίλαν, «αν και μπορεί κανείς να βγάλει συμπεράσματα από οποιονδήποτε αγώνα μεταξύ 15.000 και 30.000 μ.». Στο Διαδίκτυο μπορεί να βρει κανείς διάφορους «υπολογιστές» προβλεπόμενων χρόνων σε αγώνες με βάση πρόσφατες επιδόσεις σε άλλες κούρσες. Ο ίδιος ο αμερικανός κόουτς έχει τον δικό του στο http://bit.ly/mcmillancalculator. Πάντως, αν θέλει κάποιος να κάνει μια εύκολη πρόβλεψη, μπορεί να πάρει τον χρόνο που έτρεξε σε έναν – πρόσφατο – Ημιμαραθώνιο, να τον διπλασιάσει και να προσθέσει 5-7 λεπτά. «Π.χ. αν κάποιος έτρεξε έναν Ημιμαραθώνιο σε 1.30, μπορεί θεωρητικά να τρέξει σύντομα έναν Μαραθώνιο σε 3.05» λέει ο Μακ Μίλαν. Αλλοι ειδικοί, όπως ο νοτιοαφρικανός πανεπιστημιακός καθηγητής και υπερμαραθωνοδρόμος Τιμ Νόουκς (www.thenoakesfoundation.org) προτείνει ένα διαφορετικό μοντέλο: πολλαπλασιάζετε την επίδοσή σας (σε λεπτά) στον Ημιμαραθώνιο με 2,11 και βρίσκετε την προσδοκώμενη επίδοσή σας στον Μαραθώνιο (επίσης σε λεπτά). Οπως και να ‘χει, ένας αγώνας μεγάλης απόστασης θα σας βοηθήσει να δείτε πού βαδίζετε. Αν ωστόσο θελήσετε να τρέξετε αγωνιστικά έναν Ημιμαραθώνιο πριν από τον Μαραθώνιο, σιγουρευτείτε πως έχετε μπροστά ακόμη 4-5 εβδομάδες μέχρι τον μεγάλο αγώνα σας. Είναι μια καλή απόσταση ασφαλείας για να είστε ξεκούραστοι.

3 Οκτακοσάρια Γιάσου

Το όνομά τους δεν βγαίνει από το «Γεια σου», αλλά από τον Μπαρτ Γιάσου (www.bartyasso.com), τον αμερικανό προπονητή που εμπνεύστηκε την προπόνηση αυτή. Η θεωρία του λέει ότι ο χρόνος σε λεπτά και δευτερόλεπτα στον οποίο κάποιος μπορεί να κάνει 10 κομμάτια 800 μ. (δύο γύρους στην εσωτερική του στίβου) με διαλείμματα ίσου χρόνου με το κάθε κομμάτι αντιστοιχεί στον χρόνο σε ώρες και λεπτά που μπορεί να τρέξει έναν Μαραθώνιο. Αν για παράδειγμα μπορείτε να τρέξετε δέκα 800άρια σε χρόνο 3 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα το καθένα, με διάλειμμα 3 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα, τότε θεωρητικά μπορείτε να τρέξετε Μαραθώνιο σε 3 ώρες και 20 λεπτά. Ο ΜακΜίλαν από τη δική του εμπειρία με ερασιτέχνες δρομείς θα έλεγε πως μια τέτοια επίδοση στα 800άρια Γιάσου θα προέβλεπε έναν χρόνο στον Μαραθώνιο πιο κοντά στο 3.25. Ωστόσο, σε ένα πρόγραμμα αρκετών εβδομάδων, βάζει τους αθλητές του να κάνουν δύο ή τρεις φορές αυτή την προπόνηση. «Πέρα από το ότι προβλέπει τον ρυθμό στον οποίο μπορεί να τρέξει ο δρομέας τον αγώνα, καταγράφει τη βελτίωση στη φυσική του κατάσταση και του δίνει αυτοπεποίθηση». SOS: Μη φορμαριστείτε και ξεκουραστείτε πολύ ούτε πριν από τα 800άρια Γιάσου. Ναι, θέλετε να σκίσετε στην προπόνηση, αλλά είναι πιο σημαντικό να βγάλετε συμπεράσματα για τις δυνατότητές σας στον Μαραθώνιο παρά να ενισχύσετε τον εγωισμό σας πηγαίνοντας καλά σε μια προπόνηση την οποία κάνατε φορμαρισμένοι.

Προσοχή

Αυτές οι τρεις προπονήσεις μπορούν να σας δώσουν μια καλή γενική εικόνα της κατάστασης των ικανοτήτων σας: την αντοχή και τη διάρκειά σας (επιταχυνόμενο long run), τη δυνατότητά σας να τρέχετε γρήγορα για πολύ (αγώνας μεγάλης απόστασης) και την αερόβιά σας ικανότητα (800άρια Γιάσου). Αν μάλιστα συνδυάσετε τα συμπεράσματά σας, θα καταλήξετε σε μια πρόβλεψη πολύ ακριβή.

Προφανώς, όμως, για να είναι πετυχημένες οι προβλέψεις σας, απαιτείται να κάνετε σωστή και πλήρη προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο: με τα μεγάλα σας, τα τέμπο σας και τον ανάλογο όγκο χιλιομέτρων. Δεν μπορείτε να κάνετε μια από τις προπονήσεις στο άσχετο και να περιμένετε να είναι ακριβής, ε; Θα έχετε πρόβλημα στον αγώνα. Επίσης, οι προβλέψεις αφορούν έναν «φυσιολογικό» Μαραθώνιο – με επίπεδη, ως επί το πλείστον, διαδρομή και καλό καιρό. Αν η διαδρομή έχει ανηφόρες (όπως ο Αυθεντικός) ή την ημέρα του αγώνα έχει ζέστη, υγρασία ή αέρα ή τρέχετε στην ερημιά χωρίς κόσμο να σας «σπρώχνει» (όπως στους περισσότερους ανοιξιάτικους Μαραθωνίους στην Ελλάδα), τότε πρέπει να αναπροσαρμόσετε τους στόχους σας και να φανείτε πιο συντηρητικοί.

Εν κατακλείδι

Ολα τα προγνωστικά αφορούν εκτιμήσεις. Δεν μπορεί κανείς να προβλέψει αν θα είστε σε κακή μέρα, αν θα έχει καύσωνα ή άλλους αστάθμητους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την κούρσα σας. «Ωστόσο, οι τρεις παραπάνω προπονήσεις», καταλήγει ο ΜακΜίλαν, «θα σας δώσουν πολύτιμες πληροφορίες και θα σας βοηθήσουν στον σχεδιασμό της κούρσας σας. Να προετοιμαστείτε όσο καλύτερα μπορείτε, να έχετε αυτοπεποίθηση, να μην υποτιμάτε ποτέ την απόσταση και να ελπίζετε πάντα για το καλύτερο. Καλή επιτυχία!».