Τρεις λόγοι για να μην τρέξετε Μαραθώνιο

Οι συμμετοχές σε Μαραθωνίους αυξάνονται κατακόρυφα σε όλο τον κόσμο και ειδικά στη χώρα μας. Πολλοί από όσους αρχίζουν το τρέξιμο έχουν στόχο μια μέρα να τερματίσουν τα 42.195 μ. από τον Μαραθώνα έως το Καλλιμάρμαρο. Ομως και οι πιο παλιοί δρομείς μαγνητίζονται από τη μαραθώνια απόσταση και προσπαθούν συνέχεια να σπάσουν το ατομικό τους ρεκόρ. Σιγά σιγά οι περισσότεροι θα αρχίσουν να μπαίνουν σε πρόγραμμα για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο του Νοεμβρίου. Είναι όμως μια προετοιμασία Μαραθωνίου το καλύτερο για εσάς αυτή τη στιγμή; Δείτε τρεις λόγους οι οποίοι ίσως σας κάνουν να αναβάλετε τα μαραθώνια σχέδιά σας.

Δεν έχετε αρκετά χιλιόμετρα στα πόδια σας

Ο προφανής λόγος για να μη θέλετε να τρέξετε Μαραθώνιο είναι η έλλειψη δρομικής εμπειρίας. Ο Μαραθώνιος είναι ένας αγώνας επίπονος· απαιτεί αφοσιωμένη προπόνηση τουλάχιστον τριών μηνών για σοβαρούς δρομείς και περισσότερους από τέσσερις για νεότερους στο τρέξιμο. Θυμηθείτε, όσο περισσότερος είναι ο χρόνος που θα αφιερώσετε στην προπόνηση για τον αγώνα – στόχο σας τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να πετύχετε. Αν ξεκινήσετε πρόγραμμα χωρίς να έχετε ήδη τον προηγούμενο καιρό γράψει αρκετά χιλιόμετρα, το πιο πιθανό είναι πως είτε θα τραυματιστείτε είτε θα «καείτε» από τη σκληρή προπόνηση και το τρέξιμο θα σταματήσει να σας γοητεύει. «Από την εμπειρία μου ως προπονητής», λέει στο περιοδικό «Competitor Running» ο Τζεφ Γκοντέτ, αμερικανός μαραθωνοδρόμος και από τους πιο δημοφιλείς κόουτς στις ΗΠΑ, «έχω καταλήξει ότι ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος πρέπει να τρέχει κατά μέσο όρο τουλάχιστον 65 χιλιόμετρα την εβδομάδα όσο διαρκεί το πρόγραμμά του αν θέλει να μην ταλαιπωρηθεί στον αγώνα. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεται να μπορεί να τρέχει άνετα 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα πριν καν ξεκινήσει την προετοιμασία για τον Μαραθώνιο».

Αν δεν έχετε τόσα χιλιόμετρα στο κοντέρ, αυτό δεν σημαίνει πως δεν θα μπορέσετε ποτέ να προπονηθείτε για Μαραθώνιο. Ομως θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη σταδιακή αύξηση της αντοχής και του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου. Διαφορετικά θα βρεθείτε σε πολύ δύσκολη θέση μπροστά στις απαιτητικές και χρονοβόρες προπονήσεις ενός προγράμματος για Μαραθώνιο. «Οταν οι δρομείς παραμελούν αυτή τη συμβουλή», παρατηρεί ο Γκοντέτ, «συχνά μπλέκουν σε ένα φαύλο κύκλο τραυματισμών, από τον οποίο δεν μπορούν να ξεφύγουν. Η ξαφνική αύξηση χιλιομέτρων οδηγεί σε μικροτραυματισμούς και χαμένες προπονήσεις. Για να καλύψουν το χαμένο έδαφος οι δρομείς πιέζονται παραπάνω και ξανατραυματίζονται και ξαναμένουν λίγο εκτός κ.ο.κ. Ετσι στέκονται τελικά στην εκκίνηση με λειψή προετοιμασία».

Το τελευταίο που θέλει κάποιος την ημέρα του Μαραθωνίου είναι να υποφέρει καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Ακόμη κι αν ο στόχος σας είναι μόνο ο τερματισμός, να είστε σίγουροι ότι έχετε το δρομικό υπόβαθρο πριν ξεκινήσετε προετοιμασία ώστε να μην τραυματιστείτε και να περάσετε καλά.

Εχετε βάλει πολλούς άλλους δρομικούς στόχους

Για να τρέξετε Μαραθώνιο πρέπει να είστε επικεντρωμένοι στην προπόνηση που αφορά αυτόν τον αγώνα και μόνο. Η προετοιμασία για τα 42.195 μ. είναι αρκετά διαφορετική από εκείνη που απαιτούν οι μικρότεροι αγώνες των 10.000 μ. ή του Ημιμαραθωνίου. «Το να προσπαθεί ένας δρομέας να πετύχει πολλούς δευτερεύοντες στόχους ενώ προετοιμάζεται για Μαραθώνιο είναι από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν κυρίως οι πιο παλιοί δρομείς», σχολιάζει ο Τζεφ Γκοντέτ. «Ερχεται π.χ. ένας δρομέας και μου λέει ότι θέλει να κατεβάσει τον χρόνο του 8 λεπτά ώστε να πιάσει το όριο για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης. Του απαντάω ότι γίνεται, διορθώνοντας κάποια πράγματα στο προηγούμενο πρόγραμμά του. Οταν μου αναφέρει πως θέλει στο ενδιάμεσο να σπάσει το ρεκόρ του στον τάδε Ημιμαραθώνιο, να χτυπήσει δυο-τρία δεκάρια και να τρέξει σε μια δυνατή σκυταλοδρομία, του το ξεκόβω. Στην προετοιμασία για τον Μαραθώνιο πρέπει όλα να γίνουν σωστά. Πού θα βάλουμε τα long runs και τις εξειδικευμένες προπονήσεις αν έχει αγώνα κάθε δεύτερη Κυριακή;».

Το παραπάνω παράδειγμα του Γκοντέτ φαίνεται ακραίο, όμως δεν είναι. Οι αγώνες που διοργανώνονται σχεδόν κάθε Κυριακή αποτελούν πειρασμό, αλλά αποτρέπουν τη στοχευμένη προπόνηση για τον Μαραθώνιο. Αντίθετα με την προετοιμασία για ένα δεκάρι ή Ημιμαραθώνιο, η προπόνηση για τον μεγάλο αγώνα θέλει εστίαση σε συγκεκριμένες σωματικές προσαρμογές, που δεν είναι τόσο σημαντικές σε μικρότερες κούρσες. Στον Μαραθώνιο αυτά που έχουν σημασία είναι η βελτίωση του κατωφλιού (ο γρηγορότερος ρυθμός στον οποίο μπορείτε να τρέξετε σε αερόβια κατάσταση), η αύξηση της μυϊκής αντοχής (πόσο μπορείτε να τρέξετε χωρίς να διαλυθούν τα πόδια σας) και η διαχείριση των «καυσίμων» (πόσο αποτελεσματικοί μπορείτε να είστε στο να καίτε λίπος αντί για υδατάνθρακες ενώ τρέχετε στον επιθυμητό ρυθμό αγώνα). Σε καμία από τις μικρότερες αποστάσεις αυτές οι τρεις προπονητικές προσαρμογές δεν είναι τόσο σημαντικές. Οπότε αν θέλετε να προπονηθείτε για έναν Μαραθώνιο, παραμελήστε τα ρεκόρ σας στις μικρότερες κούρσες.

Πέρα από αυτά, για να πετύχετε αρκετές από τις προσαρμογές που αναφέρθηκαν πρέπει να εξασκηθείτε στο να τρέχετε με κουρασμένα πόδια ή με χαμηλά επίπεδα ενέργειας. «Αυτή η φιλοσοφία της επισωρευτικής κόπωσης στην ουσία σημαίνει πως η κόπωση από τη μία προπόνηση μεταφέρεται στην επόμενη και πως ξεκινάτε κάθε τρέξιμο λίγο κουρασμένοι από το προηγούμενο» λέει ο Γκοντέτ. Αυτού του είδους η προπόνηση βοηθά στα τελευταία 10 κρίσιμα χιλιόμετρα του Μαραθωνίου. Κατά συνέπεια, δεν μπορεί ένας δρομέας να χτυπήσει ρεκόρ σε κούρσες 5.000 ή 10.000 μ., όταν προπονείται για έναν Μαραθώνιο, αφού τα πόδια του θα είναι κουρασμένα. «Το να πετυχαίνει ένας δρομέας καλές επιδόσεις σε δεκάρια είναι πολύ συχνά ένδειξη ότι κάτι δεν κάνει σωστά στην προετοιμασία για τον Μαραθώνιο», υπογραμμίζει ο Γκοντέτ. Ξεχάστε, λοιπόν, τις μικρές αποστάσεις. Αν θέλετε να «χτυπάτε» τους τοπικούς λαϊκούς αγώνες κάθε Κυριακή, τότε αφήστε στην άκρη τον Μαραθώνιο.

Δεν εξυπηρετείται η αγωνιστική σας εξέλιξη

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο βελτιώνει την αερόβια ικανότητά σας και ενισχύει την αντοχή σας, ωστόσο η προπόνηση για πολλούς διαδοχικούς Μαραθωνίους δεν είναι και η καλύτερη επιλογή για τη δρομική σας εξέλιξη. Μάλλον το αντίθετο. «Μια προετοιμασία για Μαραθώνιο», σχολιάζει ο αμερικανός προπονητής, «δεν εστιάζει στα δυνατά αναερόβια τρεξίματα και στις καθαρόαιμες προπονήσεις ταχυτήτων, που είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις μικρότερες αποστάσεις. Αυτό, ωστόσο, μακροπρόθεσμα μπορεί να σας κάνει να χάσετε από τη γενική φυσική σας κατάσταση. Για να βελτιώνεται το σώμα χρειάζεται αλλαγές κινήτρων και νέες απαιτήσεις από τους μυς. Αν έχετε τρέξει περισσότερους από τρεις Μαραθωνίους στη σειρά χωρίς να κάνετε διάλειμμα ώστε να αφοσιωθείτε στην προπόνηση για μικρότερες κούρσες 5.000 ή 10.000 μ., τότε το να μπείτε στη διαδικασία μιας ακόμη μαραθώνιας προετοιμασίας ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή για να πετύχετε προσωπικό ρεκόρ».  

Με την τρομερή δημοτικότητα που έχουν αποκτήσει τα 42 χιλιόμετρα και στην Ελλάδα είναι δύσκολο να αποφύγει κανείς τον πειρασμό να τρέξει και το φθινόπωρο στον Αυθεντικό και σε κάποιον από τους αγώνες της άνοιξης. Ομως είτε είστε νέος δρομέας είτε βετεράνος που χρειάζεται ένα διάλειμμα προκειμένου να περάσει σε επόμενο επίπεδο, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε πιο προσεκτικά το πρόγραμμα και τους στόχους για να καθορίσετε αν ένας ακόμη Μαραθώνιος είναι η σωστή επιλογή για σας.