Ο μεγάλος των βιταμινών λαβύρινθος

Ολοι οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και, τέλος, συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς. Δεν είναι άξιο απορίας λοιπόν γιατί πολλοί αθλούμενοι καταφεύγουν σε συμπληρώματα. Ωστόσο, είναι σαφές ότι και για τους δρομείς, αν η διατροφική πρόσληψη είναι επαρκής, η συμπληρωματική χορήγηση είναι περιττή και δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Οταν δηλαδή ο δρομέας τρέφεται ισορροπημένα, τρώει συστηματικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και λαμβάνει τις απαιτούμενες θερμίδες δεν ωφελείται περισσότερο από τη συμπληρωματική λήψη.

Το αντίθετο μάλιστα. Η υπέρμετρη λήψη συμπληρωμάτων από δρομείς οι οποίοι κατά κανόνα τρώνε προσεγμένα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Η χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων είναι ωστόσο χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου ο αθλούμενος βρίσκεται σε υποθερμιδική δίαιτα (π.χ. για την απώλεια βάρους), αποκλείει τρόφιμα ή ακόμη και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή του (π.χ. χορτοφάγος), είναι άρρωστος, αναρρώνει από τραυματισμό ή παρουσιάζει συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β12) διασφαλίζουν τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Παρόλο που οι ημερήσιες απαιτήσεις με την άσκηση διπλασιάζονται, η ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη, οπότε η έλλειψή τους είναι γενικά σπάνια. Εξίσου σπάνια είναι για έναν δρομέα – που συνήθως προπονείται έξω – η έλλειψη βιταμίνης D, δεδομένου ότι συντίθεται στο δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία. Η άσκηση αυξάνει επίσης το οξειδωτικό στρες, άρα και τις ημερήσιες ανάγκες του αθλούμενου για αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C και Ε, β-καροτένιο, σελήνιο). Και εδώ η διατροφή από μόνη της αρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες και η συμπληρωματική λήψη δεν φαίνεται να έχει εργογόνο δράση. Μόνο για τη βιταμίνη Ε, η πρόσθετη χορήγηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών σε δρομείς αποστάσεων, παρόλο που και εδώ τα δεδομένα είναι συγκεχυμένα. Ωστόσο, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε λίπος και θερμίδες, περιορισμένη σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ελλιπούς πρόσληψης – γι’ αυτό και η συμπληρωματική χορήγηση είναι αναγκαία.

Μέταλλα

Οι συνηθέστερες ανεπάρκειες μετάλλων αφορούν το ασβέστιο και τον σίδηρο και εμφανίζονται κυρίως σε γυναίκες. Οι αθλήτριες με αμηνόρροια, που δεν προσλαμβάνουν επαρκείς θερμίδες ή αποκλείουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους κινδυνεύουν από απώλεια οστικής μάζας – εδώ η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (και βιταμίνης D) είναι επιβεβλημένη. Εξίσου αναγκαία είναι η λήψη σιδήρου σε δρομείς, ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων, και κυρίως γυναίκες σε περίπτωση που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα, βρίσκονται στην εφηβεία, προπονούνται σε υψόμετρο ή παρουσιάζουν απώλειες στον ιδρώτα, στα ούρα κ.α.

Στους αθλητές με σιδηροπενική αναιμία η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται να βελτιώνει όχι μόνο τους βιοχημικούς δείκτες, αλλά και την αθλητική απόδοση. Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που επίσης εμπλέκονται σημαντικά στην αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι δρομείς διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης.

Ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως από εκείνους τους δρομείς με μεγάλη απώλεια ιδρώτα, θα πρέπει να δοθεί στους ηλεκτρολύτες (νάτριο: 2,3 γρ./ημέρα, χλώριο: 3,6 γρ./ημέρα). Σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, για την αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες συστήνεται η λήψη υδατανθρακούχων αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο (0,5-0,7 γρ./λίτρο) και κάλιο (0,8-2 γρ./λίτρο).

Θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν απαγορεύεται (παρόλο που δεν βελτιώνει την απόδοση) υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική πρόσληψη για την κάθε βιταμίνη και μέταλλο, συνδυαστικά με τη διατροφή, δεν θα υπερβαίνει τα ανώτερα επιτρεπτά όρια.

Με τη συνεργασία του medNutrition.gr. Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc.