Τι γυρεύει ο πενηντάρης στο δεκάρι;

Εντάξει, το ξέρουμε. Από τα 30 και μετά η φθορά αρχίζει να κάνει την εμφάνισή της στο σώμα των περισσότερων από μας. Μειώνονται η αερόβια ικανότητα, η μυϊκή μάζα, η ελαστικότητα των μυών, η πυκνότητα των οστών. Επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Αυξάνεται το σωματικό μας λίπος. Το ανοσοποιητικό γίνεται πιο αδύναμο. Αυτές οι αλλαγές προφανώς και επιδρούν και στη δρομική απόδοση. Σε γενικές γραμμές υπολογίζεται ότι η απόδοση στους δρομείς μειώνεται περίπου κατά 1% ετησίως μετά την κορύφωσή της κάποια στιγμή όταν βρισκόμαστε στα 30 και κάτι. Και χάνουμε περίπου 9%-10% από την αερόβια ικανότητά μας ανά δεκαετία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς δεν μπορούν να κάνουν ρεκόρ, ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις. Προσωπικό παράδειγμα ο δικός μου συντρέχτης: εγώ κοντεύω τα 40, εκείνος τα 55 και ενώ ξεκινήσαμε να τρέχουμε παρέα πριν από μερικά χρόνια, χάρη στην αφοσίωσή του στην προπόνηση κατάφερε να με περάσει κατά 10 λεπτά στον περυσινό Μαραθώνιο της Θεσσαλονίκης.

«Υπάρχουν πάντα κάποιοι αρνητικοί που θα προσπαθήσουν να σας πείσουν πως δεν είναι ούτε ασφαλές, ούτε έξυπνο να βγαίνετε για τρέξιμο μετά τα 50 σας» λέει η αμερικανίδα προπονήτρια Κριστίν Λαφ στην ιστοσελίδα www.verywell.com. «Ομως το τρέξιμο είναι μια άσκηση ασφαλής και υγιής για ανθρώπους κάθε ηλικίας. Υπάρχουν όμως κάποιες συμβουλές για μεσήλικους δρομείς, που καλό θα ήταν να ακολουθήσετε είτε είστε νέος στο τρέξιμο, είτε βετεράνος και ανησυχείτε καθώς μπαίνετε σε μια νέα ηλικιακή κατηγορία».

1 Επισκεφθείτε τον γιατρό σας

Αν έχετε περάσει τα πενήντα και σχεδιάζετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή να το ξαναρχίσετε έπειτα από ένα μεγαλούτσικο διάλειμμα αποχής, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ένα τσεκάπ για να σας δοθεί το πράσινο φως από κάποιον ειδικό. Το πιθανότερο είναι ο γιατρός να σας ενθαρρύνει να ξεκινήσετε, αλλά είναι σημαντικό να πάρετε το «επίσημο» ΟΚ.

2 Ξεκουραστείτε όσο πρέπει

Οταν ήσασταν νεότεροι, ίσως να μπορούσατε να τρέχετε σχεδόν κάθε μέρα. Οσο όμως μεγαλώνετε, πιθανότατα να διαπιστώσετε πως δεν ξεκουράζεστε τόσο γρήγορα όσο παλιότερα. Παλιότερα ίσως τα πόδια σας να ήταν έτοιμα για δράση την επόμενη μέρα από μια δύσκολη προπόνηση ή έναν αγώνα, ωστόσο ίσως απαιτούνται δύο ή και τρεις μέρες μέχρι να νιώθετε πάλι έτοιμοι για χιλιόμετρα. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας με τρέξιμο αν δεν νιώθετε ξεκούραστοι. Μειώστε τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα να τρέχετε μέρα παρά μέρα αντί για συνεχόμενα έξι μέρες την εβδομάδα. Τα «ρεπό» σας από το τρέξιμο δεν σημαίνει ότι σώνει και καλά πρέπει να αράζετε στον καναπέ. Βάλτε ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστική ή άλλες δραστηριότητες που σας αρέσουν.

3 Αναπροσαρμόστε τους στόχους σας

Αν ξεκινήσατε να τρέχετε όταν ήσασταν νεότεροι, τότε σας είναι δύσκολο να παραδεχθείτε πως όσο τα χρόνια περνούν γίνεστε και πιο αργοί. Δυστυχώς όμως είναι γεγονός. Μεγαλώνοντας έχουμε απώλειες, τόσο στη μυϊκή μας δύναμη, όσο και στην αερόβια ικανότητά μας και χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο αποθεραπείας έπειτα από κάθε τρέξιμο· έτσι δεν είναι δυνατόν να φτάσουμε τα παλιά μας επίπεδα τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες. Ωστόσο, παρότι δύσκολα πλέον θα σπάσετε τα ρεκόρ που γράψατε στα 20 και στα 30 σας, αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να βάλετε στόχους που θα σας δώσουν κίνητρα και, όταν τους πετύχετε, μια έντονη αίσθηση ολοκλήρωσης. Επιλέξτε ρεαλιστικούς στόχους και να νιώθετε περήφανος που είστε ενεργοί, αφοσιωμένοι δρομείς.

4 Δώστε βάση στην ενδυνάμωση

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ωφελούν τους δρομείς κάθε ηλικίας, ωστόσο στους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς είναι ακόμη πιο σημαντικές, διότι με αυτόν τον τρόπο καθυστερείτε ή αναστέλλετε την απώλεια μυϊκής μάζας. Οταν είναι γυμνασμένοι οι μύες απορροφούν μεγάλο μέρος της πρόσκρουσης των ποδιών στο έδαφος και έτσι οι αρθρώσεις δέχονται λιγότερη πίεση. Απλές ασκήσεις ποδιών και κορμού όπως καθίσματα, ροκανίσματα, κάμψεις και προβολές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη δρομική σας επίδοση και στην αντοχή σας στους τραυματισμούς.

5 Κάντε ασκήσεις ισορροπίας

Η βελτίωση της ισορροπίας δεν είναι χρήσιμη μόνο στο τρέξιμο, αλλά είναι γενικότερα απαραίτητη όσο μεγαλώνουμε. Αν έχετε καλή ισορροπία, τότε έχετε μικρότερες πιθανότητες να πέσετε και μπορείτε να έρθετε στα… ίσια σας πιο εύκολα αν μπερδευτείτε ή σκοντάψετε στον δρόμο. Μια απλή άσκηση είναι να σταθείτε κουτσό και να κρατήσετε την ισορροπία σας για 30-60 δευτερόλεπτα εναλλάξ στο κάθε πόδι.

6 Δουλέψτε την ευλυγισία σας

Οσο μεγαλώνετε θα δείτε ότι αισθάνεστε τα μέλη του σώματός σας πιο άκαμπτα απ’ ό,τι όταν ήσασταν νεότερος, ειδικά όταν ξυπνάτε το πρωί ή έχετε καθήσει κάπου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι μύες και οι τένοντές μας χάνουν την ελαστικότητά τους με την πάροδο του χρόνου. Ποτέ μην ξεχνάτε τις διατάσεις, ειδικά μετά τα τρεξίματά σας. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι πριν από κάθε δυνατή προπόνηση ή αγώνα έχετε κάνει σωστό ζέσταμα. Δοκιμάστε με 5-10 λεπτά περπάτημα ή χαλαρό τζόγκινγκ και δυναμικές διατάσεις, με κίνηση, όπως π.χ. προβολές, οι οποίες προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την προπόνηση. Το αντίθετο των δυναμικών διατάσεων είναι οι στατικές διατάσεις, αυτές δηλαδή στις οποίες μένουμε σταθεροί, και γίνονται στο τέλος της προπόνησης.

7 Προφυλαχθείτε από τους τραυματισμούς

Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Οσο μεγαλώνετε ενδεχομένως να συνειδητοποιήσετε ότι είναι χρήσιμα κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε, όσο το δυνατόν, έναν τραυματισμό: μασάζ σε φυσικοθεραπευτή, τακτική χρήση foam roller (του γνωστού κυλίνδρου από αφρολέξ) και περισσότερες ημέρες αποθεραπείας ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις.

8 Αν τραυματιστείτε, κάντε υπομονή

Οσο μεγαλώνει κανείς, τόσο πιο αργά επανέρχεται σε φόρμα έπειτα από έναν τραυματισμό. Ενας δυνατός πόνος στη γάμπα, που όταν ήσασταν στα 20 μπορεί να περνούσε σε δυο-τρεις μέρες, τώρα μπορεί να χρειαστεί ακόμη και δύο εβδομάδες για να φύγει τελείως. Μη βιάζεστε να ξαναγυρίσετε στο τρέξιμο, μπορεί έτσι να τραυματιστείτε ξανά και να μείνετε εκτός για πολύ περισσότερο καιρό. Να ακούτε το σώμα σας. Και να επισκεφθείτε τον γιατρό αν ένας πόνος επιμένει για πάνω από 10 μέρες.