Πώς ξέρεις ότι η προπόνηση πήγε καλά;

Μήπως πιστεύεις πως για να «αξίζει» μια προπόνηση πρέπει να πληροί κάποιες δικές σου προσωπικές προϋποθέσεις, που βασικά σχετίζονται με «αίμα, δάκρυα και (μπόλικο) ιδρώτα»; Ομολογουμένως οι δρομείς είμαστε τύποι που μας αρέσουν οι προκλήσεις κι αν μάλιστα αυτές μας αφήνουν μούσκεμα στον ιδρώτα και με πονεμένους μυς, η καλύτερή μας! Πάντως η αλήθεια είναι πως το τρέξιμο δεν πρέπει να μας εξοντώνει! «Ασκούμαι» δεν σημαίνει «διαλύομαι» υποστηρίζει η αμερικανίδα δρ Τζέσικα Μάθιους, καθηγήτρια Επιστήμης της Αθλησης στο Κολέγιο Μίραμαρ του Σαν Ντιέγκο στο δημοφιλές σάιτ greatist.com. «Σημαίνει χτίζω δύναμη, φυσική κατάσταση και ευεξία». Οπότε, ούτε τα λίτρα ιδρώτα ούτε ο πόνος είναι ένδειξη πως προπονηθήκαμε αποτελεσματικά. Υπάρχουν όμως έξι επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι να ελέγξουμε την ποιότητα της προσπάθειάς μας!

Μην πάει στο ρομαντικό το μυαλό σου, ούτε στο τραγούδι των Roxette (ΟΚ, οι κάτω των 30 ετών απλά αγνοήστε την τελευταία φράση). Εδώ μιλάμε για τρέξιμο και η καρδιά μας είναι η πιο αντικειμενική κριτής! «Μια αξιοσημείωτη προπόνηση περιλαμβάνει οπωσδήποτε διατήρηση των καρδιακών παλμών στα ¾ της ΜΚΣ (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας), τουλάχιστον για 20’» ισχυρίζεται ο δρ Ντάνιελ Βίτζιλ, αθλητίατρος στο Ιατρικό Κέντρο Ρόναλντ Ρέιγκαν του Λος Αντζελες. Για να βρούμε τη ΜΚΣ μας, οι ειδικοί παλαιότερα πρότειναν τον κανόνα: 220 – (ηλικία) = ΜΚΣ. Τελευταία όμως οι προπονητές πιστεύουν πως ο κανόνας: 208 – (ηλικία x 0,7) είναι πιο αξιόπιστος. Για παράδειγμα, αν είσαι 33 ετών, η ΜΚΣ σου είναι 184 παλμοί το λεπτό. Υπολογίζοντας τα ¾ αυτών θα βρεις τον στόχο σου: 143 παλμοί το λεπτό. Βέβαια, για να μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση και την πρόοδό σου, συνιστάται να φοράς ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών. Επίσης, οι καρδιακοί παλμοί σε ανάπαυση είναι ιδανικοί δείκτες της γενικότερης καρδιαγγειακής φυσικής σου κατάστασης, οπότε αν την επόμενη μέρα οι παλμοί σου εξακολουθούν να είναι ψηλότερα από το κανονικό, τότε σίγουρα δεν έχεις επανέλθει ακόμη.  

Αφού εμπεδώσαμε τον δείκτη ΜΚΣ ας αναφέρουμε άλλον έναν. Πρόκειται για τον δείκτη Αντίληψης Κόπωσης, που σε γενικές γραμμές αναφέρεται στο πόσο σκληρή αντιλαμβάνεται ο καθένας μας την προπόνησή του. Πολύ υποκειμενικό ε; Πάντως υπάρχουν δύο τρόποι μέτρησής του: με την κλίμακα 0 – 10 ή με την κλίμακα του Borg από το 6-20. Και στις δύο κλίμακες, όσο σκληρότερα θεωρείς πως ασκήθηκες τόσο μεγαλύτερο βαθμό βάζεις. Αν λοιπόν βαθμολόγησες τίμια τον εαυτό σου με 8 ή 9/10 ή με 17 στην κλίμακα Borg, το πιθανότερο είναι πως παραζορίστηκες! Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια βαθμολόγηση γύρω στο 6/10 ή 13-15/20 είναι η ιδανική. «Να φτάνεις στο οριακό σημείο πριν από το “τα δίνω όλα”, αλλά να μη φτάνεις ποτέ εκεί!» συμβουλεύει η προπονήτρια Ρεμπέκα Κένεντι (rebeccakennedyfitness.com). «Να θυμάσαι: το να τα δίνεις όλα για όλα και να καταρρεύσεις αμέσως μετά, όχι, δεν είναι ο στόχος μιας πραγματικά καλής προπόνησης». Σε κάθε περίπτωση, μια χαλαρή προπόνηση ή ακόμη και μια μέρα ρεπό ύστερα από μια δύσκολη προπόνηση είναι εξαιρετική ιδέα! Οι ημέρες αποκατάστασης είναι το ίδιο σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης!

Αναμφισβήτητα τα «κομμάτια», δηλαδή οι διαλειμματικές αποτελούν πολύ σημαντικές ποιοτικές προπονήσεις για τους δρομείς. Πόσο γρήγορα επανέρχεται η καρδιά στους φυσιολογικούς παλμούς στα διαλείμματα ανάμεσα στα «κομμάτια» αποτελεί έναν εξαιρετικό δείκτη της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. «Μια υγιής καρδιά θα επανέλθει γρηγορότερα από μια λιγότερο υγιή ή όχι τόσο συνηθισμένη σε συστηματική άσκηση» σημειώνει η Κένεντι. Αν λοιπόν οι παλμοί σου πέφτουν στους φυσιολογικούς μέσα σε ένα λεπτό ή και λιγότερο (ανάμεσα στα «κομμάτια»), τότε είσαι σε πολύ καλό δρόμο.

Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο «απαιτητικό» και στο «εξουθενωτικό» υποστηρίζει η Κένεντι. Ο στόχος σου πρέπει να είναι να νιώθεις πως «προκαλείς» τον εαυτό σου και πως οι τελευταίες σου επαναλήψεις σε κάνουν καλύτερο. Μια άλλη ένδειξη είναι το «τεστ συζήτησης». Aν ενώ τρέχεις μπορείς να συζητάς αρκετά άνετα, τότε προπονείσαι απαιτητικά. Αν αγκομαχάς για να βγάλεις μια κουβέντα, τότε ίσως θα πρέπει να ρίξεις την ένταση.

Ενα από τα μεγαλύτερα οφέλη του τρεξίματος είναι πως σου ανεβάζει τη διάθεση και σε κάνει πιο ενεργητικό. Σύμφωνα με έρευνες, όμως, μετά την άσκηση βελτιώνεται σημαντικά και η ποιότητα του ύπνου σου. «Αν λοιπόν στριφογυρνάς στο κρεβάτι ύστερα από μια προπόνηση, τότε το πιθανότερο είναι πως το παράκανες» παρατηρεί η Τζέσικα Μάθιους. «Μια καλή προπόνηση οδηγεί σε γλυκό, ξεκούραστο ύπνο – μια ακραία, ακόμη και σε αϋπνία» προσθέτει.

Ως γνωστόν και σύμφωνα με τους ειδικούς, το να «παίρνεις τους δρόμους» έχει και έντονα ψυχικά οφέλη εκτός από σωματικά. «Είναι σημαντικό να νιώθεις καλύτερα όταν επιστρέφεις από την προπόνηση, από ό,τι όταν την ξεκίνησες» δηλώνει η Κένεντι. Αυτό σημαίνει πιο χαρούμενος (ναι, ναι, ενδορφίνες!) αλλά και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Η παραγωγικότητα, η αντίληψη, η διαύγειά σου πρέπει επίσης να είναι οξύτερες, προσθέτει η δρ Μάθιους. Και το καλύτερο απ’ όλα; Δεν χρειάζεται να περιμένεις το αφεντικό να σε επαινέσει ή πότε επιτέλους θα χωράς σε μικρότερα ρούχα! Τα ψυχικά οφέλη από το τρέξιμο είναι άμεσα! Θα αισθανθείς την περίφημη «δρομική χαρά» στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση. Κι αυτό πράγματι είναι επιβράβευση-όλα-τα-λεφτά!