Οι… διπλές φέρνουν τα ρεκόρ

Για τους περισσότερους δρομείς οι διπλές προπονήσεις είναι μια έννοια ξένη. Υποθέτουν ότι αφορά μόνο όσους «χτυπούν» πάνω από 150 χλμ. την εβδομάδα. Ωστόσο με το να προσθέσει κάποιος μερικές διπλές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του μπορεί να ενισχύσει τη φυσική του κατάσταση, ακόμη και χωρίς να προσθέσει πολλά χιλιόμετρα στο κοντέρ του.

«Κατά την περίοδο της προπόνησης βάσης όταν ένας δρομέας χτίζει γενικότερα την αντοχή του, τα μεγαλύτερα μονά τρεξίματα είναι ό,τι χρειάζεται» παρατηρεί ο αμερικανός κόουτς Στιβ Μάγκνες, από τους κορυφαίους αμερικανούς προπονητές δρομέων αντοχής και συγγραφέας του βιβλίου «Η επιστήμη του τρεξίματος (www.scienceofrunning.com). «Μόλις όμως η βάση έχει χτιστεί, οι ανάγκες αλλάζουν και δίνεται έμφαση στις σκληρότερες προπονήσεις και – το σημαντικότερο – στην αποθεραπεία από αυτές, ώστε οι μύες να επανέλθουν στη φυσιολογική τους κατάσταση. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, προσθέτοντας όμως ένα δεύτερο τρέξιμο σε μία ημέρα μπορεί κανείς να αυξήσει την ταχύτητα της αποθεραπείας του ή και της προσαρμοστικότητάς του».

Ενα συνηθισμένο αλλά εκπληκτικό αποτέλεσμα των δύο προπονήσεων μέσα σε μία ημέρα είναι ότι την αμέσως επομένη νιώθεις πιο ξεκούραστος, παρατηρεί ο Στιβ Μάγκνες. Ο προφανέστερος λόγος είναι ότι κάνοντας δύο μικρότερα τρεξίματα δεν «κοπανιέσαι» τόσο όσο θα το έκανες σε ένα μεγαλύτερο. Σε αυτά τα μικρά τρεξίματα έχεις γεμάτες τις αποθήκες καυσίμων και δεν ταλαιπωρείς ιδιαίτερα τους μυς σου, άρα και δεν κουράζεσαι τόσο πολύ και απομακρύνεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, αυξάνεται δύο φορές η ροή του αίματος καθώς και οι ορμόνες, πράγμα που βοηθά στην αποκατάσταση. «Μια ορμονική ενίσχυση δύο φορές την ημέρα μπορεί να κάνει θαύματα όσον αφορά την αποθεραπεία ώστε να είναι κανείς έτοιμος για προπόνηση την επομένη».

Τα οφέλη των διπλών προπονήσεων δεν μένουν στα όρια της αποκατάστασης. Μία προπόνηση από μόνη της δεν βελτιώνει ξαφνικά τη φυσική μας κατάσταση. Κάθε τρέξιμο ουσιαστικά ειδοποιεί το σώμα μας να κάνει τις κατάλληλες λειτουργικές προσαρμογές. Χρειάζεται όμως πολλές προπονήσεις μέχρι να πραγματοποιηθεί κάποια λειτουργική αλλαγή. Ουσιαστικά απαιτείται συσσώρευση ερεθισμάτων προκειμένου να επιτευχθούν οι προσαρμογές στην προπόνηση.

Οι διπλές παίζουν ρόλο σε αυτό με δύο τρόπους. Ενα ερέθισμα γενικής αερόβιας προπόνησης επί δύο φορές την ημέρα, αντί για μία, σημαίνει ότι τα γονίδια που προκαλούν τις επιθυμητές αλλαγές, όπως η αύξηση των μιτοχονδρίων (δομές στο εσωτερικό των κυττάρων που παράγουν ενέργεια) ή η βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου, ενεργοποιούνται για μεγαλύτερο συνολικό χρονικό διάστημα από ό,τι αν κάνατε μόνο μία προπόνηση. Ετσι, η πίεση στο σώμα για την προσαρμογή είναι πολύ πιο σταθερή.

Επίσης με τα διπλά τρεξίματα, ειδικά ύστερα από σκληρή προπόνηση, προπονείσαι σε κατάσταση προ κόπωσης. Αυτό σου επιτρέπει να έχεις πρόσβαση σε μυϊκές ίνες τις οποίες ίσως δεν προπονείς κανονικά, ή να δουλέψεις περισσότερο από το συνηθισμένο το «άδειασμα» του γλυκογόνου σου. Ερευνες που εξέτασαν τα αποτελέσματα των μονών και των διπλών προπονήσεων (με τον ίδιο συνολικά εβδομαδιαίο αριθμό χιλιομέτρων) έδειξαν ότι οι αυξήσεις στα αερόβια ένζυμα (πρωτεΐνες που διευκολύνουν την παραγωγή ενέργειας) μπορεί να είναι μεγαλύτερες όταν κάνει κάποιος δύο προπονήσεις σχετικά κοντά χρονικά τη μία στην άλλη.

Ωραία όλα αυτά, αλλά πώς θα ενσωματώσει κάποιος διπλές προπονήσεις στο πρόγραμμά του; Αρχικά, σημειώνει ο Στιβ Μάγκνες στο περιοδικό «Runner’s World», πρέπει να προσδιορίσεις ποιος είναι ο στόχος της διπλής προπόνησης. Μετά, όλα είναι εύκολα. Είναι ωστόσο σημαντικό να καταλάβεις ότι ο ρυθμός σε αυτές τις νέες προπονήσεις πρέπει να είναι αρκετά χαλαρός· επίσης, επειδή αυτά τα δευτερεύοντα τρεξίματα είναι μικρά, δεν χρειάζονται διατάσεις και δρομικές ασκήσεις πριν ή μετά την προπόνηση. Απλώς τρέξε.

 Οταν ο στόχος των διπλών είναι η ενίσχυση της αποκατάστασης, μοίρασε ομοιόμορφα στα δύο τον συνολικό ημερήσιο αριθμό χιλιομέτρων σου. Για παράδειγμα, αν έχεις προγραμματίσει δωδεκάρι, κάνε δύο τρεξίματα των έξι χλμ. Θα ελαχιστοποιήσεις την κούραση, αλλά θα πάρεις εις διπλούν όλα τα θετικά στοιχεία που προαναφέρθηκαν. «Για τους αθλητές μου, τις περισσότερες φορές προγραμματίζω διπλά τρεξίματα αποκατάστασης έπειτα από μια δύσκολη μέρα» λέει ο αμερικανός κόουτς. «Ενα τυπικό παράδειγμα θα ήταν να κάνεις μια δυνατή προπόνηση την Τρίτη, την Τετάρτη να κάνεις δύο μικρές διπλές, ένα κανονικό τρέξιμο την Πέμπτη και άλλη μία σκληρή προπόνηση την Παρασκευή. Αυτός ο τρόπος προγράμματος επιτρέπει ένα ωραίο μείγμα διπλής προπόνησης για καλύτερη αποκατάσταση, ενώ περιλαμβάνει και ένα απλό τρέξιμο για τη διατήρηση της γενικής αερόβιας ικανότητας».

«Αν, πάλι, στόχος σου είναι να βελτιώσεις τις προσαρμογές σου στην προπόνηση, τότε προγραμμάτισε μία διπλή μια μέρα που ξέρεις ότι θα είσαι λίγο κουρασμένος. Βάλε ένα δεύτερο τρέξιμο 5-10 χλμ. το απόγευμα μιας ημέρας κατά την οποία το πρωί είχες μια δυνατή προπόνηση. Μάλλον δεν θα έχεις προλάβει να ξεκουραστείς, οπότε το χαλαρό απογευματινό τρέξιμο θα σε βοηθήσει και στην αποκατάσταση και στη βελτίωση των προσαρμογών σου» συνεχίζει.

Τέλος, οι διπλές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βάλεις τις μηχανές να δουλέψουν πριν από σκληρές προπονήσεις ή αγώνες.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνεις τη δευτερεύουσα προπόνηση το πρωί, πριν από την απογευματινή. Το σύντομο τρέξιμο το πρωί θα χρησιμεύσει για να προετοιμάσεις το σώμα σου, να χαλαρώσεις και να διαχειριστείς καλύτερα τη μυϊκή ένταση, ώστε να είσαι σε καλύτερη φυσική κατάσταση για τη σκληρή προπόνηση το απόγευμα. «Οταν χρησιμοποιείς αυτή τη μέθοδο» σχολιάζει ο Μάγκνες, «το πρώτο τρέξιμό σου πρέπει να είναι μικρό: 3-6 χλμ. Μπορείς επίσης να κάνεις κάτι ανάλογο και λίγες ώρες πριν από έναν αγώνα (ειδικά όταν η κούρσα είναι απογευματινή), ίσως με κάποια μικρά ανοίγματα στο τέλος». Οπως και να έχει, όταν αρχίσεις να βάζεις διπλές προπονήσεις στο πρόγραμμά σου, καταλήγει ο προπονητής, πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο για να προσαρμοστεί στο νέο πλάνο. Μετά την προσαρμογή αυτή θα αρχίσεις να αντιλαμβάνεσαι τα οφέλη της διπλής προπόνησης και δύσκολα θα κοιτάξεις πίσω.