Ενας Μαραθώνιος απαιτεί προσαρμογές

Αν υπάρχει ένα πράγμα που εκνευρίζει τους μαραθωνοδρόμους είναι η άγνοια όσων δεν τρέχουν καθόλου τι σημαίνει ένας Μαραθώνιος. Δεν φταίνε βέβαια εκείνοι, αλλά εδώ είμαστε για να το ξεκαθαρίσουμε: ο Μαραθώνιος είναι ο αγώνας δρόμου 42,195 χλμ. Τα 5, τα 10 και τα 21,1 χιλιόμετρα δεν είναι Μαραθώνιος. Δεν υπάρχει μικρός και μεγάλος Μαραθώνιος.

Ενας είναι και έχει συγκεκριμένη απόσταση. Μαραθωνοδρόμος είναι εκείνος που έχει τρέξει τα 42,2 χλμ. και όχι κάτι λιγότερο.

Στην Ελλάδα τον τελευταίο χρόνο έχουν πληθύνει οι ημιμαραθώνιοι. Χιλιάδες δρομείς «αναψυχής» βρίσκουν σε αυτούς τους αγώνες την ευκαιρία να τρέξουν περισσότερο από όσο είχαν φανταστεί ποτέ. Και αυτό βέβαια τους δημιουργεί όνειρα και προσδοκίες: ένας τερματισμός τον Νοέμβριο στο Καλλιμάρμαρο στην Αυθεντική Διαδρομή της Αθήνας δεν είναι άλλωστε και μικρό πράγμα, έτσι δεν είναι; Μαθηματικά, η αύξηση των διοργανώσεων ημιμαραθωνίων σε ολόκληρη τη χώρα και η δημοτικότητα που γνωρίζουν θα οδηγήσει και σε αύξηση των υποψήφιων μαραθωνοδρόμων. Το φαινόμενο έχει άλλωστε παρατηρηθεί και στις ΗΠΑ. Η αύξηση της δημοτικότητας των ημιμαραθωνίων οδήγησε σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση κατά 40% των τερματισμών σε Μαραθώνιους μέσα στα τελευταία δέκα χρόνια, έγραφε πριν λίγους μήνες η ετήσια επιθεώρηση του RunnningUSA.org.

Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι, βέβαια, θα σας διαβεβαιώσουν ότι τα μαθηματικά ενίοτε μπορεί να ψεύδονται: 2×21,1 χλμ. δεν ισούται με 42,2 χλμ. Το να τρέξει κανείς έναν Μαραθώνιο δεν είναι απλό πράγμα. Η προετοιμασία και μόνο είναι πολύ πιο δύσκολη από όσο νομίζουν οι μη έχοντες ιδίαν εμπειρία.

Χρειάζεται χρόνο: ο υποψήφιος μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να κάνει 50-100 εβδομαδιαία χιλιόμετρα, πράγμα που μεταφράζεται σε πέντε με έξι προπονήσεις την εβδομάδα, το οποίο με τη σειρά του μεταφράζεται σε πραγματικά πολλές ώρες. Χρειάζεται κόπο: οι πόνοι και η κούραση είναι μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Το σώμα πρέπει να μάθει να διαχειρίζεται διάφορες καταστάσεις και αυτό γίνεται μόνο μέσα από διαρκή εξάσκηση.

Ο υποψήφιος μαραθωνοδρόμος πρέπει να προσπαθεί να αποφεύγει τους τραυματισμούς και να μάθει να «εκπαιδεύει» τον εγκέφαλό του να αντέχει περισσότερο στην ταλαιπωρία, ειδικά για τα τελευταία επίπονα 7 χιλιόμετρα. Δεν βγήκε τυχαία η φράση «ο Μαραθώνιος ξεκινά στο 35».

Αν αύριο βρεθείτε στη Θεσσαλονίκη και σταθείτε στον Λευκό Πύργο, κοντά στον τερματισμό του 10ου  Διεθνούς Μαραθωνίου «Μέγας Αλέξανδρος», θα παρακολουθήσετε πολλά παραδείγματα της αξιοθαύμαστης  ικανότητας του σώματος να προσαρμόζεται στην προπόνηση αντοχής. Αν παραμείνετε αρκετή ώρα  ενδεχομένως να παρατηρήσετε τι συμβαίνει σε κάποιους δρομείς που δεν προπονήθηκαν όσο έπρεπε. Το  σώμα δεν θα μπορέσει να τρέξει σωστά έναν Μαραθώνιο χωρίς κάποιες εσωτερικές προσαρμογές. Ας δούμε  μερικές από αυτές:

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ

Κάποιος που τρέχει αισθάνεται περισσότερο από 10 βαθμούς πιο ζεστή τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος  σε σχέση με κάποιον που στέκεται ακίνητος στις ίδιες καιρικές συνθήκες. Γι’ αυτό η ιδανική  θερμοκρασία για έναν Μαραθώνιο είναι οι 10 βαθμοί Κελσίου

ΕΤΟΙΜΟΙ: Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες διδάσκει το σώμα να παράγει λιγότερη θερμότητα, αλλά  και να την αποβάλλει πιο αποτελεσματικά. Οι ιδρωτοποιοί αδένες μαθαίνουν να δραστηριοποιούνται  νωρίτερα και να αποβάλλουν νερό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, οι οποίοι είναι  χρήσιμοι για τη λειτουργία των μυών

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Οι «απροπόνητοι» ιδρωτοποιοί αδένες δεν δουλεύουν τόσο γρήγορα και δεν κρατούν τους  ηλεκτρολύτες. Το σώμα είναι πιθανότερο να κουραστεί, να αφυδατωθεί και να υπερθερμανθεί

AΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΑ ΚΑΥΣΙΜΑ

Οι μύες χρησιμοποιούν δύο καύσιμα: το γλυκογόνο, που προέρχεται από τους υδατάνθρακες και  αποθηκεύεται στους μυς και στο ήπαρ, και το λίπος, που είναι άφθονο. Το γλυκογόνο καίγεται γρήγορα,  όπως το καύσιμο ενός πυραύλου: μας ωθεί στο να τρέξουμε πολύ γρήγορα, αλλά μόνο όσο διαρκούν τα  περιορισμένα αποθέματά του. Το λίπος μπορεί να μας δώσει ώθηση για πολλές ώρες, αλλά αργά. Οι  μαραθωνοδρόμοι πρέπει να χρησιμοποιήσουν και τα δύο με τον καλύτερο τρόπο

ΕΤΟΙΜΟΙ: Αν το σώμα ήταν αυτοκίνητο, το τρέξιμο αποστάσεων θα ανέβαζε τόσο την ιπποδύναμή του όσο  και το μέγεθος του ντεπόζιτου βενζίνης. Οι προπονημένοι μύες περιέχουν περισσότερα μιτοχόνδρια, τα  εργοστάσια που μετατρέπουν το οξυγόνο και τα καύσιμα σε ενέργεια. Τα long run στην προπόνηση  στερούν τον οργανισμό από γλυκογόνο και αυξάνουν τα ένζυμα στα μιτοχόνδρια που καίνε λίπος. Ετσι  την επόμενη φορά το γλυκογόνο διαρκεί περισσότερο. Ούτως ή άλλως, βέβαια, ένα προπονημένο σώμα έχει  μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου εξαρχής

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Το σώμα ξαφνικά αποζητεί ενέργεια και αρχίζει να καταπίνει το καύσιμο στο οποίο έχει πιο  εύκολη πρόσβαση: το γλυκογόνο. Μέσα σε δύο ώρες όλα τα αποθέματά του σχεδόν έχουν σωθεί. Ενεργειακά  τζελάκια και ισοτονικά ποτά μπορούν να καθυστερήσουν το μοιραίο, αλλά αργά ή γρήγορα ο δρομέας  «βλέπει τοίχο», η ταχύτητά του πέφτει και αρχίζει να περπατά

ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Ο εγκέφαλος δεν θέλει να αφήσει το σώμα να τραυματιστεί, οπότε θα μειώσει τα ερεθίσματά του προς  τους μυς – με άλλα λόγια, θα σταματήσει να τους λέει να κινηθούν – κάποιες φορές πολύ νωρίτερα από  τη στιγμή που το σώμα θα βρίσκεται σε πραγματικό κίνδυνο

ΕΤΟΙΜΟΙ: Μέσω της σκληρής προπόνησης, το μυαλό μαθαίνει πως δεν κάνει κακό να αφήνει τους μυς να  ταλαιπωρούνται παραπάνω. Ολόκληρο το σώμα γίνεται καλύτερο στο να διαχειρίζεται τον ρυθμό και με  αυτόν τον τρόπο δεν κατακλύζεται ο εγκέφαλος με σήματα κινδύνου. Σε επίπεδο συναίσθησης είμαστε  πολύ πιο άνετοι και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση όταν κάνουμε κάτι που έχουμε ξανακάνει

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Ο απροπόνητος εγκέφαλος έχει μικρή ή καθόλου εμπειρία από μια προσπάθεια τέτοιου  μεγέθους. Αν ένας δρομέας προσπαθήσει υπερβολικά, τότε το μυαλό κατακλύζεται με SOS: «Η θερμοκρασία  ανεβαίνει!», «Τα καύσιμα τελειώνουν!», «Οι μηχανές δεν αντέχουν!». Τότε ο εγκέφαλος θα τραβήξει την  πρίζα 

ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

Σκεφτείτε ότι οι μυϊκές ίνες είναι σαν μικροσκοπικά λαστιχάκια. Τεντώνονται συνεχώς και κάποια  στιγμή οι πιο αδύναμες κόβονται. Ειδικά κύτταρα «κλαδεύουν» τις κομμένες ίνες και τις αντικαθιστούν  με νέες, ισχυρότερες

ΕΤΟΙΜΟΙ: Οι προπονημένοι μύες έχουν ήδη «χτενίσει» τις αδύναμες ίνες και μπορούν να παράγουν  μεγαλύτερη δύναμη με λιγότερη κούραση

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Οι απροπόνητοι μύες είναι γεμάτοι μη δοκιμασμένες ίνες. Πολλές σκίζονται από την πίεση,  προκαλώντας πρόωρη κούραση και πόνο για πολλές ημέρες

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΔΥΝΑΜΗ

Οι περίοδοι έντονης άσκησης κάνουν την καρδιά μεγαλύτερη, δυνατότερη και πολύ πιο γρήγορη στη  διαχείριση του αίματος που μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς

ΕΤΟΙΜΟΙ: Μια ενήλικη καρδιά αντλεί περίπου 5 λίτρα αίμα το λεπτό σε 72 παλμούς. Μια καλά  προπονημένη αθλητική καρδιά μπορεί να πετύχει το ίδιο με πολύ λιγότερους παλμούς. Οταν «μαρσάρει»  μπορεί να αντλήσει έως και 40 λίτρα αίματος το λεπτό

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Μια απροπόνητη καρδιά που σπρώχνεται ξαφνικά σε μια τέτοια διαδικασία πρέπει να δουλέψει  σκληρά για να αντεπεξέλθει. Μια έρευνα από τον Καναδά, μάλιστα, θέλει τις καρδιές των λιγότερο  προπονημένων αθλητών να παθαίνουν σημαντικές ζημιές σε έναν Μαραθώνιο, που χρειάζονται έως και  τρεις μήνες να επουλωθούν

ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΙΜΟΦΟΡΩΝ ΑΓΓΕΙΩΝ

Τα τριχοειδή αγγεία μεταφέρουν ζωτικό οξυγόνο και καύσιμο απευθείαςστις μυϊκές ίνες και μεταφέρουν εκτός τα υποπροϊόντα τους

ΕΤΟΙΜΟΙ: Το σώμα προσαρμόζεται στη διαρκή ζήτηση για οξυγόνο δημιουργώντας σταδιακά περισσότερα  τριχοειδή αγγεία για να καλύψει τα αυξημένα φορτία, όπως σε μια πόλη κατασκευάζονται νέες οδικές  αρτηρίες για να αποσυμφορηθεί το κυκλοφοριακό

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Ενα ασυνήθιστο ξέσπασμα αερόβιας προσπάθειας μπλοκάρει το δίκτυο δημιουργώντας  «μποτιλιάρισμα» στα τριχοειδή αγγεία 

ΟΣΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ

Σε καθένα από τα περίπου 50.000 βήματα που κάνει ένας μαραθωνοδρόμος χτυπά το έδαφος με ισχύ τρεις  φορές μεγαλύτερη από το βάρος του. Το σώμα μαθαίνει να υποστυλώνει τα κύτταρα των οστών που  σφυροκοπούνται από την πρόσκρουση

ΕΤΟΙΜΟΙ: Προοδευτικά μεγαλύτερα κομμάτια έντασης στην προπόνηση με διάσπαρτα διαλείμματα ξεκούρασης  κάνουν τα οστά που κουβαλούν όλο το βάρος πιο σκληρά, πιο δυνατά και πιο πυκνά

ΑΝΕΤΟΙΜΟΙ: Ενας ξαφνικός τεράστιος φόρτος μπορεί να καταστρέψει τα οστά σε σημείο πέρα από την  ικανότητά τους να ισοσταθμίσουν γρήγορα τη ζημιά, και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως είναι  τα κατάγματα κοπώσεως

Πηγές: Bonnie Berkowitz και Alberto Cuadra / «The Washington Post», Ross Tucker & Jonathan Dugas /  Runner’s World, Valerie Galudreault κ.ά/ Quebec Heart Institute, Canada, MarathonGuide.com,  RunningUsa.org