Κάντε τον διάδρομο σύμμαχό σας

Μάρτης γδάρτης, λέει η παροιμία. Μπορεί η άνοιξη να μπήκε δείχνοντας το καλό της πρόσωπο, όμως ο σοφός λαός προειδοποιεί για απότομα κρύα και βροχές. Οι προπονήσεις, καλώς ή κακώς, πρέπει να γίνουν και σε πολλές περιπτώσεις η λύση του διαδρόμου στο γυμναστήριο είναι η μόνη. Από την άλλη, το καλοκαίρι δεν είναι πολύ μακριά και δεν είναι λίγοι εκείνοι που στρέφονται στον διάδρομο και στο αιρκοντίσιον όταν ο καιρός ζεστάνει πολύ. Η κόντρα κρατάει χρόνια, με τους πιο σκληροπυρηνικούς να υποστηρίζουν ότι κι αν χιονίζει και αν βρέχει, το αγριολούλουδο αντέχει, γι’ αυτό τρέχουμε μόνο έξω. Οι πιο ανοιχτόμυαλοι δεν βλέπουν με κακό μάτι τη ζεστασιά ή τη δροσιά του κλειστού χώρου.

Κακά τα ψέματα: ο διάδρομος είναι σωτήριος για τους δρομείς που είναι αναγκασμένοι να προπονηθούν κάτω από αντίξοες καιρικές συνθήκες. Αποδεικνύεται πολύ χρήσιμος για όσους δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με διαλειμματικές προπονήσεις καθώς τους βοηθά να τηρήσουν με ακρίβεια τον ρυθμό του κάθε κομματιού και τη διάρκεια του διαλείμματος.

Εξάλλου, το τρέξιμο στον διάδρομο του γυμναστηρίου βολεύει πολύ όσους θέλουν να συνδυάζουν τη δρομική προπόνησή τους με μυϊκή ενδυνάμωση στα όργανα ή να κάνουν «multi» προπονήσεις (τρέξιμο – ποδήλατο – step – cross country ski κ.λπ.). Μπορούν να γίνουν σωστά οι διατάσεις σε στρώμα, μέσα σε κλειστό και άνετο χώρο και όχι βιαστικά στον δρόμο, όπως κάνουν οι περισσότεροι δρομείς. Ασε που μπορεί κανείς να εκμεταλλευθεί και άλλες παροχές του γυμναστηρίου (π.χ. σάουνα, ντους) και να φύγει έπειτα κύριος για τη δουλειά του.

Πώς όμως μπορεί κανείς να εκμεταλλευθεί τα μέγιστα από τον χρόνο προπόνησής του στον διάδρομο χωρίς να νιώθει ότι μένει πίσω σε σχέση με το τρέξιμό του έξω; Ενας από τους πλέον δημοφιλείς αμερικανούς κόουτς δρομέων μεγάλων αποστάσεων, ο φυσιολόγος της άσκησης Γκρεγκ ΜακΜίλαν, κάνει τη δική του λίστα με προτάσεις για να καταλάβει κανείς πώς γίνεται η δρομική προπόνηση στον διάδρομο:

Αν έχετε ποτέ τρέξει έξω χρησιμοποιώντας GPS, τότε ξέρετε ότι ο ρυθμός σας διαφέρει από στιγμή σε στιγμή και από χιλιόμετρο σε χιλιόμετρο. Το ίδιο συμβαίνει και με την κλίση του εδάφους. Ακόμη και στην πιο ομαλή και επίπεδη διαδρομή υπάρχουν διαφορές. Αναπόφευκτα, η πορεία σας ξεφεύγει προς τα αριστερά ή τα δεξιά, υπάρχουν στροφές, ενώ αρκετές φορές βρίσκεστε μπροστά σε μικρές ή μεγάλες ανηφοροκατηφόρες. «Πιστεύω ότι πρέπει να μιμείστε αυτή την ποικιλία και στον διάδρομο» λέει ο ΜακΜίλαν. «Να αλλάζετε την ταχύτητα και την κλίση όταν τρέχετε σε διάδρομο. Μην επιλέγετε απλά μια ταχύτητα και την αφήνετε εκεί. Τρέξτε μερικούς “λόφους”. Φανταστείτε μια γνωστή σας εξωτερική διαδρομή, μιμηθείτε την στον διάδρομο και προσαρμόστε το pace σας. Ακόμη και μικροαλλαγές 0.2-0.5 στην ταχύτητα μπορούν να κάνουν το τρέξιμό σας να μοιάζει με εξωτερικού χώρου».

Το tip μας: Δοκιμάστε να ξεκινήσετε από μια άνετη ταχύτητα και ανά συγκεκριμένο διάστημα (π.χ. ανά χιλιομετρο) αυξήστε λίγο την ένταση ή την κλίση (π.χ. 0.2 ή +0.5% σε κλίση).

Οταν τρέχετε σε εξωτερικό χώρο κανένα πάτημα δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το προηγούμενο. Στον διάδρομο, ωστόσο, συνήθως είναι. Δεν υπάρχουν στροφές, δεν υπάρχουν καμπύλες στην πορεία και η επιφάνεια στην οποία τρέχετε είναι μαλακή και επίπεδη. «Οι δρομικοί τραυματισμοί», λέει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν, «προκαλούνται συνήθως από τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Επομένως η ποικιλία στο τερέν και στο πάτημά σας έχει σημασία. Οπότε, εκτός από το να αλλάζετε ταχύτητα και κλίση στον διάδρομο θα πρότεινα να φοράτε διαφορετικά υποδήματα από προπόνηση σε προπόνηση. Εκτός από τα συνηθισμένα σας παπούτσια προπόνησης, πού και πού δοκιμάστε να προπονηθείτε με πιο ελαφριά παπούτσια, ή ακόμη και αγωνιστικά. Τα πόδια σας θα σας ευγνωμονούν.

Το tip μας: Δοκιμάστε να τρέξετε το πρώτο μισό της προπόνησής σας με τα κανονικά σας παπούτσια και στο δεύτερο μισό κάντε μια γρήγορη αλλαγή στα αποδυτήρια και φορέστε τα αγωνιστικά σας. Θα νομίζετε ότι πετάτε!

Αυτό είναι μεγάλο θέμα. Οταν τρέχει κανείς έξω μπορεί να αλλάξει pace πολύ γρήγορα. Στον διάδρομο, ωστόσο, πρέπει να περιμένεις κάμποσα δευτερόλεπτα την ταχύτητα και την κλίση να αλλάξουν. Αυτή η καθυστέρηση δεν είναι σημαντική όταν έχει κανείς ένα easy run, όμως όταν χρειάζεται να κάνει στον διάδρομο διαλειμματικές ή κομμάτια έχει πρόβλημα. Αν δεν προσαρμοστεί, λοιπόν, το τρέξιμο, οι προπονήσεις μπορεί να γίνουν πολύ δύσκολες. Ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν προτείνει μια απλή, αν και όχι τόσο επιστημονική μέθοδο. Στο πρώτο σας κομμάτι μετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεται ο διάδρομος για να φτάσει στην απαιτούμενη ταχύτητα και κλίση. Μετά κόψτε αυτόν τον χρόνο από το κομμάτι σας. Ενα παράδειγμα: ας πούμε ότι ο διάδρομος χρειάζεται 10 δευτερόλεπτα για να ανεβάσει ταχύτητα από τον χαλαρό ρυθμό του διαλείμματος στον επιθυμητό ρυθμό του κομματιού. Αν η προπόνησή σας απαιτεί να τρέξετε πέντε γρήγορα τρίλεπτα με 1 λεπτό τζόγκινγκ ως διάλειμμα ανάμεσα στο καθένα, τότε τα κομμάτια σας θα πρέπει να είναι 2.50 αντί για 3 λεπτά. Ο ΜακΜίλαν υποστηρίζει ότι αυτή η μικρή «έκπτωση» στον χρόνο του κάθε κομματιού καλύπτεται από τον χρόνο που θα συνεχίσει ο δρομέας να τρέχει γρήγορα στο διάλειμμα, περιμένοντας την ταχύτητα του διαδρόμου να πέσει. Στην πορεία της προπόνησης πιστεύει ότι η πρόκληση για τον αθλούμενο είναι ίδια με εκείνην που θα αντιμετώπιζε αν έτρεχε έξω.

Το tip μας: Οι σύγχρονοι διάδρομοι έχουν καντράν όπου επιλέγεις κατευθείαν την επιθυμητή ταχύτητα. Οταν πατάς «enter» ανεβάζουν ή κατεβάζουν στροφές αυτόματα και έτσι απαλλάσσεστε από το να πατάτε παρατεταμένα το + ή το – που ίσως σας δυσκολεύει.

Μια μεγάλη διαφορά του τρεξίματος μέσα και έξω είναι ότι στον διάδρομο ο ιμάντας είναι που κινείται και ο δρομέας απλώς τρέχει για να τον προλάβει. Εξω, αντίθετα, ο δρομέας σπρώχνει το έδαφος για να φύγει μπροστά. Η διαφορά είναι μικρή, κάποιοι επιστήμονες, μάλιστα, υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει καν διαφορά. Ωστόσο συχνά δρομείς παραπονιούνται ότι πονούν περισσότερο έπειτα από μία προπόνηση στον διάδρομο από ό,τι σε ένα ίδιας δυναμικής τρέξιμο έξω. «Σίγουρα κάτι συμβαίνει» σχολιάζει ο ΜακΜίλαν στην ιστοσελίδα competitor.com. «Πρακτικά δεν μπορεί να κάνει κανείς πολλά. Ωστόσο πρέπει να αναγνωρίζετε όταν το σώμα σας σάς “μιλάει” και ότι όταν τρέχετε στον διάδρομο πρέπει να προσέχετε λίγο παραπάνω για να παραμένετε υγιής. Φροντίστε περισσότερο το σώμα σας και ποτέ μην παραμελείτε την ενδυνάμωση.

Το tip μας: Πολλά γυμναστήρια έχουν καθρέφτες στους ακριανούς διαδρόμους. Εκμεταλλευτείτε το για να παρατηρείτε τη στάση του σώματός σας, το στυλ σας και δείτε πώς θα τα βελτιώσετε. Μπορείτε ακόμη να ζητήσετε από κάποιον φίλο ή γυμναστή να σας βιντεοσκοπήσει με το κινητό σας τηλέφωνο ώστε να δείτε πιθανά λάθη.

Είναι ένα θέμα που πολλοί δρομείς που τρέχουν στον διάδρομο συζητούν. Οταν τρέχει κανείς έξω υπάρχει πάντα η αντίσταση του αέρα. Οσο πιο γρήγορα μάλιστα τρέχει ο δρομέας τόσο περισσότερη ενέργεια καταβάλλει για να την ξεπεράσει. Στον διάδρομο, πάλι, το σώμα παραμένει στο ίδιο σημείο και το κόστος σε ενέργεια είναι λίγο μικρότερο από το τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα έξω.

Μια ευρέως διαδεδομένη έρευνα έδειξε ότι στις γρήγορες ταχύτητες (pace 4.20) πρέπει να βάλει κανείς την κλίση του διαδρόμου στο 1 για να καταβάλει την ίδια προσπάθεια που θα κατέβαλλε έξω. Ομως οι περισσότεροι δρομείς δεν τρέχουν σε τέτοιες ταχύτητες, παρατηρεί ο ΜακΜίλαν. Η διαφορά στο κόστος ενέργειας είναι πολύ μικρότερη ανάμεσα σε διάδρομο και δρόμο. Ανάλογα με την ταχύτητα και τον ρυθμό σας μπορείτε να προσαρμόσετε και την κλίση του διαδρόμου.

Το tip μας: Πλέον οι καινούργιοι διάδρομοι έχουν ενσωματωμένους ανεμιστήρες. Βάλτε τους στο φουλ. Αν τρέχετε στο γυμναστήριο, να προτιμάτε τους διαδρόμους που βρίσκονται μπροστά σε παράθυρα, τα οποία μπορούν να ανοίξουν. Ο φρέσκος αέρας είναι απαραίτητος, ιδιαίτερα στις απαιτητικές προπονήσεις. Ακόμη κι αν υπάρχουν αντιδράσεις από θαμώνες («μα, έχουμε ξεπαγιάσει»), δώστε μάχη για το άνοιγμα του παραθύρου.