Εδώ και δεκαετίες, οι κορυφαίοι δρομείς ταξιδεύουν σε όλο τον κόσμο προκειμένου να προπονηθούν σε συνθήκες μεγάλου υψομέτρου. Οταν τα επίπεδα οξυγόνου στον αέρα μειώνονται, ο οργανισμός αντιδρά αυξάνοντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων – των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Επιστρέφοντας στο επίπεδο της θάλασσας, οι αθλητές διαθέτουν αυξημένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την αντοχή τους.
Η προπόνηση σε υψόμετρο, ωστόσο, έχει το τίμημά της. Προϋποθέτει χρόνο μακριά από το σπίτι, σημαντική οικονομική επιβάρυνση και ταξίδια μεγάλων αποστάσεων. Για τη συντριπτική πλειονότητα των δρομέων που θα συμμετάσχουν σε μαραθωνίους φέτος, κάτι τέτοιο δεν αποτελεί ρεαλιστική επιλογή.
Στο πλαίσιο αυτό, αναζητήσαμε μια πιο προσιτή εναλλακτική. Η προσοχή μας στράφηκε σε έναν διαφορετικό περιβαλλοντικό στρεσογόνο παράγοντα: τη θερμότητα. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συνήθως σύντομες περιόδους έκθεσης στη ζέστη – διάρκειας επτά έως 14 ημερών – προκειμένου να προετοιμαστούν για αγώνες σε θερμά κλίματα. Το ερώτημα, όμως, ήταν αν μια πιο παρατεταμένη έκθεση, διάρκειας τεσσάρων έως πέντε εβδομάδων, θα μπορούσε να προκαλέσει φυσιολογικές προσαρμογές αντίστοιχες με εκείνες της προπόνησης σε υψόμετρο.
Για τις ανάγκες της μελέτης, συγκροτήσαμε μια ομάδα καλά προπονημένων δρομέων αντοχής και τους ζητήσαμε να συνεχίσουν κανονικά το προπονητικό τους πρόγραμμα. Η μόνη παρέμβαση ήταν η προσθήκη πέντε συνεδριών ζεστού λουτρού την εβδομάδα, για διάστημα πέντε εβδομάδων.
Τα λουτρά πραγματοποιήθηκαν σε απλές οικιακές μπανιέρες, χωρίς εξειδικευμένο εργαστηριακό εξοπλισμό. Η θερμοκρασία του νερού διατηρούνταν στους 40°C με τη βοήθεια ενός απλού θερμομέτρου και με προσθήκη ζεστού νερού όπου χρειαζόταν. Κάθε συνεδρία διαρκούσε 45 λεπτά και πραγματοποιούνταν λίγο μετά την προπόνηση.
Πριν και μετά την περίοδο παρέμβασης πέντε εβδομάδων, αξιολογήσαμε βασικούς δείκτες της αερόβιας ικανότητας: τον όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη δομή της καρδιάς και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max), η οποία θεωρείται ευρέως ο πλέον αξιόπιστος δείκτης της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Επειτα από πέντε εβδομάδες συστηματικής έκθεσης στη θερμότητα μέσω ζεστών λουτρών, οι δρομείς παρουσίασαν σημαντική αύξηση στον όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Με απλά λόγια, διέθεταν πλέον περισσότερα κύτταρα ικανά να μεταφέρουν οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος.
Με την πρώτη ματιά, το εύρημα αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό. Στο υψόμετρο, η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων οφείλεται στη μειωμένη διαθεσιμότητα οξυγόνου. Στη θερμότητα, αντίθετα, το οξυγόνο δεν περιορίζεται. Ωστόσο, η θερμότητα επηρεάζει τη σύσταση του αίματος με διαφορετικό τρόπο.
Ακόμη και έπειτα από μόνο μία συνεδρία έκθεσης στη θερμότητα, το πλάσμα – το υγρό τμήμα του αίματος – αυξάνεται. Η αύξηση αυτή «αραιώνει» τα ερυθρά αιμοσφαίρια, μειώνοντας προσωρινά τη συγκέντρωση οξυγόνου στο αίμα. Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται τη μεταβολή και ανταποκρίνεται αυξάνοντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ώστε να αποκαταστήσει την ισορροπία.
Με την πάροδο του χρόνου, η προσαρμογή αυτή οδηγεί τόσο σε αύξηση του όγκου πλάσματος όσο και του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων – δηλαδή σε μεγαλύτερο συνολικό όγκο αίματος και, κατ’ επέκταση, σε ενισχυμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου.
Προσαρμογές στην καρδιά
Παρατηρήσαμε επίσης προσαρμογές σε επίπεδο καρδιάς. Είναι γνωστό ότι η προπόνηση αντοχής οδηγεί σε διάταση της κύριας αντλητικής κοιλότητας, της αριστερής κοιλίας, επιτρέποντάς της να εξωθεί μεγαλύτερο όγκο αίματος σε κάθε παλμό. Μετά την περίοδο έκθεσης στη θερμότητα, ο όγκος της αριστερής κοιλίας αυξήθηκε περαιτέρω. Είναι πιθανό ότι η αύξηση του συνολικού όγκου αίματος, ως αποτέλεσμα της θερμικής επιβάρυνσης, συνέβαλε σε αυτή την προσαρμογή.
Συνολικά, οι αλλαγές αυτές μεταφράστηκαν σε βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Κατά μέσο όρο, το VO₂max των δρομέων αυξήθηκε κατά περίπου 4%, ενώ παράλληλα ήταν σε θέση να αναπτύξουν υψηλότερες ταχύτητες κατά τις δοκιμασίες μέγιστης έντασης στον διάδρομο.
Αν και οι εργαστηριακές μετρήσεις δεν ταυτίζονται με την απόδοση σε συνθήκες αγώνα, βελτιώσεις αυτού του μεγέθους θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές για ήδη προπονημένους αθλητές – ιδίως όταν επιτυγχάνονται χωρίς αύξηση της έντασης ή του όγκου της προπόνησης.
Γιατί έχει σημασία για την προπόνηση μαραθωνίου
Για δρομείς και προπονητές, οι πρακτικές προεκτάσεις είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες. Καταρχάς, η έκθεση στη θερμότητα φαίνεται να προσφέρει έναν τρόπο χαμηλής μηχανικής επιβάρυνσης για την πρόκληση ευνοϊκών προσαρμογών. Η αύξηση των χιλιομέτρων ή της έντασης συνοδεύεται πάντοτε από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, τα ζεστά λουτρά επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα χωρίς να προσθέτουν φορτίο στους μυς και στις αρθρώσεις.
Επιπλέον, πρόκειται για μια προσέγγιση εύκολα προσβάσιμη. Οι περισσότεροι έχουν τη δυνατότητα χρήσης μιας απλής μπανιέρας, γεγονός που καθιστά τη μέθοδο σαφώς πιο οικονομική και πρακτική σε σύγκριση με την προπόνηση σε υψόμετρο. Με αυτή την έννοια, ανοίγει ο δρόμος για ευρύτερη πρόσβαση σε αποτελεσματικές – και απολύτως νόμιμες – στρατηγικές βελτίωσης της απόδοσης.
Ο Μάικ Στέμπριτζ είναι καθηγητής Καρδιαγγειακής και Περιβαλλοντικής Φυσιολογίας στη Σχολή Αθλητικών και Επιστημών Υγείας του Μητροπολιτικού Πανεπιστημίου του Κάρντιφ στην Ουαλία. Ο Ελιοτ Τζένκινς είναι υποψήφιος διδάκτορας στον τομέα της Φυσιολογίας της Ασκησης και του Περιβάλλοντος στο Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ. Το κείμενό τους αναδημοσιεύεται από το περιοδικό «The Conversation» με άδεια Creative Commons.
Περιορισμοί και ζητήματα ασφαλείας
Οπως σε κάθε ερευνητική προσπάθεια, υπάρχουν και περιορισμοί. Η μελέτη βασίστηκε σε ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο: θερμοκρασία νερού στους 40°C, διάρκεια 45 λεπτών ανά συνεδρία, πέντε φορές την εβδομάδα, για πέντε εβδομάδες. Δεν είναι ακόμη σαφές αν μικρότερη διάρκεια, χαμηλότερες θερμοκρασίες ή άλλες μορφές θερμικής έκθεσης – όπως το ατμόλουτρο ή η σάουνα – θα μπορούσαν να επιφέρουν αντίστοιχα αποτελέσματα.
Παράλληλα, τίθενται ζητήματα ασφάλειας. Η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ζάλης ή ακόμη και θερμικής καταπόνησης. Οσοι επιχειρήσουν μια αντίστοιχη πρακτική θα πρέπει να διασφαλίζουν επαρκή ενυδάτωση, να αποφεύγουν την υπερθέρμανση και να πραγματοποιούν τις συνεδρίες με προσοχή. Σε περίπτωση υποκείμενων παθήσεων, είναι απαραίτητη η προηγούμενη ιατρική συμβουλή.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι αξιολογήσαμε φυσιολογικούς δείκτες και απόδοση σε εργαστηριακές συνθήκες, όχι πραγματικούς χρόνους σε μαραθώνιο. Παρότι η βελτίωση του VO₂max συνδέεται στενά με την αντοχή, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να αποσαφηνιστεί σε ποιον βαθμό οι συγκεκριμένες προσαρμογές μεταφράζονται σε επίδοση στον αγώνα.
Παρά ταύτα, τα ευρήματα δείχνουν ότι η βελτίωση της απόδοσης δεν προϋποθέτει πάντοτε περισσότερα χιλιόμετρα ή ταξίδια στο εξωτερικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επιτευχθεί μέσω απλών, καθημερινών παρεμβάσεων.
Για τον μαραθωνοδρόμο που αναζητεί έναν πρακτικό τρόπο ενίσχυσης της προπόνησής του, η παθητική έκθεση στη θερμότητα αναδεικνύεται σε ένα απλό, αλλά πολλά υποσχόμενο εργαλείο που αξίζει περαιτέρω διερεύνηση.
