Κατανάλωση θερμίδων και άσκηση ανά ηλικία

Η κατανάλωση θερμίδων και οι ανάγκες για σωματική δραστηριότητα μεταβάλλονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της ζωής, αντανακλώντας αλλαγές στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), στη σύσταση σώματος και στη φυσιολογία του οργανισμού. Η κατανόηση των διαφοροποιήσεων αυτών είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη μεταβολικών διαταραχών.

Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, ο οργανισμός βρίσκεται σε φάση ταχείας ανάπτυξης. Ο BMR είναι αυξημένος και μεγάλο μέρος της ενεργειακής πρόσληψης κατευθύνεται σε αναβολικές διεργασίες όπως η ανάπτυξη οστών, μυών και νευρικού συστήματος. Οι ενεργειακές ανάγκες μπορεί να υπερβαίνουν τις 1.600-2.400 kcal/ημέρα στα παιδιά και να φτάνουν έως και 3.000 kcal/ημέρα στους εφήβους, ιδίως στα αγόρια. Η επαρκής σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης ημερησίως, κρίνεται απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την υγιή μυοσκελετική ωρίμανση.

Στην ενήλικη ζωή, ο BMR σταθεροποιείται αλλά επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής, τη μυϊκή μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι ανάγκες κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 1.800-2.800 kcal/ημέρα, ανάλογα με το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Η μείωση της μυϊκής μάζας λόγω καθιστικής ζωής οδηγεί σε χαμηλότερη ενεργειακή κατανάλωση και αυξημένη πιθανότητα θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, το οποίο ευνοεί την εμφάνιση παχυσαρκίας. Οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ανά εβδομάδα, συμπληρωμένες με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Με την είσοδο στην τρίτη ηλικία, παρατηρείται προοδευτική μείωση του BMR, που σχετίζεται με σαρκοπενία, ορμονικές μεταβολές και γενική επιβράδυνση των μεταβολικών λειτουργιών. Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται κατά 10%-20% σε σύγκριση με την ενήλικη φάση. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η συστηματική σωματική δραστηριότητα παραμένουν κρίσιμες για την πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας, την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και τη διατήρηση λειτουργικής αυτονομίας. Συνιστάται καθημερινό περπάτημα, ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης, καθώς και δραστηριότητες που βελτιώνουν την ευκαμψία.

Συνολικά, η προσαρμογή της θερμιδικής πρόσληψης και της σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με την ηλικία αποτελεί θεμέλιο της μεταβολικής υγείας. Ενας ενεργός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με στοχευμένη διατροφική στρατηγική μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, να ενισχύσει την ποιότητα ζωής και να επιβραδύνει τη βιολογική γήρανση.

Ο Θάνος Δημόπουλος είναι καθηγητής Θεραπευτικής Αιματολογίας – Ογκολογίας, τ. πρύτανης του ΕΚΠΑ