Κάποτε, τα πρώτα χρόνια που ξεκίνησα να τρέχω πίστευα πως το σώμα μου αντέχει τα πάντα· ότι όσο περισσότερο έτρεχα, τόσο καλύτερος θα γινόμουν. Μέχρι εκείνο το πρωινό, ύστερα από έναν αγώνα και ένα απαιτητικό δεκαπενθήμερο προπόνησης, που ένιωσα έναν ήσυχο, επίμονο πόνο στην κνήμη. Τον αγνόησα, συνέχισα να τρέχω και να σφίγγω τα δόντια, ώσπου μια μέρα δεν μπορούσα να πατήσω. Ηταν κάταγμα κόπωσης – και το σημαντικότερο μάθημα του τρεξίματος: να ακούω το σώμα μου πριν… φωνάξει. Ο φόβος ενός κατάγματος από καταπόνηση είναι βαθιά ριζωμένος στην καρδιά κάθε δρομέα. Αυτές οι ρωγμές στα οστά απαιτούν εβδομάδες ή και μήνες ανάπαυσης για να επουλωθούν. Σε αντίθεση με τα κατάγματα που προκαλούνται από ατυχήματα ή πτώσεις, τα κατάγματα καταπόνησης εμφανίζονται ξαφνικά και χωρίς προφανή αιτία, ενώ η διάγνωσή τους είναι ιδιαίτερα δύσκολη.
Είναι δελεαστικό να αγνοήσετε τους επίμονους πόνους και να ελπίζετε πως θα περάσουν, όμως η άρνηση δεν είναι λύση. Αυτοί οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση μπορούν να επιδεινωθούν αν συνεχίσετε να προπονείστε κανονικά, με αποτέλεσμα σοβαρότερες βλάβες. Η γνώση είναι δύναμη για την πρόληψη, τη διαχείριση και την ανάρρωση από τέτοιους τραυματισμούς. Ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε τον χρόνο απουσίας και να επιστρέψετε γρήγορα στο τρέξιμο χωρίς πόνο είναι να αναγνωρίσετε τα προειδοποιητικά σημάδια και να απευθυνθείτε εγκαίρως στον γιατρό σας.
Τραυματισμοί από καταπόνηση των οστών
Τα κατάγματα από καταπόνηση ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των «τραυματισμών από καταπόνηση των οστών» (BSI), που σημαίνει συσσωρευμένες μικροβλάβες στα οστά. Αυτές προκαλούν πόνο, κόπωση και αδυναμία να σηκώσουν βάρος. Οι τραυματισμοί αυτοί διαφέρουν σε σοβαρότητα και βαθμολογούνται με μαγνητική τομογραφία από το 1 έως το 4, όπως εξηγεί στο περιοδικό Runner’s World ο Ανταμ Τένφορντ, καθηγητής Ιατρικής στο Χάρβαρντ. Ο πρώτος βαθμός αφορά αρχικό οίδημα (πρήξιμο) των οστών, ενώ ο τέταρτος βαθμός είναι το πλήρες κάταγμα με θραύση στο οστό. Μια βλάβη πρώτου βαθμού απαιτεί 4 έως 6 εβδομάδες για να θεραπευτεί, ενώ μια βλάβη τετάρτου βαθμού μπορεί να χρειαστεί 3 έως 5 μήνες, αναλόγως και της θέσης της βλάβης. Τα πραγματικά κατάγματα από καταπόνηση αποτελούν περίπου το 20% των BSI, σημειώνει η Μίλιτσα ΜακΝτάουελ, φυσικοθεραπεύτρια και εργοφυσιολόγος. Το υπόλοιπο 80% είναι πιο πολύ φλεγμονή κάτω από την επιφάνεια του οστού. Ομως με τη συνεχή καταπόνηση, οι μικρές βλάβες μπορούν να εξελιχθούν σε κατάγματα. Ο Ουίλιαμ Γουόρκμαν, αθλητίατρος και ορθοπεδικός χειρουργός, εξηγεί ότι στο αρχικό στάδιο εμφανίζεται απλή αντίδραση του οστού απέναντι στα μηχανικά φορτία που δέχεται, η οποία αν δεν αντιμετωπιστεί, εξελίσσεται σε κάταγμα από καταπόνηση. Η έγκαιρη ανάπαυση ή η εναλλακτική προπόνηση μπορούν να αποτρέψουν αυτή την εξέλιξη πριν οδηγηθεί σε ρωγμή.
Τα πέντε προειδοποιητικά σημάδια
Οι τραυματισμοί από καταπόνηση των οστών είναι δύσκολο να διαγνωστούν, ακόμα και με εξετάσεις όπως οι απεικονιστικές μέθοδοι. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα προειδοποιητικά σημάδια που αξίζει να προσέξετε, ώστε να προλάβετε την επιδείνωση και τη δημιουργία πλήρους κατάγματος. Αν αυτά τα συμπτώματα επιμένουν πάνω από δύο εβδομάδες ή χειροτερεύουν, ή αν επηρεάζουν τον τρόπο που τρέχετε ή περπατάτε, τότε πρέπει να δείτε γιατρό το συντομότερο.
1. Πόνος κατά τη δραστηριότητα
Ο πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή των καθημερινών δραστηριοτήτων με φόρτιση βάρους, όπως το περπάτημα ή η ορθοστασία, είναι συνήθως το πρώτο σημάδι. Μπορεί να αισθάνεστε έναν βαθύ, παλμικό ή οξύ πόνο στα οστά. Σε περιπτώσεις τραυματισμού στο ισχίο και τη λεκάνη, ο πόνος μπορεί να είναι αόριστος, στην περιοχή της βουβωνικής χώρας ή να υπάρχει αίσθημα τραβήγματος. Κάποιοι δρομείς μπορεί να αλλάξουν τη στάση τους στο περπάτημα ή το τρέξιμο προσπαθώντας να αποφύγουν την ενόχληση, κάτι που δυσκολεύει την αναγνώριση του προβλήματος. Αν ο πόνος είναι επίμονος για εβδομάδες, μην τον αγνοήσετε.
2. Ευαισθησία σε συγκεκριμένα σημεία
Η ευαισθησία στην πίεση πάνω στο οστό είναι ισχυρό κλινικό σημάδι. Αν πονάτε όταν πιέζετε το οστό ή συγκεκριμένα όπως το τόξο του ποδιού, ή αν υπάρχει τοπικό πρήξιμο ή εντοπισμένη θερμότητα, αυτό μπορεί να υποδεικνύει τραυματισμό.
3. Τα συμπτώματα βελτιώνονται με την ανάπαυση
Η μείωση του πόνου με την ανάπαυση είναι τυπική. Ωστόσο, το να ξεκουράσετε πλήρως τα πόδια σας δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά όταν η καθημερινότητά σας απαιτεί ορθοστασία ή περπάτημα.
4. Ο πόνος αυξάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Σε αντίθεση με τραυματισμούς των μαλακών ιστών που μπορεί να υποχωρούν ύστερα από λίγο ζέσταμα, στους τραυματισμούς από καταπόνηση των οστών ο πόνος συνήθως επιδεινώνεται όσο τρέχουμε.
5. Ο πόνος «μετακινείται»
Ο πόνος δεν είναι πάντα εστιασμένος στο σημείο της βλάβης, αλλά μπορεί να εκτείνεται ή να μοιάζει πως «μετακινείται». Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα προσπαθεί να προστατεύσει το τραυματισμένο οστό αλλάζοντας τον τρόπο που κινείστε.
Τι πρέπει να κάνετε
Η ακριβής διάγνωση είναι κρίσιμη και πρέπει να γίνεται από ειδικό. Ο γιατρός θα πραγματοποιήσει κλινική εξέταση και πιθανώς απεικονιστικές εξετάσεις, με τη μαγνητική τομογραφία να αποτελεί τον «χρυσό κανόνα» για την επιβεβαίωση και τον ακριβή εντοπισμό της βλάβης. Ακτινογραφίες μπορεί να μη δείχνουν κάτι τις πρώτες δύο εβδομάδες. Οποιοσδήποτε επίμονος ή επιδεινούμενος πόνος σε περιοχές υψηλού κινδύνου — όπως ισχίο, κνήμη, μεσότητα του ποδιού ή πέμπτο μετατάρσιο — πρέπει να αξιολογηθεί άμεσα, καθώς αυτές οι βλάβες απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης.
Αν διαγνωστείτε με κάταγμα από καταπόνηση, πρέπει να σταματήσετε το τρέξιμο και να επιτρέψετε στο σώμα να θεραπευτεί. Μπορεί να χρειαστεί η χρήση ορθοπεδικής μπότας ή ακόμη και πατερίτσες για μείωση της φόρτισης. Η υπομονή είναι απαραίτητη, γιατί η πρόωρη επανεκκίνηση της προπόνησης αυξάνει τον κίνδυνο υποτροπής. Επιπλέον, συνεργαστείτε με φυσικοθεραπευτή. Η φυσικοθεραπεία βοηθά στην αποκατάσταση και στη διόρθωση κινητικών προτύπων που μπορεί να προκάλεσαν τον τραυματισμό, ενώ υποστηρίζει την ασφαλή επιστροφή στο τρέξιμο.
Τρέχω Tips
Προσέχουμε για να έχουμε
Οπως συμβαίνει με κάθε τραυματισμό που σχετίζεται με το τρέξιμο, ακόμα και αν κάνετε όλα τα «σωστά» πράγματα, μπορεί να πάθετε κάταγμα κοπώσεως. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν λογικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον κίνδυνο:
* Αυξήστε σταδιακά την απόσταση
Η ΜακΝτάουελ διαπιστώνει συχνά ότι οι τραυματισμοί από καταπόνηση των οστών είναι συνήθεις σε δρομείς που, ύστερα από έναν ή δύο μαραθώνιους, αρχίζουν αμέσως να προπονούνται για… ούλτρα. Τα οστά χρειάζονται χρόνο για να αναπτύξουν την αντοχή που απαιτείται ώστε να αντέξουν τέτοιο μηχανικό φορτίο. Μια απότομη αύξηση της απόστασης – είτε προπονείστε για 100 χιλιόμετρα είτε για 10 – μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Γι’ αυτό ακολουθήστε ένα επιμελημένο πρόγραμμα προπόνησης που να αυξάνει σταδιακά όγκο και ένταση ή συμβουλευτείτε έναν κόουτς.
* Αλλάξτε τα παπούτσια σας
Παράξενο αλλά αληθινό: η ΜακΝτάουελ προτείνει να αποφεύγετε παπούτσια με υπερβολική απορρόφηση κραδασμών. Οταν δεν νιώθετε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας, προσγειώνεστε πιο σκληρά, αυξάνοντας τις δυνάμεις αντίδρασης. Αν έχετε παπούτσια με μεγάλη απορρόφηση που αγαπάτε, εναλλάξτε τα με άλλα πιο «σκληρά», ώστε να νιώθετε καλύτερα το έδαφος και να προσγειώνεστε πιο απαλά.
* Τρώτε επαρκώς και σωστά
Ο Τένφορντ τονίζει ότι η ανεπαρκής τροφοδοσία του οργανισμού, δηλαδή η λήψη λιγότερων θερμίδων από ό,τι απαιτούν η άσκηση και οι καθημερινές ανάγκες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και τον μεταβολισμό, κάνοντας τα οστά πιο ευάλωτα σε τραυματισμούς. Με λίγα λόγια, μην τρέχετε με άδειο στομάχι.
* Μην παραλείπετε ετήσια τσεκ απ
Οι τακτικές ιατρικές και αιματολογικές εξετάσεις βοηθούν στην παρακολούθηση ορμονικών αλλαγών, διατροφικών ελλείψεων, προβλημάτων οστικής πυκνότητας και φλεγμονών – παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για τραυματισμούς κοπώσεως.
* Αποφύγετε το κάπνισμα και το αλκοόλ
Το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα καταγμάτων, με οστεοπόρωση και με μείωση της οστικής πυκνότητας, καταλήγει το Runner’s World. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν σύνδεση ανάμεσα στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και την αύξηση του κινδύνου καταγμάτων.
