Κωδικός «επιτάχυνση»

Τα επιταχυνόμενα τρεξίματα είναι ένας απλός, μα αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα. Σε αντίθεση με τα σταθερής ταχύτητας τρεξίματα, ξεκινούν με έναν εύκολο, άνετο ρυθμό και επιταχύνουν βαθμιαία. Αυτή η προοδευτική αύξηση της ταχύτητας γυμνάζει το σώμα σας για να τερματίσει δυναμικά, βελτιώνοντας το ψυχικό σας σθένος, χτίζοντας την αντοχή και προετοιμάζοντάς σας για τις προκλήσεις του ρυθμού της ημέρας του αγώνα.

Ο διάσημος αμερικανός προπονητής και συγγραφέας Γκρεγκ ΜακΜίλαν εξηγεί ότι τα progression runs, όπως τα λένε οι Αμερικανοί, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς μόνιμη κόπωση. «Και τα οφέλη είναι τα ίδια, ανεξάρτητα από το αν είστε μαραθωνοδρόμος του 2:15 ή του 4:15», προσθέτει.

Γιατί τα επιταχυνόμενα τρεξίματα λειτουργούν

Σκεφτείτε ένα επιταχυνόμενο τρέξιμο ως μια προπόνηση που κάνει το σώμα σας να «ξεγελιέται». Ξεκινώντας αργά, προθερμαίνετε τους μυς σας και αποτρέπετε την πρώιμη κόπωση, ενώ η σταδιακή αύξηση του ρυθμού σας εξασκεί στο να διαχειρίζεστε τη δυσφορία και την καταπόνηση που προκαλείται αργότερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτή η προσέγγιση συμβάλλει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς σας, στην ανάπτυξη της ταχύτητας και στην όξυνση της πνευματικής σας συγκέντρωσης. «Τα επιταχυνόμενα τρεξίματα σας επιτρέπουν να βάλετε γρήγορες προπονήσεις στο δρομικό σας πρόγραμμα (τροφοδοτώντας την ανάγκη σας για ταχύτητα), αλλά με τρόπο από τον οποίο μπορείτε εύκολα να ανακάμψετε και να μην είστε διαλυμένοι όπως π.χ. έπειτα από μια ζόρικη διαλειμματική», εξηγεί ο ΜακΜίλαν στην ιστοσελίδα του. www.mcmillanrunning.com.

Για τους δρομείς που ελπίζουν να πετύχουν ένα ατομικό ρεκόρ, τα επιταχυνόμενα τρεξίματα είναι χρήσιμο εργαλείο, εξηγεί το περιοδικό «Canadian Runner»: ξεκινώντας πιο αργά και τερματίζοντας πιο γρήγορα, μιμούνται τη στρατηγική αρνητικού σπλιτ (το δεύτερο μισό της κούρσας να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο) – έναν αποδεδειγμένο τρόπο για καλύτερες επιδόσεις την ημέρα του αγώνα.

Πώς να δομήσετε την επιταχυνόμενη προπόνησή σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι επιταχυνόμενων τρεξιμάτων. Ενας χαρακτηριστικός τύπος είναι αυτός των τριών τμημάτων: προθέρμανση, χτίσιμο και δυνατό φίνις. Ξεκινήστε με έναν εύκολο, «κουβεντιαστό» ρυθμό (στον οποίο μπορείτε να συζητάτε με τον συντρέχτη σας), ώστε να ξεμουδιάσετε. Καθώς το τρέξιμο εξελίσσεται, αυξήστε την ένταση με ελεγχόμενες αυξήσεις. Ο στόχος δεν είναι να κάνετε σπριντ στο τέλος, αλλά να τερματίσετε νιώθοντας δυνατοί και ικανοποιημένοι. «Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ρυθμός του τελευταίου κομματιού δεν είναι να πάτε “όλα μέσα”» υπογραμμίζει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν. «Θα μπορούσατε να τρέξετε πιο γρήγορα στο τέλος; Φυσικά! Αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος του (συγκεκριμένου τύπου) επιταχυνόμενου τρεξίματος. Στην πραγματικότητα, αν πάτε πολύ γρήγορα στο τελευταίο τρίτο, η προπόνηση μοιάζει περισσότερο με ένα tempo run, το οποίο προκαλεί υπερβολική κόπωση για τους σκοπούς ενός επιταχυνόμενου».

=================ΒΟΧ====================

Τρέχω Tips

Ξεκινήστε με αυτές τις προπονήσεις

Ενσωματώστε μία από αυτές τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σας κάθε μία ή δύο εβδομάδες και φροντίστε να την ακολουθήσετε με μία ημέρα χαλαρού τρεξίματος ή ξεκούρασης.

1      Επιταχυνόμενο φιλικό στους αρχάριους

*      Πρώτο κομμάτι: Προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος. Για αυτές τις προπονήσεις, η προθέρμανση παίζει τον ρόλο του πρώτου από τα τρία κομμάτια της κάθε προπόνησης.

*      Δεύτερο κομμάτι: Τρέξτε 10 λεπτά σε σταθερό ρυθμό (ελαφρώς ταχύτερο από την προθέρμανση).

*      Τρίτο κομμάτι: Τρέξτε 10 λεπτά με τον ρυθμό που θα τρέχατε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων.

*      Σβήσιμο με 5-10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

2      Επιταχυνόμενο για προχωρημένους με στόχο προετοιμασία για αγώνα

*      Προθέρμανση: Ζέσταμα με 3-5 χιλιόμετρα σε εύκολο, χαλαρό ρυθμό.

*      Χτίσιμο: Τρέξτε 5 χιλιόμετρα σε pace μαραθωνίου, στη συνέχεια 3 χιλιόμετρα σε pace ημιμαραθωνίου.

*      Φίνις: Τρέξτε 2 χιλιόμετρα σε pace αγώνα 10 χιλιομέτρων.

*      Σβήσιμο με 5-10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.