Γιατί πρέπει να «βαράτε» στις ανηφόρες

Οι ανηφόρες είναι ένας εύκολος, αβίαστος τρόπος για να κάνει κανείς προπόνηση ταχύτητας – ειδικά για όσους δεν νιώθουν άνετα με τις δομημένες προπονήσεις (ή δεν ξέρουν πώς να προγραμματίσουν το ρολόι GPS για κομμάτια και διαλείμματα, ακόμη χαμογελάω όταν θυμάμαι τον συντρέχτη μου, τον Κόζι, να τσαντίζεται και να ξεφυσά). Αλλά το τρέξιμο σε ανηφόρες για τη μεγιστοποίηση των προπονητικών οφελών απαιτεί πολύ λίγη τεχνογνωσία. Σίγουρα, θα μπορούσατε απλώς να βρείτε μια διαδρομή με ανωφέρειες και να την τρέξετε με άνετο ρυθμό, και οι κλίσεις θα σας δώσουν κάποια προπονητικά ερεθίσματα από μόνες τους. Αλλά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη (και για να ονομάσετε το τρέξιμο αυτό ποιοτική προπόνηση), θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις σε ανηφόρες με σκοπό.

Ο Τζο Τσάπελ, πολύπειρος προπονητής δρομέων στο Οντάριο του Καναδά, λέει σχετικά: «Η προπόνηση σε ανηφόρες είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στην επίπεδη προπόνηση σπριντ στην άσφαλτο ή στον στίβο και από τη δεκαετία του 1970 αποκαλείται “μεταμφιεσμένη προπόνηση ταχύτητας” ή “κρυφή προπόνηση ταχύτητας”. Οταν γίνεται σωστά, μπορεί να είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση ή παραλλαγή για να βοηθήσει στο χτίσιμο της δρομικής ταχύτητας αλλά και της δύναμης του δρομέα».

Μην το παίρνετε χαλαρά

Ο Τσάπελ συνιστά να μην το παίρνετε χαλαρά σε αυτές τις προπονήσεις: «Μου αρέσει όλες οι προπονήσεις σε ανηφόρα να είναι μέτριες έως δύσκολες» αναφέρει στο περιοδικό «Canadian Running Magazine». «Διατηρώντας τα ανηφορικά κομμάτια σύντομα (κάτω από 40 δευτερόλεπτα), ενθαρρύνεται η σωστή μηχανική, χωρίς να υπάρχει η ανησυχία ότι η σωστή στάση και το στυλ του δρομέα θα αλλοιωθούν όσο εκείνος θα κουράζεται». Προτείνει στους αθλητές να επικεντρωθούν στη μηχανική τους και στην κίνησή τους «σπρώχνοντας» προς τα εμπρός.

Προσθέτει ότι για τους λιγότερο έμπειρους αθλητές, τα μικρότερα κομμάτια είναι καλύτερα όταν πρόκειται για προπόνηση σε ανηφόρες. «Μόλις ο αθλητής είναι αρκετά δυνατός, θα τον βάλω να κάνει κάποιες ενότητες πολύ έντονες, με διάρκεια διαλείμματος κάτω από 15 δευτερόλεπτα» προσθέτει.

Οι ιδανικές ανηφόρες

Η γενική άποψη είναι ότι μια κλίση της τάξης του 4%-6% (δηλ. μια μέτρια ανηφόρα) είναι ιδανική για την προπόνηση, ενώ η ανηφόρα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να μη φτάνετε στην κορυφή πριν τρέξετε επί 30-40 δευτερόλεπτα. Αν ο λόφος είναι πολύ απότομος, δεν θα είστε σε θέση να τρέχετε συνεχόμενα ως την κορφή – και αν δεν είναι αρκετά ψηλός, δεν θα αποκομίσετε το ίδιο όφελος. Αν πρόκειται για πολύ μεγάλη ανηφόρα, μπορείτε απλώς να γυρίσετε πίσω μετά από 30-40 δευτερόλεπτα – επιλέξτε ένα ορόσημο, όπως μια λάμπα ή μια οδική πινακίδα, για να σας καθοδηγεί στα επόμενα διαστήματα. Με αυτόν τον τρόπο δεν κοιτάτε συνεχώς το ρολόι σας.

Ο Τσάπελ πιστεύει ότι το να κάνετε σύντομες επαναλήψεις σε ανηφόρες όχι μόνο βελτιώνει τη δρομική σας δύναμη, αλλά θα σας κάνει λιγότερο νευρικούς όταν πρόκειται να τρέξετε σε αγώνες με ανηφόρες (σαν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο ή τον Ημιμαραθώνιο Κρήτης, καλή ώρα). «Από ψυχολογικής πλευράς, το να βγάζει κανείς σύντομα ανηφορικά κομμάτια βοηθά στη δημιουργία μιας θετικής νοοτροπίας γύρω από τις ανηφόρες» λέει ο Τσάπελ.

Διαλείμματα και αποκατάσταση

«Για την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια αυτού του είδους διαλειμματικών, συχνά προγραμματίζω μια ασφαλή αναστροφή στο τέλος του διαστήματος, ακολουθούμενη από μια πολύ εύκολη ενεργητική αποκατάσταση (τζόγκινγκ) μέχρι το σημείο εκκίνησης» λέει. «Στη βάση της ανηφόρας, μια μη ενεργητική (όρθια) ανάπαυση για 30-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του κομματιού τρεξίματος. Στη συνέχεια βάζω τους αθλητές να επικεντρωθούν εκ νέου στο επόμενο κομμάτι, όπως θα έκαναν στην εκκίνηση ενός αγώνα. Αυτό τους βοηθάει να ανακάμψουν, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι τα πρώτα τους βήματα έχουν νόημα».

Λάβετε υπόψη ότι σε έναν αγώνα καλό θα ήταν να μην «επιτεθείτε» πολύ δυνατά σε μια ανηφόρα – είναι προτιμότερο να διατηρήσετε έναν χαλαρό, σταθερό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μετά την επίτευξη της κορυφής. Αλλά η αγωνιστική τακτική διαφέρει από την προπόνηση – αυτό είναι ένα θέμα για άλλο κείμενο στο «Τρέχω». Ετσι, την επόμενη φορά που το προπονητικό σας πρόγραμμα απαιτεί μια προπόνηση σε ανηφόρα, έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές. Για όσους τρέξουν μάλιστα τον Νοέμβρη στην Αθήνα ο λόφος της Παλλήνης και ο… Γολγοθάς του Σταυρού Αγίας Παρασκευής σας περιμένουν να τους νικήσετε…