Πώς ξεπέρασα {LF}το «γόνατο {LF}του δρομέα»

Το «γόνατο του δρομέα» με χτύπησε τη χειρότερη δυνατή στιγμή – στις αρχές του 2020, ακριβώς πριν από την πανδημία. Ενώ όλοι γύρω μου άρχισαν να φορούν τα αθλητικά τους παπούτσια για την «καθημερινή τους ώρα άσκησης», εγώ δεν μπορούσα να τρέξω ούτε μέχρι τη γωνία χωρίς να φουντώσει ο πόνος στα γόνατα. Ειλικρινά πίστευα ότι δεν θα ξανατρέξω ποτέ. Και αφού μια μαγνητική τομογραφία στο γόνατό μου αποκάλυψε ότι είχα «ρηχές αυλακώσεις» στις οποίες γλιστρούσε η επιγονατίδα, ένας ειδικός μού είπε να σκεφτώ να ασχοληθώ με ένα άθλημα με μικρότερη επιβάρυνση, όπως η κολύμβηση. «Δεν είσαι φτιαγμένος για τρέξιμο», μου είπε άλλος γιατρός. «Οπότε ίσως απλά μην το κάνεις».

«Αλήθεια, σου είπε κάτι τέτοιο;», λέει ο Ούζο Εχιόγκου, φυσικοθεραπευτής από το Μπέρμιγχαμ, ειδικός σε μυοσκελετικά θέματα και πιστοποιημένος γυμναστής. Αναγνωρίζει τα οφέλη του τρεξίματος – τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία – και δεν είναι ο τύπος του ανθρώπου που θα πει σε κάποιον να εγκαταλείψει μια άσκηση που του αρέσει, εκτός αν είναι πραγματικά απαραίτητο. Και τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να λάβουν απλά μέτρα για να μειώσουν τις πιθανότητες να πάθουν το τρομερό «γόνατο του δρομέα».

Περί τίνος πρόκειται

Αλλά τι είναι το «γόνατο του δρομέα»; Ο Εχιόγκου παραδέχεται ότι πρόκειται για μια κάπως ακαθόριστη φράση, έναν γενικό όρο για κάθε ενόχληση στο μπροστινό μέρος του γόνατος. «Αλλά σε γενικές γραμμές οι περισσότεροι κλινικοί γιατροί αναφέρονται σε πόνο στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία η επιγονατίδα και οι συναφείς δομές της υπερφορτώνονται».

Ενας τραυματισμός υπερφόρτωσης είναι πιθανό να αναπτυχθεί αργά με την πάροδο του χρόνου. Σε αντίθεση, ας πούμε, με ένα διάστρεμμα, δεν υπάρχει μια ξαφνική στιγμή τραυματισμού. Αυτό συνέβη σίγουρα και σε μένα. Το 2018, προκάλεσα τον εαυτό μου να κατεβάσω τον χρόνο μου στο πεντάρι κάτω από τα 20 λεπτά. Αυτό σήμαινε μια απότομη κλιμάκωση του έντονου τρεξίματος. Οταν τα γόνατά μου πονούσαν λίγο την επόμενη ημέρα, το θεώρησα απλώς ως αναπόφευκτο και συνέχισα με διαλειμματικές.

Το κλασικό λάθος

Εκανα ένα κλασικό λάθος. «Συχνά οι άνθρωποι νιώθουν πόνο την επόμενη ημέρα και επιστρέφοντας έπειτα από μερικές μέρες τραυματίζουν ξανά τον ίδιο ιστό που προσπαθεί να αποκατασταθεί», λέει ο Εχιόγκου. «Αν συνεχίσεις να κάνεις αυτόν τον κύκλο τραυματισμού – αποκατάστασης, τελικά αυτό που συμβαίνει είναι να έχεις ένα γόνατο που είναι διαρκώς ερεθισμένο. Τα πράγματα μπορεί να γίνουν αρκετά επίπονα αν συνεχίσεις να το κάνεις αυτό. Ετσι, η πρώτη μου συμβουλή είναι, αν αισθάνεστε πόνο, να κάνετε πίσω. Δύο εβδομάδες είναι πιθανώς ο χρόνος που χρειάζεστε για να ηρεμήσει ο ιστός. Ετσι, αντί να τρέχετε, ίσως είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε μερικά βάρη ή ποδήλατο. Αν ηρεμήσει, προσθέστε μερικές λογικές προοδευτικές αυξήσεις και ίσως να μη χρειαστεί να επισκεφθείτε φυσικοθεραπευτή». Απλά προσέξτε να μην ξεκινήσετε πάλι από εκεί που ήσασταν πριν. «Ρίξτε ό,τι κάνατε πριν ξεκινήσετε κατά 30%. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την προπόνηση κατά περίπου 10% την εβδομάδα», λέει ο Εχιόγκου.

Εγώ πάλι δεν έκανα τίποτα από όλα αυτά. Αποφασισμένος να ολοκληρώσω την προσπάθειά μου, αγνόησα τον πόνο μου και, μέχρι να τρυπώσω τελικά κάτω από το όριο των 20 λεπτών το καλοκαίρι του 2019, είχα συνηθίσει να κουτσαίνω με πόνο επί 48 ώρες μετά.

Η φυσικοθεραπεία

Οι άνθρωποι που κάνουν ό,τι έκανα εγώ κινδυνεύουν να βλάψουν μόνιμα τα γόνατά τους, να φθείρουν τον χόνδρο και να μετατρέψουν το «γόνατο του δρομέα» σε τραυματισμό οστικής καταπόνησης. Ευτυχώς εγώ δεν είχα φτάσει τόσο μακριά. Αλλά ήμουν σε μια θέση όπου η απλή ξεκούραση για μερικές εβδομάδες δεν βοηθούσε. Χρειαζόμουν φυσικοθεραπεία, την οποία τελικά ξεκίνησα 18 μήνες αφότου αναγκάστηκα να εγκαταλείψω τον δρόμο. Ηταν μια αργή διαδικασία. Ξεκινήσαμε με ήπια καθίσματα που εκτελούσα στηρίζοντας την πλάτη μου σε έναν τοίχο, το οποίο ήταν το μόνο που μπορούσα να αντέξω από άποψη πόνου, και προχωρήσαμε σταδιακά σε πιο δύσκολα καθήκοντα, μέχρι που εκτελούσα 20 καθίσματα με ένα πόδι σχεδόν χωρίς καθόλου πόνο.

Αυτό που λειτούργησε για μένα μπορεί να μην είναι απαραίτητα ο σωστός δρόμος για άλλους που πάσχουν από το «γόνατο του δρομέα», αλλά ο Εχιόγκου λέει ότι υπάρχουν κάποιες απλές ασκήσεις που μπορούμε όλοι να κάνουμε για να ενισχύσουμε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και να κρατήσουμε μέρος της πίεσης από τα γόνατά μας. «Βασικά θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη γύρω από τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Αυτοί οι μύες είναι πολύ σημαντικοί, επειδή είναι οι αντιβαρυτικοί σας μύες».

Οι διατάσεις

Η ευλυγισία, καθώς και η δύναμη, είναι σημαντική και ο Εχιόγκου προτείνει επίσης να τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες, επειδή αυτό θα σας βοηθήσει να κινηθείτε στην καλύτερη δυνατή θέση για το τρέξιμο – αυτό που είναι γνωστό ως τριπλή έκταση: «Οπου οι γοφοί είναι σε έκταση, τα γόνατα είναι σε έκταση και σπρώχνουν από τα δάχτυλα των ποδιών».

Πόσο συχνά πρέπει λοιπόν να κάνουμε διατάσεις; «Προφανώς, όσο περισσότερες διατάσεις κάνετε, τόσο το καλύτερο», λέει. «Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν χρόνο, οπότε είναι μάλλον πιο ρεαλιστικό να πούμε ότι κάνετε διατάσεις κάθε φορά που τρέχετε – και μετά, όχι πριν. Προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρία σετ των 30 έως 40 δευτερολέπτων το καθένα».

Ισως το πιο συναρπαστικό πράγμα που ανακάλυψα κατά τη διάρκεια της επιστροφής μου στο τρέξιμο ήταν η σχέση μεταξύ πόνου και βλάβης των ιστών. Παρόλο που είχα καυτό πόνο στο γόνατο κάθε φορά που προσπαθούσα να ξαναρχίσω την προπόνηση, ο φυσικοθεραπευτής μού επεσήμανε ότι ήταν απίθανο να έκανα ανυπολόγιστη ζημιά στις αρθρώσεις μου σε διάστημα 500 μ. Αντίθετα, ο εγκέφαλός μου είχε εκπαιδευτεί να ενεργοποιεί ένα σύστημα προειδοποίησης κάθε φορά που ένιωθε σημαντική επιβάρυνση στα γόνατα. Μέρος της αποκατάστασής μου περιελάμβανε τη διδασκαλία του κεντρικού νευρικού μου συστήματος να συνειδητοποιήσει ότι ορισμένες κινήσεις ήταν και πάλι ασφαλείς – για παράδειγμα, το απαλό πήδημα ή το άλμα από ένα σκαλοπάτι.

Σύστημα συναγερμού

«Ο πόνος είναι ουσιαστικά ένα προϊστορικό σύστημα συναγερμού που λέει: “Υπάρχει πρόβλημα!”», λέει ο Εχιόγκου. «Αλλά αν σας παρακολουθώ τρεις ή τέσσερις μήνες έπειτα από έναν τραυματισμό και οι σαρώσεις λένε ότι, στην πραγματικότητα, ο χόνδρος από κάτω είναι μια χαρά, το οστό είναι μια χαρά, τότε ο πόνος είναι πιθανώς απλώς επειδή το νευρικό σας σύστημα είναι υπερευαίσθητο. Είχατε συνεχή συμπτώματα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, που ο εγκέφαλός σας αρχίζει τώρα να αναπτύσσει μια μνήμη τους». Ολα αυτά σημαίνουν ότι καλύτερα να μην αφήσετε τα πράγματα να γίνουν τόσο άσχημα όσο εγώ.

Φυσικά, υπάρχουν και κάποια άλλα απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τα γόνατά σας. Το να βεβαιώνεστε ότι τα αθλητικά σας παπούτσια είναι σε καλή κατάσταση είναι ένα από αυτά. Ο καθένας τρέχει διαφορετικά, οπότε πηγαίνετε με βάση την «αίσθηση» και όχι τα χιλιόμετρα, λέει ο Εχιόγκου – όταν αρχίσουν να χάνουν την ελατηριώδη αναπήδησή τους, είναι μάλλον καιρός για αναβάθμιση. Η ανάλυση του βηματισμού σας, ώστε να αγοράσετε τα σωστά αθλητικά παπούτσια, θα σας βοηθήσει επίσης. Οπως και το να τρέχετε σε πιο μαλακό έδαφος αντί για τσιμέντο και να μην υπερβάλλετε στις ανηφόρες. Συμπληρώματα, μασάζ kinesio tapes δεν είναι απαραίτητα κακά, αλλά θα πρέπει να θεωρούνται συμπληρωματικές θεραπείες – δεν θα διορθώσουν μαγικά τα προβλήματά σας.

Διαφορετική εμβιομηχανική

Δεν μπορεί να παρακαμφθεί το γεγονός ότι το τρέξιμο έχει μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις μας – και ειδικά στα γόνατα. Και επειδή όλοι μας έχουμε διαφορετική εμβιομηχανική, δεν είναι πάντα δυνατό να προβλέψουμε ποιος θα πάθει πόνο στο γόνατο και πότε θα χτυπήσει.

Τέσσερα χρόνια μετά την περιπέτειά μου, έχω πετύχει πράγματα που δεν ήταν δυνατά πριν, χάρη στη βελτιωμένη μυϊκή δύναμη που υποστηρίζει τα γόνατά μου. Αυτές τις μέρες μπορώ να τρέξω ημιμαραθώνιο χωρίς ούτε ένα τσίμπημα. Αλλά δεν εφησυχάζω και γνωρίζω ότι οι τραυματισμοί στο τρέξιμο παραμονεύουν πάντα στη γωνία…

Τρέχω Tips

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του Ούζο Εχιόγκου

1      Ανυψώσεις γάμπας

«Πολύ απλό, απλά ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια αργά κάτω. Ξεκινήστε με διπλές ανυψώσεις γάμπας – χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με ευκολία, τότε μπορείτε να προχωρήσετε αυτή την άσκηση σε ανυψώσεις με ένα πόδι, οι οποίες τοποθετούν όλο το βάρος του σώματός σας σε κάθε πόδι».

2      Καθίσματα με βάρος

«Δεν χρειάζεται να έχετε μια μπάρα στην πλάτη σας για να τα κάνετε. Ενα kettlebell ή ένα βαράκι αρκεί. Μερικές φορές μάλιστα λέω στους ανθρώπους να βάλουν βιβλία σε μια τσάντα και απλά να κρατηθούν από αυτήν. Αυτά θα στοχεύσουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Και πάλι, όταν μπορείτε να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων, τότε ήρθε η ώρα να προχωρήσετε αυξάνοντας το βάρος».

3      Ανυψώσεις ποδιών στο πλάι

«Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο για ισορροπία, στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι αργά πάνω και κάτω. Προσπαθήστε να σταματήσετε το πόδι που σηκώνετε να σέρνεται προς τα εμπρός για να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε τους γλουτιαίους μυς. Οταν τρία σετ των δέκα επαναλήψεων αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολα, χρησιμοποιήστε ένα ελαστικό λουράκι γυμναστικής για να το κάνετε πιο δύσκολο».