Σπριντ με αντίσταση για γρήγορη ενδυνάμωση

Είτε προτιμάτε να τρέχετε σε μεγάλη ταχύτητα είτε θέλετε απλώς να βελτιώσετε το ατομικό σας ρεκόρ, τα σπριντ αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό του προπονητικού σας προγράμματος ακόμα κι αν ετοιμάζεστε για αγώνες μεγάλων αποστάσεων όπως ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Δοκιμάζοντας τακτικά τα σπριντ, μπορείτε να δείτε τα χρονόμετρα να δείχνουν καλύτερες επιδόσεις, ενώ παράλληλα να έχετε και σημαντικά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μυϊκής μάζας, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών. Αν θέλετε, ωστόσο, να πάτε τις διαλειμματικές σας ασκήσεις στο επόμενο επίπεδο πρέπει να δοκιμάσετε τα σπριντ αντίστασης.

Τι ακριβώς είναι

Τα σπριντ αντίστασης είναι σύντομες διαδρομές γρήγορου τρεξίματος που εκτελούνται με πρόσθετο βάρος. Αυτό το βάρος μπορεί να είναι από ένα έλκηθρο που σπρώχνεται, ένας σάκος με άμμο, ένα αλεξίπτωτο, ένα λάστιχο, μια αλυσίδα ή μια ζώνη αντίστασης που συνδέεται με το σώμα ενώ τρέχει. Σύμφωνα με το περιοδικό «Runner’s World», υπάρχουν δύο τύποι σπριντ. Ο ένας επικεντρώνεται στη φάση της επιτάχυνσης του τρεξίματος, όταν δηλαδή αυξάνει ο δρομέας τον ρυθμό του, ενώ ο άλλος στη φάση της τελικής ταχύτητας όταν εκείνος τρέχει όσο πιο γρήγορα μπορεί. Μια και πρόκειται για μια προχωρημένη μορφή προπόνησης είναι προτιμότερο όσοι τη δοκιμάσουν να εξοικειωθούν πρώτα με τα σπριντ και στη συνέχεια να προσθέσουν βάρη.

Πώς εκτελείς την άσκηση

Για τους πρωτάρηδες, συστήνεται να ξεκινήσουν τις προπονήσεις σπρώχνοντας ένα έλκηθρο, αφού έτσι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού και το έλκηθρο δεν πρόκειται να κινηθεί προς τα μπροστά έως ότου οι αθλητές δοκιμάσουν τη σωστή μορφή επιτάχυνσης. Βέβαια, υπάρχει η αντικειμενική δυσκολία ότι όλοι δεν έχουν πρόσβαση σε έλκηθρο, οπότε η ίδια δουλειά μπορεί να γίνει επίσης μ’ έναν ιμάντα αντίστασης. Προτιμήστε κάποιον πάχους έως 5 εκατοστά και τυλίξτε τον γύρω από τη λεκάνη σας. Για να πετύχετε την αντίσταση, ζητήστε από κάποιον δικό σας άνθρωπο να σταθεί πίσω σας και να κρατάει τη ζώνη σταθερά με τα δυο του χέρια. Μόλις είστε έτοιμοι, δείτε πώς να κάνετε σωστά το σπριντ:

• Σταθείτε όρθιοι και σκύψτε ελαφρώς προς τα μπροστά σε γωνία περίπου 45 μοιρών, διατηρώντας σφιχτό κορμό και επίπεδη πλάτη ώστε τα αφτιά, οι γοφοί και οι αστράγαλοι να βρίσκονται σε ευθεία. Η ένταση στη ζώνη σας θα πρέπει να είναι μέτρια.
• Κοιτάξτε το έδαφος μπροστά σας 5 με 10 μέτρα, σηκώστε την κορυφή του κεφαλιού σας και αρχίστε να επιταχύνετε.
• Τρέξτε με τα γόνατα προς τα εμπρός, χτυπώντας το πόδι προς τα πίσω στο έδαφος και πατώντας στο κουντεπιέ.
• Αφήστε τα χέρια να κινούνται φυσικά και ελαχιστοποιήστε την πλάγια ή περιστροφική κίνηση του κορμού σας, διατηρώντας τον σφιχτό.
• Μένοντας σε αυτή τη θέση, επιταχύνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 έως 15 μέτρα για να ολοκληρώσετε ένα σπριντ επιτάχυνσης. Ο βοηθός σας θα ακολουθήσει πίσω σας, πατώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και κάνοντας ό,τι καλύτερο μπορεί για να διατηρεί σταθερή την ένταση στη ζώνη.
• Ξεκουραστείτε για ένα με δύο λεπτά (ή όσο χρόνο χρειάζεστε) ώστε να σπιντάρετε ξανά.
• Κάντε την ίδια άσκηση τέσσερις φορές. Θα καταλάβετε ότι έχετε το σωστό επίπεδο αντίστασης όταν η κίνηση αυτή γίνει πιο απαιτητική από ένα απλό σπριντ, αλλά όχι τόσο δύσκολη που να μην μπορείτε να διατηρείτε τη στάση σας.
• Για να κάνετε ένα σπριντ σε μέγιστη ταχύτητα, τρέξτε περισσότερη ώρα και προσπαθήστε να έχετε τη μεγαλύτερη ταχύτητά σας μέχρι το τέλος της άσκησης, παίρνοντας μετά τα πρώτα 10 με 15 μέτρα πιο όρθια στάση σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, θα είναι δύσκολο να έχετε τη βοήθεια κάποιου γι’ αυτό χρησιμοποιήστε ένα έλκηθρο, ένα λάστιχο, μια αλυσίδα ή ένα «αλεξίπτωτο».

Για να κάνετε το τέλειο σπριντ σε μέγιστη ταχύτητα, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Με βάρος της επιλογής σας, εκτελέστε την επιτάχυνση που περιγράψαμε νωρίτερα και μετά τα 10 έως 15 μέτρα, αλλάξτε τη στάση του σώματός σας ώστε να είστε πιο όρθιοι με μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, μικρότερη των 45 μοιρών.
• Διατηρώντας σφιχτό κορμό, με τους ώμους και τους γοφούς σε ουδέτερη θέση, τρέξτε με τον αστράγαλο προς τα πάνω προς το γόνατο σε κάμψη του ισχίου και του γόνατος και, στη συνέχεια, πατήστε το κουντεπιέ του ποδιού ελαφρώς μπροστά από την καμάρα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να καλύψετε συνολικά 30 με 60 μέτρα (συμπεριλαμβανομένου του αρχικού σπριντ επιτάχυνσης).
• Ξεκουραστείτε για αρκετά λεπτά ή όσο χρόνο χρειάζεστε.
• Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις της άσκησης.

Σε τι ωφελούν

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να αλλάξτε το πρόγραμμα της προπόνησής σας, δοκιμάστε τα σπριντ αντίστασης γιατί κρύβουν πολλά πλεονεκτήματα για το τρέξιμο. Εκτός από τη βελτίωση της ταχύτητας του δρομέα, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος που απαιτείται για να σπρώξει το πόδι με δύναμη το έδαφος και τελικά να φύγει το κορμί ταχύτερα προς τα εμπρός. Παράλληλα, καλλιεργούν την επιτάχυνση αφού βελτιώνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος με το πρόσθετο βάρος να αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν σκληρότερα. Η επιτάχυνση είναι ένα κρίσιμο εργαλείο στα πόδια του δρομέα, ειδικότερα για τις ημέρες των αγώνων, όταν θα κληθεί να προσπεράσει έναν ανταγωνιστή του λίγο πριν από τη γραμμή του τερματισμού ή να ανέβει με ορμή έναν λόφο.

Τα σπριντ αντίστασης συμβάλλουν στη βελτίωση του γενικότερου μηχανισμού της επιτάχυνσης, η οποία ξεκινάει από τη στάση του σώματος. Χωρίς βάρος, οι δρομείς επιταχύνουν τρέχοντας πιο όρθιοι, ενώ υιοθετώντας μια κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους έχουν προβάδισμα επιτάχυνσης. Στα θετικά της συγκεκριμένης πρακτικής δεν πρέπει να ξεχνάμε και την καρδιολογική πρόκληση που βάζουν στον οργανισμό τα βάρη, εκπαιδεύοντας τους μυς να δουλεύουν περισσότερο ώστε να στηρίξουν την κίνηση προς τα μπροστά.

Γιατί να κάνετε

Το συγκεκριμένο είδος προπόνησης είναι ιδανικό για τους σπρίντερ ασφαλώς, αλλά και για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων δρόμου ή ανωμάλου δρόμου και όσους προπονούνται για διαδρομές 10 χιλιομέτρων, μαραθωνιών και ημιμαραθωνίων, καθώς τα σπριντ αντίστασης βάζουν αναερόβια άσκηση σε μια προετοιμασία που χαρακτηρίζεται από αερόβιες κινήσεις, βελτιώνοντας έτσι τη φυσική κατάσταση. Τα σπριντ αντίστασης, ακόμα, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα σε όλους εκείνους που κάνουν εκρηκτικές κινήσεις και συχνές αλλαγές κατεύθυνσης, παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Με αυτόν τον τρόπο θα τελειοποιήσουν τους μηχανισμούς που απαιτούνται για την ταχύτητα και τη δύναμη του παιχνιδιού.

Ποιοι να τα αποφύγουν

Προσοχή όμως! Δρομείς που δεν κάνουν τακτικά ασκήσεις ταχύτητας με το βάρος του σώματος ή δεν έχουν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να αναπτύξουν αυτά τα δύο στοιχεία της προετοιμασίας πριν δοκιμάσουν τα σπριντ με αντιστάσεις. Διαφορετικά, αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού μεταβάλλοντας την ένταση που το σώμα είναι έτοιμο να διαχειριστεί. Τέλος, οι αθλητές που έχουν ιστορικό τραυματισμών θα ήταν φρόνιμο να δοκιμάσουν τα σπριντ αντίστασης υπό την επίβλεψη ενός εξειδικευμένου προπονητή που να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιούν τη σωστή κίνηση και να μειώσουν τον κίνδυνο επιδείνωσης τυχόν υποκείμενων προβλημάτων.