Ο,τι πρέπει να ξέρετε για διατροφή και ενυδάτωση

1      Υπολογίστε τους υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο μυστικό, αλλά είναι ζωτικής σημασίας η σωστή πρόσληψη τροφής και υγρών και η βέλτιστη ισορροπία θρεπτικών συστατικών για να μπορέσετε να αποδώσετε τα μέγιστα. Πρωταρχικής σημασίας είναι η πρόσληψη ενέργειας. Οι δρομείς πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς θερμίδες για να τροφοδοτούν την προπόνησή τους.

Ενας μαραθωνοδρόμος ύψους 1,80 μ. και βάρους 70 κιλών χρειάζεται περίπου 3.500-4.000 θερμίδες την ημέρα – σημαντικά περισσότερες από τον μέσο όρο του αραχτού στον καναπέ. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων, επειδή οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για το τρέξιμο.

Αν και οι ερασιτέχνες δρομείς αναψυχής είναι απίθανο να χρησιμοποιούν υπερβολική ενέργεια για να αξίζει να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, είναι σημαντικό να έχουν μια πηγή πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα: κατά προτίμηση υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), όπως πλιγούρι, βρόμη, ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φασόλια και όσπρια, τα οποία απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά.

Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, συμβουλεύει να καταναλώνετε τέσσερα έως πέντε γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, αν τρέχετε συνολικά τρεις έως πέντε ώρες την εβδομάδα. Αν τρέχετε πέντε έως επτά ώρες την εβδομάδα, στοχεύστε σε πέντε έως έξι γραμμάρια ανά κιλό.

2      Λαμβάνετε πολλές πρωτεΐνες

Μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι επίσης σημαντική. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Για παράδειγμα, γάλα στα δημητριακά σας, τόνος ή κοτόπουλο στο μεσημεριανό σας σάντουιτς και άπαχο κόκκινο κρέας ή ψάρι στο βραδινό.

Οπως κάθε υγιεινή διατροφή, η δίαιτα του δρομέα πρέπει να είναι πλούσια σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν στην αποκατάσταση και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο δέχεται πλήγμα από τη σκληρή προπόνηση.

3      Παρακολουθήστε τις ώρες των γευμάτων σας

Το πότε τρώτε είναι επίσης σημαντικό. Αν φάγατε μεσημεριανό στις 2 το μεσημέρι και σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο στις 7 το βράδυ, θα πρέπει να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες γύρω στις 5 το απόγευμα. Μια μπάρα δημητριακών και μια μπανάνα ή ένα σμούθι με φρούτα θα ήταν ό,τι πρέπει. Αν δεν έχετε χρόνο για ένα σνακ πριν από την προπόνηση, επιλέξτε ένα τρόφιμο ή ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, όπως μια χούφτα ζελεδάκια ή ένα αθλητικό ποτό, για μια γρήγορη ώθηση γλυκόζης. Ετσι προσαρμόζετε την πηγή υδατανθράκων σας στην κατάσταση. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης για διαρκή απελευθέρωση ενέργειας, υψηλός γλυκαιμικός δείκτης για άμεση ενέργεια.

Μόλις τελειώσει το τρέξιμό σας, ανεφοδιαστείτε με καύσιμα. Αυτό θα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη – για παράδειγμα ένα μιλκσέικ, ένα σάντουιτς με τόνο ή γιαούρτι με μπανάνα και μέλι. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν προπονείστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Αλλά αν προπονείστε μόνο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, τότε αρκεί να τρώτε το συνηθισμένο σας γεύμα αμέσως μετά.

4      Σκεφτείτε τα υγρά

Η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί για τους δρομείς. Ξεκινήστε την προπόνησή σας καλά ενυδατωμένοι και σε διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά να έχετε μαζί σας υγρά. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συμβουλεύει να πίνετε 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους τις τέσσερις ώρες πριν από το τρέξιμο. Ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση, προσαρμόζοντας την ποσότητα που έχετε πιει. Ενα κιλό απώλειας βάρους ισοδυναμεί με ένα λίτρο απώλειας υγρών. Θα πρέπει να επιδιώκετε να χάνετε λιγότερο από το 2% του σωματικού βάρους μέσω της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το νερό είναι μια χαρά για τρέξιμο μικρότερο της μιας ώρας, αλλά για μεγαλύτερο τρέξιμο συνιστάται ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, το οποίο παρέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και ηλεκτρολύτες για την αντικατάσταση των αλάτων που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Η Γουέντι Μάρτινσον έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων. Εχει εργαστεί ως διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας του Ηνωμένου Βασιλείου σε πέντε θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες και πιο πρόσφατα ήταν η επικεφαλής της διατροφικής απόδοσης της Εθνικής Βρετανίας στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο.