Πέντε πράγματα που παθαίνεις όταν σταματάς το τρέξιμο

Συμβαίνει σε όλους: για κάποιον λόγο έχετε χάσει κάμποσες προπονήσεις και φοβάστε ότι το σώμα σας θα χάσει τον ρυθμό του. Ή ένας τραυματισμός σάς έχει κρατήσει εκτός στίβου και δρόμου αρκετά περισσότερο από όσο περιμένατε και τρέμετε στην ιδέα ότι δεν θα μπορέσετε να επανέλθετε. Θα πρέπει να σταματήσετε να ανησυχείτε. Οπως σημειώνουν οι ειδικοί, αν και κάποια οφέλη από την καθημερινή άσκηση θα «χαθούν» μόλις βγείτε εκτός της προπονητικής ρουτίνας, τα περισσότερα είναι αναστρέψιμα και με μικρή προσπάθεια θα καταφέρετε να τα διατηρήσετε.

1      Μεταβάλλεται η αρτηριακή πίεση

Ενα από τα πρώτα πράγματα που θα αλλάξουν στον οργανισμό σας, ανάλογα με το αν γυμνάζεστε ή όχι, είναι η αρτηριακή σας πίεση. «Με την αρτηριακή πίεση, τα πράγματα συμβαίνουν πολύ γρήγορα και παύουν επίσης πολύ γρήγορα» υπογραμμίζει στο αμερικανικό περιοδικό «Outside» η Λίντα Πεσκατέλο, εξειδικευμένη στην αρτηριακή πίεση ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. Η άσκηση προκαλεί αυξημένη ροή αίματος, που σημαίνει ότι οι αρτηρίες διευρύνονται προσωρινά για να διευκολύνουν τη μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Παράλληλα, τείνουν να παραμένουν ελαφρώς μεγαλύτερες για περίπου 24 ώρες, αλλά αν δεν ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα στο διάστημα αυτό η αρτηριακή πίεση επιστρέφει στην αρχική της τιμή.

Οσον αφορά τη δομή των ίδιων των αρτηριών, χρειάζεται μεγάλο διάστημα αποχής από το τρέξιμο και γενικώς την άσκηση – περίπου τρεις μήνες – για να νιώσουν οι αρτηρίες σας τον αντίκτυπο της εγκατάλειψης αθλητικής σας συνήθειας. Μέχρι τότε δεν θα αρχίσουν να σκληραίνουν και να στενεύουν, συνεπώς μερικές παραπανίσιες ημέρες «ρεπό» από το τρέξιμο δεν θα σας δημιουργήσουν κανένα πρόβλημα. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι ότι αν μείνετε εκτός προπονήσεων για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα θα χρειαστεί άλλο τόσο για να επανέλθουν οι αρτηρίες σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση μόλις επιστρέψετε. «Οσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο καλύτερη είναι η αρτηριακή σας πίεση» συμπληρώνει η Λίντα Πεσκατέλο. «Αν κάνατε ακόμα και τη μισή προπόνηση από όση κάνατε μέσα σε μία εβδομάδα, θα εξακολουθήσετε να βλέπετε κάποια οφέλη… Το να κάνεις οτιδήποτε είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα όσον αφορά την αρτηριακή πίεση».

2      Αναπτύσσετε αντίσταση στην ινσουλίνη

Οταν προπονείστε, οι μύες σας επεξεργάζονται την ινσουλίνη και απορροφούν την προκύπτουσα γλυκόζη ως ενέργεια. Σύμφωνα με τον Τζον Τράιφολτ, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας, αν μειώσετε αυτή την ενεργειακή δαπάνη, οι μύες σας θα προσαρμοστούν φυσιολογικά και θα γίνουν λίγο λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Αν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι το σώμα σας μετατρέπει τη ζάχαρη σε λίπος αντί να τη χρησιμοποιεί ως ενέργεια για να τροφοδοτήσει τις κινήσεις σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε άλλες παθήσεις, όπως φλεγμονές ή διαβήτης τύπου ΙΙ. Και σε αυτή την περίπτωση όμως, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί αρκετά γρήγορα στην αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη με σχετικά λίγη άσκηση – για παράδειγμα, ένα δεκάλεπτο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή ένας περίπατος 30 λεπτών μερικές φορές την εβδομάδα – και πιο υγιεινή διατροφή.

3      Οι μύες σας συρρικνώνονται!

Αν σταματήσετε την άσκηση, είναι βέβαιο ότι θα… μικρύνετε – και μάλιστα αρκετά γρήγορα. Οι μύες θα συρρικνωθούν με την παύση της άσκησης, ωστόσο δεν σημαίνει ότι θα γίνετε και πιο αδύναμοι. «Η λογική αυτή δεν ισχύει πλέον, ο τρόπος σκέψης έχει αλλάξει» λέει στo «Outside» ο επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μισισιπή Τζέρεμι Λένεκι, συμπληρώνοντας ότι «η μυϊκή δύναμη μάλλον δεν σχετίζεται με το μέγεθος των μυών». Bάσει της έρευνας του Λένεκι, η αύξηση της δύναμης εξαρτάται στην πραγματικότητα από νευρικές αντιδράσεις στον εγκέφαλο ή τον νωτιαίο μυελό. Χαρακτηριστικά, υποστηρίζει ότι οι ασκήσεις με βάρη δεν διασπούν απλώς τους μυς και τους «χτίζουν», αλλά στην πραγματικότητα βελτιώνουν την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών που ενεργοποιούνται. «Αν περάσετε ένα Σαββατοκύριακο σε διακοπές, πιθανόν να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στο μέγεθος ή τη δύναμη των μυών» υποστηρίζει ο Τζέρεμι Λένεκι, συμπληρώνοντας ότι «αν πάρεις άδεια για έναν μήνα, θα χάσεις το μέγεθος των μυών, αλλά η δύναμη θα διατηρηθεί σχετικά».

4      Κάνει… βουτιά η VO2max

Η VO2max – η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να λάβετε – έχει μεγάλη σημασία, επειδή βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς και μεγιστοποιεί τις αντοχές σας. Σύμφωνα με τον Εντουαρντ Κόιλ, εργοφυσιολόγο στο Πανεπιστήμιο του Τέξας που πραγματοποίησε έρευνα για τη VO2max, έπειτα από 12 ημέρες παρατηρήθηκε μείωση της VO2max κατά μέσο όρο 7% στους συμμετέχοντες, αλλά στη συνέχεια παρέμεινε σταθερή μέχρι 21 ημέρες μετά την τελευταία προπόνηση των αθλητών, ενώ μέχρι τις 56 ημέρες η VO2max είχε μειωθεί κατά περίπου 14% και τελικά έφτασε σε πτώση 16% ύστερα από 84 ημέρες. Οπως υποστηρίζει ο Κόιλ, το «12» είναι ο αριθμός-κλειδί για την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου. «Αποδεικνύεται ότι η πτώση ακολουθεί έναν χρόνο ημιζωής περίπου 12 ημερών. Μειώνετε το μισό επίπεδο από εκεί που ξεκινάτε κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 ημερών» συμπλήρωσε. Τέλος, όπως υποστηρίζει ο Κόιλ, για κάθε εβδομάδα που παραμένετε εκτός προπονήσεων χρειάζονται περίπου τρεις εβδομάδες για να ανακτήσετε τις χαμένες προσαρμογές.

5      Αρχίζουν η… γκρίνια και η μελαγχολία

Μια μόνο πεζοπορία, ένα κολύμπι στη θάλασσα ή στην πισίνα, ένα μικρό τρέξιμο ή απλώς μια βόλτα μάς κάνουν σχεδόν αμέσως πιο ευτυχισμένους, χάρη σε ένα boost ενδορφινών που μας φτιάχνουν τη διάθεση. Αν μετατρέψετε αυτή την «αθλητική» έξοδο σε μια μακροχρόνια καθημερινή συνήθεια, θα  έχετε ακόμα μεγαλύτερη τόνωση της διάθεσής σας, ενώ θα καταπολεμήσετε και το άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική επιθεώρηση Ψυχοσωματικής Ιατρικής. Οταν όμως ξεφεύγει κανείς από αυτή τη συνήθεια, η συναισθηματική του πτώση θα είναι επίσης απότομη.

Ο Μάικλ Οτο, ψυχολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, εξηγεί ότι η άσκηση μπορεί να μετριάσει το στρες ενεργοποιώντας την αντίδραση «μάχης ή φυγής», το εξελικτικό έναυσμα για αδρεναλίνη, ιδρώτα και αυξημένο καρδιακό ρυθμό όταν αντιμετωπίζετε μια πρόκληση. Οταν σταματάτε να ασκείστε, το σώμα σας ξεχνάει πώς να χειρίζεται το άγχος. Επειδή έχετε αφήσει τη φυσική σας αντίδραση μάχης ή φυγής να ατροφήσει, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε κάτι δύσκολο – είτε μια διαλειμματική προπόνηση είτε μια αγχωτική σχέση στον χώρο εργασίας – με θετικό τρόπο. Αντ’ αυτού, στρεσάρεστε. «Το να μην ασκείστε όταν αισθάνεστε άσχημα είναι σαν να μην πάρετε ένα παυσίπονο όταν έχετε πονοκέφαλο. Τότε ειδικά πρέπει να ασκηθείτε, γιατί τότε θα διαπιστώσετε τα οφέλη της» συμπληρώνει ο Οτο.

———–ΒUBBLE ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ 4————————–

TΡΕΧΩ Τips

Τι είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max)

Είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου, διότι δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μια άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο. Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία). Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2) αυξάνεται καθώς αυξάνονται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη η ποσότητα του Ο2 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά παραμένει σταθερή. Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ2max, η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Με λίγα λόγια, η VO2max αντιστοιχεί στον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν τα μυϊκά κύτταρα στη μονάδα του χρόνου (συνήθως ανά λεπτό).