Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
Αναλύοντας τα στατιστικά που είχε συγκεντρώσει επί δεκαετίες ως προπονητής τριάθλου, ο Αμερικανός Αλαν Κάζενς παρατήρησε μία ευχάριστη συμμετρία: διατηρώντας σταθερές τις υπόλοιπες παραμέτρους, το ποσό της αερόβιας ικανότητας που έχασαν οι αθλητές του μεγαλώνοντας κατά έναν χρόνο ήταν σχεδόν ίσο με αυτό που κέρδισαν προσθέτοντας μία ώρα προπόνησης τον μήνα. Βάσει αυτού λοιπόν, αν θέλετε να παγώσετε το βιολογικό σας ρολόι μέχρι τα επόμενα γενέθλιά σας, βάλτε επιπλέον 15 λεπτά τρεξίματος στην εβδομάδα σας.
Η αισιόδοξη υπόθεση
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα η πρακτική αυτή δεν μοιάζει και τόσο απλή, αφού έπειτα από μία δεκαετία ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος θα αυξανόταν κατά 2½ ώρες. Σε κάθε περίπτωση όμως, αυτή η αισιόδοξη υπόθεση του Κάζενς μπορεί να οδηγήσει σε μία συζήτηση με πολύ γόνιμα συμπεράσματα. Τι ποσοστό της φθίνουσας απόδοσης οφείλεται στη γήρανση και τι στη μείωση της προπόνησης;
Αυτό το ερώτημα προσπάθησε να αναλύσει ο Γιοχάνες Μπέρτσερ του Πανεπιστημίου της Λωζάννης, μαζί με τους ελβετούς και αυστριακούς συνεργάτες τους, σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Επιθεώρηση Περιβαλλοντικής Ερευνας και Δημόσιας Υγείας. Συγκεντρώνοντας τα αποτελέσματα περισσοτέρων από 12 παλαιότερων ερευνών, η ομάδα κατέληξε σε ένα ενθαρρυντικό και μετρήσιμο συμπέρασμα: σχεδόν μόνο το μισό από την απώλεια της απόδοσης στους αθλητές αντοχής οφείλεται στο πέρασμα του χρόνου. Το άλλο μισό αποδίδεται στη μείωση της άσκησης.
Ο ρόλος της VO2max
Μία βασική ένδειξη του επιπέδου της φυσικής κατάστασης είναι η VO2max, η οποία μετράει την ποσότητα και την ταχύτητα παροχής οξυγόνου στους πνεύμονες, ώστε να γίνει η μυϊκή συστολή. Υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό και στις νεαρές ηλικίες κυμαίνεται γύρω στο 40. Μετά τα 25 έτη, μειώνεται περίπου κατά 10% ανά δεκαετία, με το ποσοστό να πέφτει ακόμη περισσότερο στα 60 και 70 μας. Στους αθλητές αντοχής όμως οι αριθμοί αυτοί δεν είναι συγκεκριμένοι και προβλέψιμοι. Κάποιες μελέτες αναφέρουν απώλειες του 5% ανά δεκαετία και κάποιες άλλες φτάνουν έως και το 46%. Πού έγκεινται όμως αυτές οι μεγάλες διαφορές; Αφενός, στο πόσο συνεχίζεις να ασκείσαι καθώς μεγαλώνεις. Αφετέρου, στο αρχικό επίπεδο που ήσουν συγκριτικά.
Στους αθλητές, η επίδραση της πλήρους διακοπής της άσκησης μοιάζει να είναι ίδια ανεξαρτήτως ηλικίας. Η VO2max αρχίζει να πέφτει ύστερα από λίγες ημέρες, με τη μείωση να φτάνει έως και το 20% στις 12 εβδομάδες. Οι απώλειες αυτές οφείλονται κυρίως στις αλλαγές της ποσότητας του αίματος που μπορεί να στείλει η καρδιά στους μυς. Το καλό είναι πως όλο αυτό μπορεί να αναστραφεί σχετικά γρήγορα, επιστρέφοντας στις προπονήσεις. Οι αλλαγές που οφείλονται στη γήρανση, όπως η σκλήρυνση των αρτηριών, προκύπτουν πιο σταδιακά και είναι σχεδόν μη αναστρέψιμες.
Τι έδειξε η ανάλυση
Οταν ο Μπέρτσερ και η ομάδα του ανέλυσαν τα νούμερα, βρήκαν πως το 54% της μεταβολής της απόδοσης ανδρών αθλητών αντοχής αποδιδόταν στις διαφορές του προπονητικού τους όγκου. Το αντίστοιχο νούμερο στις γυναίκες ήταν 39% αλλά η έλλειψη ικανού αριθμού δειγμάτων δεν επιτρέπει να πούμε αν υπάρχει βιολογική διαφορά μεταξύ των δύο φύλων. Συνολικά, τα ευρήματα ταιριάζουν με την παρατήρηση ότι οι αθλητές που διατηρούν ένα επαρκές επίπεδο προπόνησης χάνουν ένα 5% ανά δεκαετία, δηλαδή το μισό απ' όσο οι μη αθλούμενοι.
Υπάρχουν κάποια ερωτήματα που προκύπτουν από τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν χάσεις ένα έτος ή μία δεκαετία προπόνησης, είναι δυνατό να επανέλθεις; Ή ένα ποσοστό της φυσικής σου κατάστασης έχει χαθεί για πάντα; Κατά τον Γκρεγκουάρ Μιγιέ, συνεργάτη του Μπέρτσερ, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για να απαντήσουν σε αυτό. Πιθανώς εξαρτάται μέχρι ενός βαθμού από το πόσο και για πόσο προπονείτο κάποιος πριν σταματήσει. Αν το προπονητικό φορτίο ήταν μεγάλο πριν, το να προσπαθήσεις να επαναλάβεις την παλιά σου ρουτίνα, ενώ τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί έχουν φυσιολογικά φθαρεί, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι αρκετές.
Ο ρέκορντμαν Ιρλανδός
Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν κάποια ενθαρρυντικά στοιχεία στη βιβλιογραφία. To 2020 δημοσιεύτηκαν οι εργαστηριακές μετρήσεις του Τόμι Χιου, ενός Ιρλανδού που στα 59 του έτρεξε τον μαραθώνιο σε 2:27:52. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του ήταν 65.4, υπερδιπλάσια δηλαδή από αυτήν ενός συνομηλίκου του που έκανε καθιστική ζωή. Οπως ίσως θα υπέθετε κανείς, ο Χιου ήταν πρώην ελίτ μαραθωνοδρόμος, έχοντας συμμετάσχει στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Απ' την άλλη, είχε διακόψει το τρέξιμο για 16 ολόκληρα χρόνια, ξαναρχίζοντάς το στα 48 του. Σίγουρα δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα αν αυτή η διακοπή τον επηρέασε. Αν το έκανε, μάλλον δεν είναι σε μεγάλο βαθμό, αφού αυτή τη στιγμή έχει το παγκόσμιο ρεκόρ στην ηλικιακή κατηγορία 60-64 με 2:30:02.
Η δεύτερη ερώτηση που προκύπτει, είναι σχετικά με τις συνθήκες που θα σου επιτρέψουν να διατηρήσεις το επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνεις. Ολοι μας έχουμε καλές προθέσεις αλλά η πραγματική ζωή σπάνια συμπίπτει με την ομαλή καμπύλη που μας δίνει μία στατιστική μελέτη από ένα γκρουπ ανθρώπων. Αντιθέτως, υπάρχουν πλατό, ομαλές πτωτικές τάσεις ή και απότομες. Σπας το πόδι σου, γεννιέται το πρώτο σου παιδί ή αναγκάζεσαι να κάνεις μία δεύτερη δουλειά. Ή οτιδήποτε άλλο.
Ο ιπτάμενος Ολλανδός
Μία άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022, από την ομάδα του Μπας φον Χούρεν του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ, αποτυπώνει τα οφέλη της σταθερότητας. Ο 75χρονος Χανς Σμιτς, δρομέας μεσαίων αποστάσεων και κάτοχος πολλών παγκόσμιων και ευρωπαϊκών ρεκόρ σε ηλικιακές κατηγορίες (π.χ. στα 70 του έκανε 2:24 και 4:55 στα 800 μ. και 1.500 μ., αντίστοιχα), κατέγραψε τιμή VO2max 50.5. Ο Σμιτς ξεκίνησε να τρέχει στα 50 του, κάτι που δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσεις (ή να ξαναρχίσεις) να αθλείσαι. Κι αφότου ξεκίνησε, δεν σταμάτησε ποτέ. Τα επόμενα 25 χρόνια δεν έχασε περισσότερο από μία εβδομάδα προπονήσεων. Αρχικά, έτρεχε πάνω από 135 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως και τώρα στα 75 του έχει έναν όγκο 80 χιλιομέτρων. Αποδίδει δε την ικανότητά του να τρέχει τόσο πολύ χωρίς τραυματισμούς στο γεγονός ότι οι ρυθμοί του είναι κυρίως αργοί.
Οπως φαίνεται, αυτός είναι και ο τρόπος για να παραμείνεις ενεργός σε βάθος χρόνου: πολλή άσκηση χαμηλής έντασης. Συμφωνεί και με τις παρατηρήσεις του Κάζενς. Προφανώς η ιδέα του να προσθέτεις μία ώρα προπόνησης κάθε μήνα, για κάθε επόμενο χρόνο, ώστε να αντισταθμίσεις τις συνέπειες της γήρανσης, μοιάζει μάλλον ουτοπική. Συνοψίζοντας όμως, ως επιδίωξη, πρόθεση ή απλά συνειδητοποίηση του τι είναι εφικτό, ο «συντελεστής μακροζωίας» του Κάζενς επιβεβαιώνεται από τους Τόμι Χιου, Χανς Σμιτς (και αρκετούς άλλους) αλλά και τη μετα-ανάλυση του Μπέρτσερ. Δεν προπονείσαι λιγότερο επειδή γερνάς αλλά γερνάς επειδή προπονείσαι λιγότερο.
Με τη συνεργασία της δρομικής πλατφόρμας www.gorun.gr
