Ετσι θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Βαδίζοντας στην καρδιά του χειμώνα, τα κρυώματα, οι ιώσεις και ο κορωνοϊός είναι τρία εμπόδια που οι δρομείς καλούνται να ξεπεράσουν όσο πιο ανώδυνα γίνεται προκειμένου να συνεχίσουν απρόσκοπτοι τις προπονήσεις τους. Βασική προϋπόθεση είναι να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα ώστε να χτίσουν ένα τείχος προστασίας απέναντι σε κάθε πιθανό εισβολέα του οργανισμού τους, που θέλει να τους ρίξει στο κρεβάτι. Πώς μπορούν να το πετύχουν αυτό και μάλιστα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Εκτός από την αεροβική άσκηση, στον τομέα αυτόν μπορεί να βοηθήσει η διατροφή. Υγιεινές τροφές που με τα συστατικά τους οχυρώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα όλο τον χρόνο και συμβάλλουν στη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του.

1. Γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Για να απολαύσετε τέτοια γεύματα δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες πάνω από μια κατσαρόλα αλλά να σκεφτείτε έξυπνα. Προτιμήστε λαχανικά της εποχής που μπορούν να γίνουν θαυμάσιες πρώτες ύλες για σούπες, ρολά και κάρι. Επίσης, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυλλώδη λαχανικά και υψηλής ποιότητας κρέας ή γαλακτοκομικά, μαγειρεμένα στο ταψί είναι ένα πρώτης τάξεως κίνητρο για να βγείτε για τρέξιμο έπειτα από μια δύσκολη ημέρα στη δουλειά αφού θα σας περιμένουν λαχταριστά στο πιάτο όταν επιστρέψετε στο σπίτι.

2.      Βιταμίνη C

Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συσχετιστεί με την ενισχυμένη απόκριση των αντισωμάτων και τη σωστή λειτουργία ουδετερόφιλων (τύπος λευκών αιμοσφαιρίων), την πρώτη δηλαδή γραμμή άμυνας του οργανισμού. Η ίδια βιταμίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί και σε ορισμένες μονάδες εντατικής θεραπείας για την ανάρρωση από κορωνοϊό. Παράλληλα, θεωρείται ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα σε περίπτωση λοιμώξεων, αλλά και στην καταπολέμηση των βλαβών από ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα μούρα και οι ντομάτες είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C.

3.      Ψευδάργυρος

Το συγκεκριμένο μέταλλο υποστηρίζει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Οσοι έχουν έλλειψη ψευδαργύρου, έχουν αυξημένο κίνδυνο να κολλήσουν διάφορες λοιμώξεις. Η λήψη συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της σοβαρότητας αλλά και της διάρκειας της ασθένειας, ενώ παράλληλα βοηθά στην επούλωση των πληγών. Τροφές πλούσιες στη συγκεκριμένη ουσία είναι τα θαλασσινά (ειδικά τα στρείδια), το βιολογικό κόκκινο κρέας, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

4.      Προβιοτικά

Υπάρχουν πολλές μελέτες που συνδέουν ένα υγιές έντερο με το σωστό ανοσοποιητικό αφού όσο πιο ποικίλες είναι οι τροφές που μπαίνουν στο έντερο, τόσο πιο υγιής είναι ο οργανισμός. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συμβάλλουν στη βιοποικιλότητα του εντέρου. Σε αυτά πρέπει να προστεθούν και τα προβιοτικά που έχουν βάση το νερό και είναι ικανά να αποτρέψουν τη συχνότητα λοιμώξεων ανώτερου αναπνευστικού συστήματος σε άτομα που αθλούνται.

5.      Υδατάνθρακες

Ολοι οι δρομείς έχουν νιώσει την ανάγκη να τσιμπολογήσουν όταν η θερμοκρασία πέφτει κατακόρυφα. Ενα υγιεινό σνακ που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες ολικής άλεσης, οι οποίοι βοηθούν τους μυς να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά αλλά ταυτόχρονα υποστηρίζουν και την αποκατάστασή τους, μαζί βέβαια με την υγεία του εντέρου, των οστών και τη γενικότερη ευεξία του οργανισμού. Επιδιώξτε το ένα τρίτο κάθε σας γεύματος να είναι υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη και ψωμί.

6. Αφθονο νερό

Ενώ τους καλοκαιρινούς μήνες η ενυδάτωση είναι αυτοσκοπός, τους χειμερινούς συχνά οι δρομείς παραβλέπουν την κατανάλωση υγρών. Παρ’ όλα αυτά, το νερό βοηθάει στην παραγωγή σάλιου και το σάλιο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού. Αν δεν θέλετε να πίνετε διαρκώς νερό, μια καλή ιδέα είναι να καταναλώνετε ροφήματα όπως φυσικοί χυμοί, smoothies, τσάι από φρούτα ή βότανα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Η ενυδάτωση μπορεί να έρθει επίσης με το φαγητό λαχανικών, πολλών φρούτων καθώς και γιαουρτιού.

7.      Σαμπούκος

Το εκχύλισμα σαμπούκου ανά τους αιώνες έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσικό αντιιικό. Μελέτες έχουν, επίσης, αποκαλύψει ότι συμπληρώματα πλούσια στην ουσία αυτή αυξάνουν την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών, μιας υγιούς δηλαδή απόκρισης τους ανοσοποιητικού μας όταν εντοπίζουν ιούς. Το σκούρο μοβ χρώμα τους είναι αποτέλεσμα ευεργετικών ενώσεων, πλούσιων σε φυτικές και χημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.

Τρέχω Tips

Η σημασία του ποιοτικού ύπνου

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας καλός ύπνος επτά-οκτώ ωρών είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση του σώματος και του πνεύματος. Αλλωστε, η αυξητική ορμόνη που ρυθμίζει την αποκατάσταση παράγεται στο μέγιστο από τις 12 έως τις 2 κάθε βράδυ. Στοχεύοντας κάποιος να πέσει στο κρεβάτι νωρίς διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσει στο έπακρο αυτές τις ορμόνες, ειδικά όταν λιγοστεύουν όσο μεγαλώνουμε. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, αποφύγετε να είστε στο κινητό ή τον υπολογιστή σας μισή ώρα τουλάχιστον πριν ξαπλώσετε, διαβάστε κάποιο βιβλίο ή κάντε γιόγκα.