Χτίσε τώρα βάσεις για την άνοιξη

Η προπόνηση βάσης είναι η περίοδος 1-2 μηνών πριν από την έναρξη του προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου που διαρκεί συνήθως 12-16 εβδομάδες. Είναι παρόμοια με την προπόνηση μαραθωνίου, καθώς έχει λιγότερα χιλιόμετρα τις καθημερινές κι ένα long run το Σαββατοκύριακο, σε συνδυασμό όμως και με ενδυνάμωση.

Εντάξει, αν είσαι έμπειρος δρομέας και έτρεξες τον Αυθεντικό Μαραθώνιο τον Νοέμβρη, έχεις τη μυϊκή μνήμη και την καρδιαγγειακή ετοιμότητα για να ξεκινήσεις σχετικά γρήγορα ένα πιο δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Πέρασαν άλλωστε ήδη πέντε εβδομάδες από τον αγώνα. Ομως όσοι δεν έχουν χιλιόμετρα στα πόδια τους – είτε προερχόμενοι από μεγάλη αποχή είτε είναι πρωτάρηδες υποψήφιοι μαραθωνοδρόμοι – δεν έχουν ακόμη τις απαραίτητες σωματικές προσαρμογές για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις στις οποίες πρόκειται να υποβάλουν το σώμα. Απαιτείται περισσότερος χρόνος για να δυναμώσουν το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό τους σύστημα.

Είτε παλιός, πάντως, είτε νέος, η άνοιξη είναι πιο κοντά από όσο νομίζεις. Ακου συμβουλές και ξεκίνα… χθες (αν δεν άρχισες ήδη).

1      Μην τρέχεις τα easy πολύ γρήγορα

Σε αυτή τη φάση βάζεις χιλιόμετρα και κάνεις και (ψιλο)long runs, αλλά όλη η υπόθεση είναι να κρατάς τον ρυθμό σου αργό και την αναπνοή σου σταθερή. «Το χτίσιμο της βάσης αξιοποιεί τα οφέλη της προπόνησης χαμηλής έντασης», λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Αντριου Μόραν, δρομικός προπονητής και φυσικοθεραπευτής. Ενα σημαντικό μέρος αυτής της φάσης είναι ότι δημιουργείτε «τριχοειδική πυκνότητα» σε βασικούς μυς τρεξίματος όπως οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι. Σκέψου τα τριχοειδή αγγεία σαν δρόμους για την παροχή οξυγόνου στους μυϊκούς ιστούς. Η ύπαρξη περισσότερων τριχοειδών αγγείων οδηγεί σε βελτιωμένη αερόβια ικανότητα. Δοκίμασε το τεστ της ομιλίας: μπορείς να μιλάς κανονικά (όχι κοφτά) στον ρυθμό που πηγαίνεις χωρίς να λαχανιάζεις; Εάν όχι, κόψε ταχύτητα.

2      Αύξησε τον όγκο σου με σύνεση

Το κύριο σημείο της βασικής προπόνησης είναι ο εγκλιματισμός του σώματός σας (και της ζωής σας) στη συνεχή συσσώρευση χιλιομέτρων. Μία από τις κλασικές προσεγγίσεις για την απόσταση σε μίλια κτιρίου είναι ο κανόνας του 10%: αν έτρεξες π.χ. 30 χλμ. την περασμένη εβδομάδα, αυτήν την εβδομάδα θα τρέξεις 33 και ανεβαίνεις σιγά σιγά. Η αμερικανίδα προπονήτρια Ερικα Κοβιέγιο αυξάνει τον όγκο χιλιομέτρων επί 3 εβδομάδες κι έπειτα βάζει μία εβδομάδα «αποκατάστασης» με περίπου 15% μείωση χιλιομέτρων σε όλα τα τρεξίματα. «Οι εβδομάδες αποκατάστασης είναι καθοριστικές και καθώς χτίζεις τη βάση σου», λέει. «Σε αυτές πραγματοποιείται η βελτίωση και η προσαρμογή».

3      Δούλεψε την ενδυνάμωσή σου

Τώρα είναι η στιγμή για γυμναστική. Η ενδυνάμωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για το τρέξιμο και δεν υπάρχει πιο κατάλληλος χρόνος από την περίοδο χτισίματος βάσης. «Αυτή είναι όταν βάζω τους αθλητές μου να δουλεύουν πολύ με βάρη», λέει ο Μόραν. «Οι αθλητές μου παρατηρούν πραγματικά τα οφέλη της ενδυνάμωσης που μπορούν να ξεκλειδώσουν βελτιώσεις στην απόδοση καθ’ όλη τη διάρκεια του υπόλοιπου προπονητικού κύκλου». Η βάση είναι επίσης η καλύτερη στιγμή για να δυναμώσεις τους μυς ταχείας συστολής με πλειομετρικές ασκήσεις. Σε κάθε περίπτωση, μην κάνεις τίποτα μόνος σου. Γι’ αυτό υπάρχουν οι γυμναστές. Αλλιώς το πιο πιθανό είναι να τραυματιστείς.

4      Στρώσε το πρόγραμμά σου

Η βασική προπόνηση έχει τεράστια σωματικά οφέλη. Επιπλέον, σου δίνει την ευκαιρία να ασχοληθείς με τη διατροφή σου, να δημιουργήσεις μια ρουτίνα τρεξίματος και να εντοπίσεις τυχόν προβλήματα που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν την προπόνησή σου αργότερα. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο και χώρο για να προπονηθείς σωστά και άκου το σώμα σου. Και όχι, δεν θα καταστραφείς αν «εξοκείλεις» δυο-τρεις μέρες στις γιορτές. Μην τρελαθούμε κιόλας.

4      Δούλεψε τα long run με βάση την αίσθηση

Ξέχνα το pace που γράφει το ρολόι. Να κάνεις 90 λεπτά long run με βάση το RPE, δηλαδή την «κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης», καταλήγει το «Runner’s World». Να κρατάς την προσπάθειά σου περίπου στα 3/10 σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Στο τέλος αυτού του τρεξίματος, θα πρέπει να νιώθεις ολοκληρωμένος/η και μόνο ελαφρώς κουρασμένος/η.