«Ξεπιαστείτε» προσέχοντας τη διατροφή σας

Η αποκατάσταση πάντα απασχολεί τους δρομείς αφού αναζητούν διαρκώς τρόπους για να συνέρχονται πιο γρήγορα από τις δύσκολες προπονήσεις τους, να αισθάνονται καλύτερα και να είναι σε θέση να πάρουν και πάλι τους δρόμους την επόμενη ημέρα. Αυτό αφορά ειδικά όσους ετοιμάζονται τον επόμενο μήνα να τρέξουν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας και αυτές τις μέρες βρίσκονται στην κορύφωση της προετοιμασίας τους με τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα να έχουν αυξηθεί κατακόρυφα πριν οι δρομείς μπουν στο τελικό τους φορμάρισμα.

Οποιοσδήποτε έχει κάνει μια σκληρή ή μεγάλη προπόνηση και έχει ξυπνήσει μία ή και δύο μέρες αργότερα με δυνατούς μυϊκούς πόνους (μια κατάσταση που ονομάζεται «DOMS» από το Delayed Onset Muscle Soreness, που στα ελληνικά σημαίνει «ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυϊκών πόνων») μπορεί να καταλάβει τι εννοούμε. Ακόμη και το να σηκωθείς από το κρεβάτι μπορεί να είναι ζόρικο, πόσω μάλλον να βγεις έξω για άλλο ένα τρέξιμο.

Τις περισσότερες φορές, οι δρομείς ξεχνούν τον ρόλο της διατροφής σε αυτήν την προσπάθειά τους. Κι όμως, το τι θα βάλουν στο πιάτο τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πρηξίματος των μυών και στην ταχύτερη επιστροφή στο τρέξιμο.

1      Να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες

«Αν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες μετά το τρέξιμο, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να ανακάμψει», λέει η εξειδικευμένη στους αθλητές αντοχής διατροφολόγος Κάιλι φαν Χορν, της FlyNutrition (www.flynutrition.org), έμπειρη δρομέας και η ίδια. «Αν και ακούγεται απλό, για πολλούς δεν είναι, αφού συχνά παραλείπουν να φάνε έπειτα από μια μεγάλη ή σκληρή προπόνηση. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο γιατί θέλουν να αποφύγουν τυχόν παρασπονδίες, αλλά γιατί τα επίπεδα λεπτίνης είναι συνήθως υψηλότερα δίνοντας ψευδώς σήμα πληρότητας, ενώ τα επίπεδα γκρελίνης είναι χαμηλά, καταστέλλοντας το αίσθημα της πείνας». Ετσι, εσφαλμένα καταστρώνουν ένα διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής τις ημέρες της προπόνησης από τις υπόλοιπες της αποκατάστασης. Αν δεν θέλουν οι δρομείς να φάνε κάτι όταν επιστρέψουν σπίτι, μια καλή ιδέα είναι να στραφούν σε υγρές θερμίδες που είναι πιο εύκολες στην κατανάλωση. Σούπες, σμούθι και τροφές πλούσιες σε ενέργεια όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι που χωράνε στη χούφτα του χεριού μας και καταναλώνονται εύκολα, είναι ιδανικά για τη σωστή αποκατάσταση. Μην ξεχάσετε βέβαια τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες καθώς παίζουν κι αυτά ρόλο στην πιο αποτελεσματική διαχείριση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και των τραυματισμών των μυών.

2      Πότε να φάτε μετά την προπόνησή σας

Πιθανότατα έχετε ακούσει γι’ αυτό το μαγικό «παράθυρο αποθεραπείας» μετά την άσκηση, που δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφής 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση, παρατηρεί η αμερικανίδα διατροφολόγος στο περιοδικό «Outside». Δεν πρόκειται για μύθο αλλά για αλήθεια αφού, όντως, αν ένας δρομέας θέλει να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τότε πρέπει να δώσει προσοχή τόσο στο τι θα φάει όσο και πότε μετά την προπόνηση. Μετά το τέλος της άσκησης, προκειμένου να ξεκινήσει η αποκατάσταση του σώματος και το γέμισμα των αποθηκών του γλυκογόνου, πρέπει να διακοπεί η πρόσθετη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Για να παραχθεί περισσότερο γλυκογόνο, πρέπει οι μύες να εκτεθούν σε μεγαλύτερα επίπεδα ινσουλίνης. Αν ο δρομέας καταναλώσει μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της άσκησης υδατάνθρακες (περίπου 1,5 γραμμάριο για κάθε κιλό του σώματός του), τότε μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του ρυθμού επανασύνθεσης γλυκογόνου. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ενδείκνυται η κατανάλωση υδατανθράκων κάθε δύο ώρες, έως και έξι ώρες μετά την προπόνηση, ώστε να αναπληρώνεται σωστά το γλυκογόνο.

«Πέρα από τους υδατάνθρακες, σημαντική είναι και η κατανάλωση πρωτεΐνης έπειτα από κάθε προπόνηση αφού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών» λέει η Κάιλι φαν Χορν. «Παράλληλα, βοηθάει στην αύξηση του ρυθμού επανασύνθεσης του γλυκογόνου σε ακόμα υψηλότερα επίπεδα. Ιδανικές πηγές όλων των απαραίτητων συστατικών είναι τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα φασόλια και το τόφου». Ενας καλός στόχος είναι οι δρομείς να καταναλώνουν 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησης ώστε να μειωθούν σημαντικά οι μυϊκοί πόνοι την επόμενη μέρα.

3      Πώς να ενυδατωθείτε

Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, οι δρομείς δεν θα πρέπει να ξεχνούν και τη σωστή ενυδάτωση αφού η έλλειψη υγρών στον οργανισμό μπορεί να έχει κακές συνέπειες στην αποκατάσταση των μυών. Η αφυδάτωση, ακόμα κι αν δεν είναι εκτεταμένη, είναι ικανή να επηρεάσει τη δύναμη και την αντοχή όσων τρέχουν. Ενας καλός στόχος που πρέπει να βάζουν οι δρομείς, είναι να παίρνουν όσα υγρά χάνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κατά μέσο όρο 0,400 έως 0,600 λίτρα ανά ώρα δραστηριότητας). Για πιο ακριβή αποτελέσματα, μπορεί κάποιος να κάνει τεστ ιδρώτα ώστε να συγκεκριμενοποιήσει τις ποσότητες υγρών που αποβάλλει ο οργανισμός του ενώ τρέχει.

4      Δοκιμάστε συμπληρώματα Ωμέγα 3

Ρόλο στην καταπολέμηση των φλεγμονών που οδηγούν σε πρησμένους μυς παίζουν και τα Ωμέγα 3 οξέα. Αν και μετά την προπόνηση είναι αναμενόμενο οι δρομείς να παρουσιάζουν φλεγμονές και αυξημένα επίπεδα οξειδωτικού στρες, όταν αυτά διατηρούνται σε ανεξέλεγκτα επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε γίνονται περισσότερο επιβλαβή. Σε αυτό έρχονται να συμβάλουν τα συμπληρώματα ωμέγα 3 λιπαρών, τα οποία αν λαμβάνονται για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα (συνιστώμενη δόση 1,5 με 2 γραμμάρια την ημέρα), μπορούν να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα.

5      Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Αν έπρεπε να διαλέξουμε ένα συστατικό που να είναι απαραίτητο για τη μείωση του μυϊκού πόνου, αυτό δεν είναι άλλο από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο έχει μια σειρά από σημαντικές επιδράσεις για τους αθλητές και κυρίως εκείνους που δοκιμάζονται σε σπορ αντοχής, αφού παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση του γαλακτικού οξέος υπό έλεγχο, στη ρύθμιση της σύσπασης και της χαλάρωσης των μυών, αλλά και στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η συνιστώμενη δόση πρόσληψης μαγνησίου είναι περίπου 420 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 320 για τις γυναίκες. Ωστόσο σε αυτήν δεν υπολογίζονται οι υψηλότερες απαιτήσεις που μπορεί να παρουσιάζουν όσοι αθλούνται λόγω των αυξημένων αναγκών ενέργειας, αλλά και λόγω της απώλειας μαγνησίου μέσω του ιδρώτα, παρατηρεί το περιοδικό «Outside». Η πρωταρχική πηγή μαγνησίου λοιπόν πρέπει να είναι τροφές πλούσιες στο συγκεκριμένο συστατικό όπως ο κολοκυθόσπορος, τα αβοκάντο, τα φασόλια, το ρύζι και το σπανάκι. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται, τότε υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο.

—————-BUBBLE——————————-

Τρέχω Tips

Το μυστικό της βυσσινάδας!

Ο χυμός βύσσινου έχει γίνει το τελευταίο διάστημα ιδιαίτερα δημοφιλής στη δρομική κοινότητα στο εξωτερικό αφού διαθέτει ιδιότητες εξισορρόπησης των φλεγμονών και της μείωσης των μυϊκών πόνων, προβλήματα τα οποία οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση ανθοκυανινών. Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 350 ml χυμού βύσσινου την ημέρα για μία εβδομάδα πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα συμβάλλει στην ανακούφιση από μυϊκούς πόνους που συνδέονται με τις προπονήσεις.

Ο χυμός από βύσσινο δίνει 47 θερμίδες / 100 γρ., 11,9 γρ. υδατάνθρακες, 81,5 γρ. νερό και 1,7 γρ. φυτικές ίνες. Τα βύσσινα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σίδηρο ενδείκνυνται στην αναιμία. Περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχουν, δρουν ανακουφιστικά σε ρευματικούς πόνους. Είναι διουρητικά και χωνευτικά, και περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, καθώς και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου και βιταμίνης Α.