Επτά τρόποι για να χτίσετε φυσική αντοχή

1. Να ασκείστε ακόμη κι όταν είστε κουρασμένοι

Μπορεί να φαίνεται εντελώς παράλογο, αλλά η γυμναστική ή η άσκηση γενικότερα όταν δεν έχετε ενέργεια ή νιώθετε κουρασμένοι θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη το 2017 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση είχε θετικό αντίκτυπο στην κόπωση, ενώ μια άλλη πρότεινε την επίσημη συνταγογράφησή της σε ενηλίκους μεγαλύτερης ηλικίας για να βελτιώσουν την αντοχή τους.

2. Φτιάξτε ένα… κοκτέιλ

Αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας σε ένα άθλημα, όπως για παράδειγμα το τρέξιμο, το ένστικτό σας μπορεί να είναι να εστιάσετε αποκλειστικά σε αυτό. Ωστόσο, η έρευνα έχει βρει ότι ένας συνδυασμός διαφορετικών δραστηριοτήτων θα μπορούσε να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος – μια μελέτη, για παράδειγμα, πρότεινε μια μείξη ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης. Η κυκλική προπόνηση έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει πολύ την αντοχή.

3. Επεκτείνετε τις δραστηριότητές σας

Οι προφανείς ασκήσεις ενίσχυσης της αντοχής, όπως το τρέξιμο ή η προπόνηση με βάρη, είναι όλες πολύ καλές, αλλά μπορεί επίσης να ωφεληθείτε από τη δοκιμή λιγότερο συμβατικών τρόπων άσκησης. Η γιόγκα, για παράδειγμα, μπορεί να έχει σημαντικό όφελος στα επίπεδα αντοχής – ένας ακόμη λόγος για να ξεφύγετε από το ρουτινιάρικο καθημερινό τρέξιμο.

4. Ο,τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει

Δεν περιστρέφονται όλα μόνο γύρω από τον τρόπο που γυμνάζεστε – μικρές ποσότητες καφεΐνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση των ελίτ αθλητών στο σπριντ. Τα εκχυλίσματα ρίζας τζίνσενγκ και του βοτάνου ασβαγκάντα συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της αντοχής, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες) και οι πρωτεΐνες συχνά συνιστώνται από τους διατροφολόγους σε όσους ελπίζουν να ενισχύσουν την αντοχή τους.

5. Αποφύγετε τους… διατροφικούς ψευδοπροφήτες

Φυσικά και δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια. Ωστόσο, μερικά από αυτά που υπόσχονται δελεαστικά οφέλη για την αντοχή σας μπορεί τελικά να μην κάνουν και τόσο καλό. Υπάρχουν ισχυρισμοί, για παράδειγμα, ότι τα ενεργειακά ποτά μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι έχουν πολύ μικρό θεραπευτικό όφελος. Τα προβιοτικά συμπληρώματα, τα οποία συχνά υπόσχονται ότι ενισχύουν την αντοχή, διαπιστώθηκε επίσης ότι δεν έχουν καμία αισθητή επίδραση.

6. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία

Η αντοχή δεν έχει να κάνει μόνο με τη σωματική δύναμη – η ψυχική σας στάση έχει να κάνει και με αυτήν. Σε μια μελέτη, ένα εργαστήριο διαχείρισης άγχους που περιελάμβανε τη διδασκαλία τεχνικών αύξησης της αντοχής βρέθηκε να έχει θετική επίδραση τόσο στα επίπεδα αντοχής όσο και στα επίπεδα στρες των συμμετεχόντων, ενώ η προκαταρκτική έρευνα έχει υποδείξει ότι τα θετικά συναισθήματα σε ελίτ αθλητές συνδέονται με τις κορυφαίες επιδόσεις τους. Η μελέτη που διερεύνησε τον αντίκτυπο της γιόγκα στην αντοχή επίσης υποστήριξε κάτι τέτοιο – ο διαλογισμός βοήθησε τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τα επίπεδα κόπωσης, καθώς και αισθήματα γαλήνης και εστίασης στον στόχο.

7. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο αποθεραπείας

Είναι πολύ καλό να έχετε μια καλή διατροφή και να ασκείστε περισσότερο, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επίσης ξεκούραση. Σε μια μελέτη που συγκρίνει μεθόδους αποκατάστασης μετά την άσκηση, οι ερευνητές προτείνουν ότι οι αθλητές πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 72 ώρες μεταξύ των αγωνιστικών αγώνων. Και παρ’ όλο που ο μέσος ασκούμενος πιθανότατα δεν χρειάζεται τόση ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων στους στίβους ή στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα.

Στα μπεστ σέλερ βιβλία της «A Beginner’s Guide To Losing Your Mind» («Οδηγός για αρχάριους που χάνουν το μυαλό τους», εκδ. Yellow Kite) και «When You’re Not F*cking Fine» («Οταν δεν γ*μωείσαι καλά», εκδ. Sourcebooks) η Εμιλι Ρέινολντς αφηγείται με μαύρο χιούμορ τη μάχη της με τη διπολική διαταραχή και δίνει συμβουλές για θέματα άγχους, κατάθλιψης και ψυχικής υγείας.