Πώς να αντέξετε την προπόνηση μέσα στη ζέστη

Από Μάη… καλοκαίρι θα λέγαμε παραφράζοντας λίγο τη γνωστή παροιμία (μια και ο Μάρτης φέτος διόλου καλοκαιρινός δεν ήταν). Ακόμη και οι αγώνες λιγοστεύουν καθώς η ζέστη και η υγρασία μόνο για τρέξιμο δεν ενδείκνυνται. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι από μας δεν θα επέλεγαν το καλοκαίρι ως την αγαπημένη τους εποχή για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, ούτε φυσικά για τρέξιμο. Η άνοιξη ή το προχωρημένο φθινόπωρο έχουν αυτή την τιμή. Αλλά το καλοκαίρι έχει άλλες αρετές. Περισσότερο φως της ημέρας πριν και μετά τη δουλειά σημαίνει περισσότερος χρόνος για να βγείτε έξω. Επιπλέον, με το κολύμπι, τις βόλτες και τις διακοπές, είναι πιο εύκολο να είστε πιο δραστήριοι τους καλοκαιρινούς μήνες, ώστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης να κρατηθεί σε υψηλό επίπεδο. Για να μη μιλήσουμε για όσους σκέφτονται να τρέξουν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο τον Νοέμβρη – εκείνοι μέσα στον Ιούλιο πρέπει να μπουν σε κανονικό πρόγραμμα προπόνησης και νωρίτερα να έχουν ήδη χτίσει βάση.

Η αμερικανίδα προπονήτρια και διατροφολόγος Τζένιφερ βαν Αλεν δίνει στο περιοδικό Runner’s World δέκα γρήγορες συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας σε ζεστό καιρό, μαζί με τρόπους πρόληψης ορισμένων κοινών παθήσεων που σχετίζονται με τη ζέστη.

1      Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας

Μην κάνετε μεγάλης διάρκειας ή υψηλής έντασης προπονήσεις μέσα στο… καρκαήλι. Εάν πρέπει σώνει και καλά να τρέξετε το μεσημέρι, επιλέξτε τουλάχιστον διαδρομές με λίγη σκιά. Σε γενικές γραμμές, ξεκινήστε την προπόνησή σας σε ρυθμό αρκετά πιο αργό από ό,τι συνήθως. Εάν αισθάνεστε καλά στα μισά, ΟΚ, μπορείτε να επιταχύνετε, αλλά με προσοχή.

2      Ντυθείτε όσο το δυνατόν πιο ελαφρά

Αυτό δεν σημαίνει να τρέχετε σαν να βρίσκεστε σε παραλία γυμνιστών ε; Επιλέξτε ρούχα ανοιχτόχρωμα, ελαφριά και με αεραγωγούς ή πλέγμα. Τεχνικά φανελάκια με πολυεστέρα από μικροΐνες και συγκεκριμένα μείγματα βαμβακιού είναι καλές επιλογές υφασμάτων. Επίσης, φροντίστε πάντα να φοράτε καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό με βαθμό προστασίας SPF 30 ή μεγαλύτερο (διαβάστε το κείμενο της Διονυσίας Μαρίνου στη διπλανή σελίδα).

3      Προσέξτε το αλκοόλ και τα φάρμακα

Το αλκοόλ, τα αντιισταμινικά και τα αντικαταθλιπτικά μπορούν όλα να έχουν αφυδατωτική δράση. Η χρήση τους λίγο πριν από το τρέξιμο μπορεί να αποδειχτεί και διουρητική, αυξάνοντας παραπάνω τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

4      Πίνετε υγρά από νωρίς και συχνά

Μπορείτε να πίνετε σκέτο νεράκι, όμως η αλήθεια είναι ότι τα αθλητικά ποτά στην πολλή ζέστη είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Πιείτε αρκετά υγρά μία ώρα πριν βγείτε για τρέξιμο και έπειτα, καθώς προπονείστε, αρκετές γουλιές περίπου κάθε 20 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά (είτε τα έτοιμα είτε αυτά που φτιάχνετε με νερό και ειδικές αναβράζουσες ταμπλέτες) μπορούν να αποδειχτούν πιο αποτελεσματικά από το σκέτο νερό επειδή περιέχουν ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αυξάνουν τον ρυθμό απορρόφησης, αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες που χάνετε με τον ιδρώτα και έχουν καλή γεύση, οπότε πίνετε και περισσότερο.

5      Να είστε υπομονετικοί

Οι ζέστες έπιασαν απότομα. Δώστε στον εαυτό σας 8 έως 14 ημέρες για να εγκλιματιστείτε στις υψηλές θερμοκρασίες, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας. Σε αυτό το διάστημα, το σώμα σας θα μάθει να μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, να μειώνει τη θερμοκρασία του κορμού σας και να αυξάνει τον ρυθμό του ιδρώτα σας.

6      Αναζητήστε γρασίδι και σκιά

Μέσα στην πόλη η ζέστη είναι πάντα περισσότερη επειδή η άσφαλτος και το μπετόν συγκρατούν τη θερμότητα. Εάν πρέπει να τρέξετε σε μια αστική ή ακόμα και μια προαστιακή περιοχή, ψάξτε για σκιά – μπείτε στο κοντινότερο πάρκο – και προσπαθήστε να βγείτε για τρέξιμο είτε νωρίς το πρωί είτε όταν πέσει ο ήλιος το βράδυ.

7      Τσεκάρετε τον αέρα

Εάν είναι δυνατόν, ξεκινήστε το τρέξιμό σας στη φορά του ανέμου και μετά επιστρέψτε με αντίθετο άνεμο (αν βέβαια υπάρχει άνεμος…). Το τρέξιμο κόντρα στον άνεμο έχει δροσιστικό αποτέλεσμα και θα το χρειαστείτε στο δεύτερο μισό του τρεξίματος.

8      Βγείτε έξω νωρίς ή αργά

Ακόμη και στο χειρότερο κύμα καύσωνα, δροσίζει αρκετά μέχρι την αυγή. Ξημερώματα, λοιπόν, δώστε… δικαιώματα στους συντρέχτες σας να σας ξεσηκώσουν για τρέξιμο, ολοκληρώστε την προπόνησή σας νωρίς νωρίς και θα νιώθετε καλά όλη μέρα. Δεν την παλεύετε να σηκωθείτε αξημέρωτα; Σας νιώθω. Περιμένετε μέχρι το βράδυ, όταν οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι τόσο δυνατές – απλώς μη βγείτε πάρα πολύ αργά γιατί ίσως έπειτα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε από την υπερένταση.

9      Επιβράδυνση

Κάθε αύξηση της θερμοκρασίας κατά 3 βαθμούς Κελσίου μετά τους 15 βαθμούς Κελσίου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό σας 10 – 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Επομένως, μην το παλεύετε – απλώς πηγαίνετε πιο αργά.

10      Τρέξτε στο νερό

Δοκιμάστε το. Αντικαταστήστε έναν περίπατο ή ένα τρέξιμο την εβδομάδα με μία συνεδρία τρεξίματος στην πισίνα της ίδιας διάρκειας. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο στην πισίνα, χρησιμοποιήστε μια συσκευή επίπλευσης και απλώς μετακινήστε τα πόδια σας σαν να τρέχατε στη στεριά, κλίνοντας ελαφρώς τον κορμό σας μπροστά και κουνώντας δυνατά τους βραχίονές σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται αποκλειστικά πισίνα για να κάνετε κάτι τέτοιο ε; Η θαλασσίτσα κάνει μια χαρά τη δουλειά της, αρκεί φυσικά να πατώνετε και να μην έχει κύμα…

Πώς να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη

Θερμικές κράμπες

Αιτία: Η αφυδάτωση οδηγεί σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών

Συμπτώματα: Σοβαροί κοιλιακοί σπασμοί ή κράμπες μεγάλων μυών

Θεραπεία: Αποκαταστήστε την ισορροπία του αλατιού με τροφές ή ποτά που περιέχουν νάτριο

Πρόληψη: Μην κάνετε έντονες προπονήσεις στη ζέστη μέχρι να εγκλιματιστείτε και μείνετε καλά ενυδατωμένοι με αθλητικό ποτό

Θερμική κατάρρευση

Αιτία: Συχνά προκαλείται από μια ξαφνική διακοπή που διακόπτει τη ροή του αίματος από τα πόδια στον εγκέφαλο

Συμπτώματα: Λιποθυμία

Θεραπεία: Μετά την πτώση, ανασηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο

Πρόληψη: Κάντε σταδιακή αποθεραπεία ύστερα από μια προπόνηση με τουλάχιστον πέντε λεπτά εύκολο τρέξιμο και περπάτημα

Θερμική εξάντληση

Αιτία: Η αφυδάτωση οδηγεί σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών

Συμπτώματα: Πυρετός 39-40 βαθμών, πονοκέφαλος, κόπωση, άφθονη εφίδρωση, ναυτία, μαλακό δέρμα

Θεραπεία: Ξεκουραστείτε και βάλτε μια κρύα κομπρέσα στο κεφάλι/λαιμό. Αποκαταστήστε επίσης την ισορροπία αλατιού με τροφές και ποτά με νάτριο

Πρόληψη: Μην κάνετε έντονες προπονήσεις στη ζέστη μέχρι να εγκλιματιστείτε και μείνετε καλά ενυδατωμένοι με αθλητικό ποτό

Υπονατριαιμία

Αιτία: Η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα. Συνήθως εμφανίζεται έπειτα από τρέξιμο για τέσσερις ή περισσότερες ώρες

Συμπτώματα: Πονοκέφαλος, αποπροσανατολισμός, μυϊκές συσπάσεις

Θεραπεία: Απαιτείται επείγουσα ιατρική περίθαλψη. Η ενυδάτωση σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να αποβεί μοιραία

Πρόληψη: Οταν τρέχετε, μην πίνετε υπερβολικά πολύ νερό. Επιλέξτε καλύτερα κάποιο αθλητικό ποτό

Θερμοπληξία

Αιτία: Η ακραία προσπάθεια και η αφυδάτωση βλάπτουν την ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί τη βέλτιστη θερμοκρασία

Συμπτώματα: Πυρετός 39-40 βαθμών ή περισσότερο, πονοκέφαλος, ναυτία, έμετος, γρήγοροι παλμοί, αποπροσανατολισμός

Θεραπεία: Η επείγουσα ιατρική περίθαλψη είναι απαραίτητη για άμεση εμβάπτιση σε παγωμένο νερό και ενδοφλέβια υγρά

Πρόληψη: Μην κάνετε έντονες προπονήσεις στη ζέστη μέχρι να εγκλιματιστείτε και μείνετε καλά ενυδατωμένοι με αθλητικό ποτό

Πώς να αποτρέψετε κοινές παθήσεις που σχετίζονται με τη ζέστη

Οι φουσκάλες, το σύγκαμα και το ηλιακό έγκαυμα μπορεί να εμφανιστούν ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι πιο συχνά όταν προπονείστε σε ζεστό καιρό

Μαύρα νύχια στα πόδια

Το πολύ τρέξιμο σε κατηφόρα και τα πολύ μικρά παπούτσια μπορούν να τα προκαλέσουν, καθώς και τα δύο προκαλούν τα δάχτυλα των ποδιών σας να χτυπούν στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού σας. Φοράτε σωστά τοποθετημένα παπούτσια και κόβετε τακτικά τα νύχια σας. Μόλις αποκτήσετε ένα μαύρο νύχι, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά. Συνήθως θα επουλωθεί από μόνο του μέσα σε λίγους μήνες. Εάν είναι πραγματικά επώδυνο, επισκεφθείτε έναν ποδίατρο, ο οποίος μπορεί να αποστραγγίσει το υγρό κάτω από το νύχι.

Φουσκάλες

Αυτά προκαλούνται από τριβή, υπερβολική υγρασία, ιδρωμένα πόδια ή παπούτσια που είναι πολύ μικρά, πολύ μεγάλα ή πολύ σφιχτά δεμένα. Επειδή τα πόδια σας πρήζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, προτιμήστε να αγοράζετε παπούτσια αργά το απόγευμα. Το να βάζετε βαζελίνη, αθλητικό λιπαντικό και επιδέσμους πάνω από σημεία με τάση για φουσκάλες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αγνοήστε τις μικρές φουσκάλες αλλά σκάστε τις μεγάλες με μια αποστειρωμένη βελόνα. Μην αφαιρείτε το πάνω μέρος της κυψέλης. Αντ’ αυτού, καλύψτε το με μια αντιβιοτική αλοιφή και ειδικά επιθέματα.

Σύγκαμα

Το τρίψιμο από δέρμα με δέρμα και δέρμα με ρούχα μπορεί να προκαλέσει ένα κόκκινο, ακατέργαστο εξάνθημα που μπορεί να αιμορραγήσει, να τσιμπήσει και να σας κάνει να ουρλιάζετε κατά τη διάρκεια του ντους μετά το τρέξιμο. Η υγρασία και το αλάτι στο σώμα το κάνουν χειρότερο. Οι μασχάλες, το εσωτερικό των μηρών, κατά μήκος της γραμμής του σουτιέν (γυναίκες) και οι θηλές (άνδρες) είναι ευάλωτα σημεία. Για να το αποτρέψετε, φορέστε εξοπλισμό που απομακρύνει την υγρασία, χωρίς ραφές, χωρίς ετικέτα. Η εφαρμογή είναι σημαντική – μια φαρδιά μπλούζα έχει υπερβολικό υλικό που μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό. Ενα πολύ άνετο αθλητικό σουτιέν μπορεί να ερεθίσει το δέρμα. Βάλτε βαζελίνη, αθλητικό λιπαντικό και ειδικά επιθέματα. Για την αντιμετώπιση της τριβής, πλύνετε την περιοχή με σαπούνι και νερό, εφαρμόστε μια αντιβακτηριδιακή αλοιφή και καλύψτε με έναν επίδεσμο

Μυϊκές κράμπες

Ο καλύτερος τρόπος για να τις αποτρέψετε είναι να είστε καλά προπονημένοι, γιατί η κούραση φαίνεται να είναι ο κύριος λόγος για κράμπες στους αγώνες και τις σκληρές προπονήσεις. Η πλειομετρική προπόνηση (π.χ. σχοινάκι) μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο, όπως και η σωστή ενυδάτωση και το αλάτι στον οργανισμό. Εάν πάθετε κράμπα, σταματήστε να τρέχετε, ισιώστε το πόδι σας, τραβήξτε πίσω το δάχτυλο του ποδιού σας και κρατήστε το τέντωμα για αρκετά δευτερόλεπτα. Ισως χρειαστεί να συνεχίσετε για 2 έως 3 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε μασάζ στους μυς για να απαλύνετε τον πόνο και να είστε έτοιμοι να τρέξετε ξανά.

Ηλιακό έγκαυμα

Για να μειώσετε τον κίνδυνο, αποφύγετε τον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., φορέστε καπέλο, τρέξτε στη σκιά και φορέστε αντηλιακό. Επειδή το αντηλιακό δεν αντέχει την παρατεταμένη άσκηση, βάλτε λίγο στην τσέπη σας ή κάντε κύκλο πίσω στο αυτοκίνητό σας, ώστε να μπορείτε να εφαρμόζετε ξανά κάθε ώρα. Μπορείτε επίσης να φοράτε τεχνικά ρούχα που εμποδίζουν τις ακτίνες UV. Εάν καείτε από τον ήλιο, η λήψη ενός αντιφλεγμονώδους και η επάλειψη αλόης μερικές φορές την ημέρα θα απομακρύνει τον πόνο.