Διώξτε το πιάσιμο… τρωγοπίνοντας

Για τους δρομείς, το «πιάσιμο» είναι κομμάτι της καθημερινότητάς τους. Υστερα από κάθε προπόνηση, πόδια, χέρια και κορμός μπορεί να πονούν ως αποτέλεσμα της άσκησης και της υπερπροσπάθειας στους δρόμους. Αν δεν αντέχετε το πιάσιμο και τους πόνους αυτούς, αφήστε καλύτερα το τρέξιμο. Αλλωστε, σύμφωνα με έρευνες, οι μυϊκοί πόνοι είναι ένας από τους πιο κοινούς λόγους που αρνούνται να φορέσουν τα αθλητικά τους όσοι προτιμούν να βλέπουν το τρέξιμο με τα κιάλια.

Ενώ λοιπόν οι δρομείς δεν μπορούν ν’ αποφύγουν το πιάσιμο και τους μυϊκούς πόνους εντελώς, υπάρχουν τρόποι που μπορεί να τα απαλύνουν. Μασάζ, μάλαξη με κυλίνδρους ισορροπίας (foam rollers), τοπικά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη χάπια είναι κάποια από τα πιο συνηθισμένα μέσα ανακούφισης. Ωστόσο, υπάρχουν κι άλλοι, πιο έξυπνοι τρόποι χαλάρωσης των πονεμένων περιοχών που περνάνε… από το στομάχι.

Αθλητικά ποτά και υδατάνθρακες

Ενα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την καταπόνηση των ιστών στους μυς, είναι να πίνετε ενεργειακά ποτά όταν γράφετε πολλά χιλιόμετρα στους δρόμους. Οταν τα αποθέματα σε γλυκογόνο στον οργανισμό πέφτουν πολύ χαμηλά στα long runs, οι μύες αρχίζουν να διασπούν τις πρωτεΐνες τους ώστε να έχουν εναλλακτική πηγή ενέργειας. Ομως, όσο περισσότερες πρωτεΐνες διασπώνται στο αίμα, τόσο περισσότερο πιασμένοι θα νιώθετε την επόμενη ημέρα από την προπόνηση. Πίνοντας αθλητικά ποτά (του εμπορίου ή παρασκευασμένα στο σπίτι) στα μεγάλα τρεξίματα, τροφοδοτείτε επί της ουσίας τους μύες σας με τους αγαπημένους τους υδατάνθρακες και διαφυλάσσετε τα επίπεδα του γλυκογόνου, καθυστερώντας παράλληλα τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη πριν και µετά το τρέξιµο

Ενας άλλος εξίσου αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των μυϊκών πόνων είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης ή αμινοξέων πριν απ’ αυτήν. «Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα των αμινοξέων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, κάτι που λειτουργεί ως βιοχημικό σήμα στους μυς για να μη διασπάσουν την πρωτεΐνη ώστε να τροφοδοτηθούν» λέει ο αμερικανός προπονητής Ματ Φιτζέραλντ, συγγραφέας πολλών βιβλίων σχετικών με το τρέξιμο και την αθλητική διατροφή. «Η κατανάλωση της πρωτεΐνης είναι επίσης καλή ιδέα και για μετά το τρέξιμο, για αποκατάσταση. Δεν θα μειώσει το πιάσιμο στους μυς, αλλά τουλάχιστον θα περιορίσει τις παρενέργειες από τις μυϊκές βλάβες την επόμενη ημέρα. Αυτό έδειξε και έρευνα του 2008 που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Μπράιτον στην Αγγλία».

Φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί

Σημαντική στον περιορισμό των μυϊκών πόνων της προπόνησης είναι γενικότερα η διατροφή του δρομέα. Πολλές από τις ζημιές που προκαλούνται στους μυς συμβαίνουν τόσο πριν όσο και μετά το τρέξιμο, ως αποτέλεσμα των ελεύθερων ριζών που κυκλοφορούν στο αίμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή άτομα που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Συνδέονται με την πρόωρη γήρανση, αλλά και με ευρύ φάσμα ασθενειών. Μία δίαιτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά δυναμώνει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση αρκετών καλών λιπαρών, επιπλέον, μπορεί να προστατεύσει τους μυς απέναντι στις ελεύθερες ρίζες και τα προβλήματα που λειτουργούν, δυναμώνοντας τις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων. Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά. Για να διορθώσετε την έλλειψη αυτή, χρειάζεται ν’ αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών, ξηρών καρπών και λιναρόσπορου. Αντ’ αυτού, μπορείτε να πάρετε και συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε ωμέγα-3.

Συµπληρώµατα και καφές

Μιλώντας για συμπληρώματα, υπάρχουν αρκετά από αυτά που μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο κυρίως μετά το τρέξιμο. Ενα από αυτά είναι η κρεατίνη, μια ουσία που χρησιμοποιούν συχνά όσοι κάνουν μπόντι μπίλντινγκ για ν’ αυξήσουν τον όγκο των μυών τους. «Μια έρευνα του 2004 έδειξε το συμπλήρωμα κρεατίνης πριν από ένα long run 30 χιλιομέτρων, είχε την ικανότητα να μειώσει τη βλάβη στους μυς και τις φλεγμονές που δημιουργούνται μετά την άσκηση» λέει ο Φιτζέραλντ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό Podium Runner. «Βέβαια, η κρεατίνη χρήζει προσοχής: η κατάχρησή της προκαλεί άλλα προβλήματα». Οπότε πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

Εκείνη που μπορεί να καταναλώνεται σχετικά άφοβα είναι η καφεΐνη, αγαπημένη ουσία των δρομέων και των ανθρώπων γενικότερα. Είναι γνωστό πως η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση όσων τρέχουν. Αυτό που ίσως να μην ξέρετε είναι πως παράλληλα έχει την ιδιότητα να μειώνει την αίσθηση του πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, όλο αυτό το θετικό αίσθημα διατηρείται ακόμα κι όταν η γυμναστική ολοκληρωθεί. «Μια έρευνα του 2007 που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Ιλινόι έδειξε πως εκείνοι που συνηθίζουν να πίνουν τακτικά καφέ αισθάνονται λιγότερο πιασμένοι μετά την άσκηση, όταν όμως έχουν καταναλώσει καφεΐνη πριν φύγουν για το γυμναστήριο» καταλήγει ο αμερικανός κόουτς και διατροφολόγος.

Πω πω, δεν ακούγεται ωραία τώρα μία καφεδάρα πριν από την προπόνηση;