Τι να φάω πριν από το long run;

Το ξέρουμε πως οι περισσότεροι από εσάς προτιμάτε να κάνετε τα «μεγάλα» σας τρεξίματα νωρίς το πρωί της Κυριακής (τότε γεμίζουν, άλλωστε, από δρομείς η τεσσάρα του Υμηττού, η Φιλοθέη και το παραλιακό μέτωπο της Αθήνας) όμως είναι μια καλή ιδέα να έχετε προηγουμένως φάει κάτι, ειδικά αν το long run σας ξεπερνά τις δύο ώρες. Οπως ακριβώς το να φορτώνετε χιλιόμετρα είναι μέρος της προετοιμασίας σας για έναν Μαραθώνιο, έτσι είναι και η τροφοδοσία σας πριν και κατά τη διάρκεια των μεγάλων σας προπονήσεων, ώστε να ξέρετε τι δουλεύει καλύτερα για την ημέρα του αγώνα. Κορυφαίοι αθλητικοί διατροφολόγοι πρότειναν στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World» ιδέες για το τι και πότε πρέπει να τρώει κάποιος καθώς προπονείται για έναν Ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο όπως, καλή ώρα, πολλοί από εσάς προετοιμαζόμενοι για τους ανοιξιάτικους αγώνες.

1      Γιατί πρέπει να φάω πριν από το long run;

Η πέψη μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, διότι το σώμα προωθεί τη ροή του αίματος μακριά από τα εσωτερικά όργανα (όπως αυτά του γαστρεντερικού συστήματος) προς τους μεγάλες μυς του σώματος, προκειμένου να τους προμηθεύσει με αίμα εμπλουτισμένο σε οξυγόνο ώστε να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του τρεξίματος. Η ποσότητα της ροής του αίματος που εκτρέπεται μακριά από τα εσωτερικά όργανα συνήθως συσχετίζεται με την ένταση της άσκησης. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο χρόνο αυτά τα όργανα λαμβάνουν λιγότερη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει και σε γαστρεντερικά θέματα κατά τη διάρκεια ενός long run.

Τα να φάτε πριν από το τρέξιμο προσφέρει δύο πολύ σημαντικά πράγματα. Πρώτον: σας ανεβάζει λίγο το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που είναι αναγκαίο έπειτα από μια νύχτα ύπνου και αφαγίας. Σκεφτείτε το σαν να γεμίζετε το ντεπόζιτο του αυτοκινήτου σας με βενζίνη – δεν είναι εντελώς άδειο, μα θέλετε να το φουλάρετε. Δεύτερον: συμβάλλει στο να παραμένει δραστήριο το γαστρεντερικό σύστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με το να έχετε ήδη τροφή στο στομάχι διατηρείτε τη ροή αίματος στην περιοχή ακόμη και όταν το σώμα στέλνει το αίμα στους μυς, οπότε το γαστρεντερικό σύστημα παραμένει σε λειτουργία· έτσι είναι ευκολότερη η πέψη και η απορρόφηση των ενεργειακών σνακ που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

2      Τι πρέπει να φάω το πρωί πριν από το long run;

Ενα προ-προπονητικό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 200 έως 300 θερμίδες (καλύτερα ξεκινήστε συντηρητικά και μην υπερφορτώσετε). Σκεφτείτε μικρά γεύματα που περιέχουν κυρίως εύπεπτους υδατάνθρακες με κάποια πρωτεΐνη. Λειτουργεί καλύτερα μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1.

3      Πρέπει να έχω φάει από το προηγούμενο βράδυ;

Ανάλογα με το μέγεθος του long run. Ενας (πολύ) γενικός κανόνας θέλει για κάθε τρέξιμο άνω των 90 λεπτών να έχετε λάβει υδατάνθρακες από το προηγούμενο βράδυ. Δεν χρειάζονται όμως υπερβολές.

4      Πόση ώρα πριν από το long run πρέπει να φάω;

Ω ναι. Θα πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς και να φάτε κάτι μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι οι καλύτερες επιλογές για τους περισσότερους δρομείς. Ωστόσο πειραματιστείτε με διάφορα ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε τι είναι καλύτερο για σας. Ο στόχος σας είναι την ημέρα του αγώνα να έχετε καταρτίσει ένα πλήρες πλάνο τροφοδοσίας. Ξεκινήστε με τρόφιμα που είναι γνωστά σε σας και που σας είναι εύκολο να χωνέψετε. Μερικά παραδείγματα: μπανάνες, ρύζι, ψωμί του τοστ,  μαρμελάδα, κουλούρι. Βάζοντας λίγο φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή μερέντα σε ψωμί ή σε μια μπανάνα προσθέτετε πρωτεΐνη. Αλλες επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά (με ή χωρίς γάλα ή με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών), βρασμένο κινόα, μια γλυκοπατάτα ή απλώς μια ενεργειακή μπάρα.