Επτά τρόποι για να γίνετε καλύτεροι

The Guardian

1      Ο χρυσός κανόνας

Εάν θέλετε να τρέξετε μεγαλύτερη απόσταση από αυτήν που τρέχετε τώρα, να ακολουθείτε πάντα τον κανόνα του 10%: ποτέ να μην αυξάνετε τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σας κατά περισσότερο από 10% και ποτέ να μην αυξάνετε το μεγαλύτερο λονγκ ραν σας κατά περισσότερο από 10%. Η συντριπτική πλειονότητα των τραυματισμών που συμβαίνουν είναι αποτέλεσμα της υπέρχρησης. Το σώμα σας είναι ικανό για εκπληκτικές προσαρμογές, αλλά μόνο αν είναι βαθμιαίες – έτσι πάντα να του δίνετε χρόνο να προσαρμοστεί και να αποθεραπευτεί.

2      Προμηθευτείτε σωστό εξοπλισμό

Παρόλο που τα πιο ακριβά δεν σημαίνει ότι είναι και τα καλύτερα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε σωστά δρομικά παπούτσια – τα περισσότερα μεγάλα καταστήματα αθλητικών ειδών έχουν πελματογράφο. Επίσης, φροντίστε να προμηθευτείτε «τεχνικά» δρομικά ρούχα που αποβάλλουν την υγρασία, οι ραφές τους δεν τρίβονται στο δέρμα σας και γενικά δεν θα σας προκαλέσουν προβλήματα όταν αρχίσετε να τρέχετε με αυτά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3      Η απόσταση είναι σχετική

Αν πείτε σε κάποιον ότι τρέχετε τακτικά, το πιο πιθανό είναι ότι θα σας ρωτήσει αν έχετε κάνει Μαραθώνιο. Ωστόσο υπάρχουν πολλές αποστάσεις! Η σκληρή προπόνηση για τη βελτίωση του χρόνου σας στο δεκάρι ή στο πεντάρι είναι εξίσου ικανοποιητική – και έχει το πλεονέκτημα ότι σας τρώει λιγότερο από τον ελεύθερο χρόνο σας. Οι μικρότερες αποστάσεις ασκούν επίσης λιγότερη πίεση σε εσάς – εάν ένα πεντάρι δεν σας βγει, την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να τρέξετε εύκολα ένα άλλο. Ο λόγος που οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι κάνουν συνήθως μόνο δύο μαραθωνίους τον χρόνο – το πολύ – είναι ότι η ανάκαμψη έπειτα από μια δύσκολη διαδρομή 42.195 μ. μπορεί να πάρει εβδομάδες, αν όχι μήνες.

4      Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα όρια της αντοχής μας υπαγορεύονται εξίσου από το μυαλό μας και το σώμα μας. Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Κεντ διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που συμμετείχαν σε μια άσκηση αντοχής κατά τη διάρκεια της οποίας προβάλλονταν σε οθόνη μπροστά τους θετικά υποσυνείδητα στοιχεία, όπως συνθήματα («πάμε» ή «δύναμη») ή φωτογραφίες χαρούμενων προσώπων, κατάφεραν να καλύψουν σημαντικά μεγαλύτερη απόσταση από εκείνους που έβλεπαν θλιμμένα πρόσωπα ή λέξεις που δεν είχαν σχέση με τη δράση. Βρείτε ένα «μάντρα» που θα το επαναλαμβάνετε νοερά. Επίσης, πάντα να «σπάτε» το λονγκ ραν σας σε μικρότερα διαχειρίσιμα κομμάτια, έτσι ώστε να φαίνεται λιγότερο αποθαρρυντικό.

5      Τρέξτε πιο γρήγορα

Θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι; Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κόψετε δρόμο. Χρειάζεται να εξασκηθείτε στο να διατηρείτε μεγαλύτερες ταχύτητες σε μικρότερες αποστάσεις – αυτή είναι η βασική αρχή της διαλειμματικής προπόνησης. Ο απλούστερος τρόπος για να το κάνετε είναι με τον χρόνο – για παράδειγμα, τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε με χαλαρό τζόκινγκ για ένα λεπτό, και συνεχίστε αυτή την εναλλαγή 10 φορές.

6      Βρείτε υποστήριξη

Προτού αφιερωθείτε στην προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα – ειδικά έναν μαραθώνιο – μιλήστε με τους φίλους σας, την οικογένεια και όσους σας στηρίζουν. Αυτές οι έντονες περίοδοι προπόνησης μπορεί να σας κλέψουν πολύ από τον χρόνο αλλά και από την ξεκούρασή σας. Χρειάζεστε υποστήριξη και να ξέρετε ότι όλο αυτό δεν προκαλεί σε εσάς – ή σε κάποιον άλλο – υπερβολικό στρες.

7      Υπνος και διατροφή

Μπορεί να φαίνεται σαν κάτι για το οποίο μόνο οι «σωστοί» αθλητές θα έπρεπε να ανησυχούν, αλλά η έλλειψη ύπνου και η κακή διατροφή μπορούν να εμποδίσουν σοβαρά την αποκατάστασή σας. Αν διάλεγα μόνο ένα δρομικό «μότο» να σας δώσω, αυτό θα ήταν: «Δεν έχει να κάνει με το τι μπορείς να τρέξεις, έχει να κάνει με το από τι μπορείς να ανακάμψεις». Επίσης δεν χρειάζεται να ξεφύγετε και να πλακώσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης – απλώς βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και τρώτε υγιεινά.