Αναπληρώστε {LF}ηλεκτρολύτες!

Επειτα από μια χαλαρή προπόνηση, αρκεί λίγο νεράκι. Ομως όσοι κάνουν διαλειμματικές ή απλά τρέχουν για πάνω από μία ώρα στη ζέστη και την υγρασία του Σεπτεμβρίου, μάλλον χρειάζονται έξτρα βοήθεια για να αναπληρώσουν τα μέταλλα που χάνονται με τον ιδρώτα. ΟΚ, τα αθλητικά ποτά και οι ενεργειακές μπάρες έχουν ηλεκτρολύτες, μα συχνά τα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Ευτυχώς υπάρχει κι άλλος τρόπος: να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες τρώγοντας υγιεινές, ανεπεξέργαστες τροφές.

Νάτριο

Συχνά μας λένε να μην υπερβάλλουμε στο νάτριο, αλλά είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνουμε περισσότερο όταν ιδρώνουμε. Το αλάτι βοηθά το σώμα να κρατήσει το νερό, διατηρώντας σας ενυδατωμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Μπορείτε να αντικαταστήσετε εύκολα τα εκτιμώμενα 800 mg νατρίου που χάνονται σε δύο κιλά ιδρώτα, κατά τη διάρκεια μιας σκληρής, ωριαίας προπόνησης, απολαμβάνοντας ένα σνακ αποκατάστασης, όπως ένα κομμάτι σοκολάτα γάλακτος και μια κουταλιά φιστικοβούτυρο» λέει στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World» η αθλητική διαιτολόγος Νάνσι Κλαρκ.

Χλώριο

Συνήθως, σε συνδυασμό με το νάτριο, το χλώριο βρίσκεται στο μαγειρικό αλάτι. Το ορυκτό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, του όγκου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων του pH των σωματικών υγρών, χάνεται επίσης σε μεγάλο βαθμό με τον ιδρώτα. Συμπληρώστε το με τροφές όπως ντομάτες, μαρούλι, σέλινο, σίκαλη, ελιές.

Κάλιο

Κατά τη διάρκεια μιας ώρας σκληρής προπόνησης, μπορεί να χάσετε 200 έως 600 mg καλίου, που υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει την οστική απώλεια και τις πέτρες στα νεφρά και παίζει ζωτικό ρόλο στη συστολή των μυών. Για αναπλήρωση, η Κλαρκ προτείνει ως σνακ μια μεσαία – μεγάλη μπανάνα, η οποία περιέχει 450-600 mg κάλιο. Σνακ που μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας για μετά την προπόνησή σας είναι κομμάτια από πορτοκάλι ή πεπόνι, αποξηραμένα δαμάσκηνα και σταφίδες. Αλλα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα: γλυκοπατάτες, σπανάκι, καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αβοκάντο.

Ασβέστιο

Το γάλα μπορεί να μην είναι η πιο προφανής επιλογή για μετά την προπόνηση, αλλά το ποτό πλούσιο σε ασβέστιο προσφέρει έναν συνδυασμό υδατανθράκων, ασβεστίου, νατρίου και καλίου μαζί με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα (κανονικό ή σόγιας), δημητριακά και γιαούρτι.

Μαγνήσιο

Μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο βοηθά στη σύσπαση των μυών, στη λειτουργία των νεύρων, στην ενεργοποίηση ενζύμων και στην ανάπτυξη των οστών. Να τρώτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, φιστικοβούτυρο, φασόλια και φακές όσο πιο συχνά γίνεται. Το πρόσθετο πλεονέκτημα: το μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Συνεπώς, η πρόσληψη μαγνησίου πριν από έναν αγώνα μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την επιτυχία σας.