Προσοχή, το «κάψιμο» καραδοκεί

Η άνοιξη είναι ήδη εδώ, όπως και τα μεγάλα δρομικά ραντεβού της. Οσοι δεν έχουν ήδη τρέξει στον αγώνα για τον οποίο προετοιμάζονταν, φορτσάρουν την περίοδο αυτή φιλοδοξώντας να πετύχουν τη μέγιστη δυνατή επίδοση τόσο σε έναν Μαραθώνιο όσο και σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων. Παρ’ όλα αυτά, κάθε φορά που παίρνουν τους δρόμους για μια ακόμα προπόνηση κινδυνεύουν να το παρακάνουν με τα χιλιόμετρα αν δεν έχει προηγηθεί ο κατάλληλος σχεδιασμός. Βλέπετε, η υπερπροπόνηση, ή αλλιώς κάψιμο, είναι ένα συχνό φαινόμενο μεταξύ των μελών της δρομικής κοινότητας. Ερευνες έχουν δείξει ότι 61% των δρομέων τουλάχιστον μία φορά στη δρομική τους σταδιοδρομία θα κάνουν προπόνηση σε υπερβολικούς για εκείνους ρυθμούς.

Η υπερπροπόνηση μπορεί να γίνει δίκοπο μαχαίρι, αφού, μολονότι οι ειδικοί έχουν τα κατάλληλα εργαλεία για να την εντοπίσουν όπως τα νευρομυϊκά τεστ, οι δρομείς δεν αντιλαμβάνονται πότε ξεπερνούν τα όρια. Δεν πονάει, απλά φθείρει, μέχρι τελικά να τους κάψει: να τους στερέψει από ενέργεια και να τους οδηγήσει στον τραυματισμό. Οι πιο επίφοβοι αθλητές για να ξεφύγουν από τον υγιή προγραμματισμό τους είναι εκείνοι που επιθυμούν διακαώς να σπάσουν το προσωπικό τους ρεκόρ. Ξεχνούν πως το μυστικό της επιτυχίας κρύβεται στη σταδιακή βελτίωση του δρομέα κι όχι στη μέσα σε μια νύχτα εκτόξευση στην κορυφή.

Οι τρεις πιο «κλασικές» αιτίες

Η πιο συχνή αιτία της υπερπροπόνησης, παρατηρεί ο γνωστός αμερικανός κόουτς Τζεφ Γκοντέτ του RunnersConnect.net, κρύβεται στην έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, σε επαναλαμβανόμενη βάση. Οι ερευνητές έχουν αναγνωρίσει μερικές προπονητικές καταστάσεις που σας κάνουν περισσότερο ευάλωτους στην προπόνηση:

1      Ανεβαίνετε επίπεδο πολύ απότομα. Η εξέλιξη και η βελτίωση των χρόνων σας πρέπει να γίνεται με μικρά βήματα. Αν κοπανηθείτε αλύπητα σε μια προετοιμασία Μαραθωνίου για να ρίξετε π.χ. 30 λεπτά τον χρόνο σας από τον προηγούμενο που μόλις τρέξατε, είναι πολύ πιθανόν να καείτε. Επίσης, πάντα να υπολογίζετε τη βελτίωσή σας και να βάζετε τους στόχους με βάση την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση – επειδή κάνατε πριν από πέντε χρόνια έναν ημιμαραθώνιο σε 1.30 και μετά απείχατε από το τρέξιμο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να το ξανακάνετε άμεσα.

2      Δεν κάνετε διάλειμμα ανάμεσα στους προπονητικούς κύκλους. Αν τρέξετε τώρα έναν Μαραθώνιο, ξεκουραστείτε πρώτα αρκετά πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία για έναν άλλο αγώνα. Αλλιώς θα κουβαλήσετε όλη την κούραση μαζί σας. «Προτείνω τουλάχιστον μία εβδομάδα ξεκούρασης μετά την προετοιμασία για ένα πεντάρι, 1-2 εβδομάδες ξεκούρασης ύστερα από ένα δεκάρι ή ημί και σίγουρα δύο γεμάτες εβδομάδες χωρίς τρέξιμο έπειτα από έναν Μαραθώνιο», λέει ο Γκοντέτ. «Κάντε ένα διάλειμμα. Σας αξίζει».

3     Κάνετε πολλές δυνατές διαλειμματικές. Οι πολλές εντάσεις και ταχύτητες σε μια προετοιμασία έχει αποδειχτεί ότι ανεβάζουν τον κίνδυνο υπερπροπόνησης. Ερευνες, εξάλλου,  έχουν δείξει πως η υπερπροπόνηση μπορεί να αυξήσει δραματικά τα επίπεδα του ph του οργανισμού ύστερα από οκτώ εβδομάδες προπόνησης με διαλειμματικές (ενώ κανονικά θα έπρεπε να τα ρίχνει). Αντίθετα, αποτρέπει να μειωθούν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Χτίστε και διατηρήστε πρώτα μια σωστή βάση αεροβικής κατάστασης στην προετοιμασία σας πριν μπείτε στις ταχύτητες.

Τα τέσσερα συμπτώματα

Πώς μπορείτε να αντιληφθείτε ότι το παρακάνετε στους στίβους και στην άσφαλτο;

1      Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα. Ενα καλό στοιχείο είναι οι καρδιακοί παλμοί σας. Εάν υπερβάλλετε στην προπόνηση, θα έχετε περισσότερους παλμούς απ’ ό,τι συνήθως όταν ξεκουράζεστε ή κοιμάστε. Μετρήστε τους κάθε πρωί με το που ξυπνήσετε και σημειώστε τα δεδομένα της κάθε ημέρας. Αν δείτε πως τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά για μεγάλη περίοδο, τότε μειώστε αμέσως ρυθμούς στην προετοιμασία σας.

2      Εχετε κακή διάθεση. Αν επίσης η διάθεσή σας δεν είναι και στα καλύτερά της, ίσως το παρακάνετε με το τρέξιμο. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει στη μείωση των ορμονών στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει και το νευρικό σας σύστημα. Μην παραξενευτείτε αν νιώθετε πως το άγχος, ή η θλίψη, σάς καταβάλλει και πάλι.

3      Αρρωσταίνετε εύκολα. Φυσικά δεν πρέπει να απορήσετε αν συναχώνεστε με το παραμικρό. Η υπερπροπόνηση τα βάζει και με το ανοσοποιητικό σύστημα, που το κάνει πιο ευάλωτο σε ιούς, κρυώματα κι άλλες λοιμώξεις.

4      Δεν κοιμάστε καλά. Από την υπερπροπόνηση δεν γλιτώνει ούτε ο ύπνος, ο οποίος εξαιτίας και της αυξημένης καρδιακής λειτουργίας μπορεί να διαταραχθεί σοβαρά. Σημάδια όπως το να σηκώνεστε διαρκώς νωρίτερα από το κανονικό ή τα βράδια να μην αποκοιμιέστε είναι σίγουρα ανησυχητικά.

Φάρμακο είναι η ξεκούραση

Το κλειδί για να αποφύγετε όλα τα παραπάνω είναι ένα: η ξεκούραση! Αν ήδη το έχετε παρακάνει, εστιάστε στη σωστή αποκατάστασή σας και ξεχάστε τις υπερβολές. Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε με ασφάλεια να ξαναπάρετε τους δρόμους, δώστε τουλάχιστον τρεις εβδομάδες ρεπό στον εαυτό σας από την αγωνιστική δράση. Το πιο πιθανό, αν έχετε πάθει υπερκόπωση βέβαια, είναι πως ο οργανισμός θα απαιτήσει τουλάχιστον 6 με 8 εβδομάδες για να συνέλθει από όλα τα συμπτώματα. Είναι σημαντικό λοιπόν ν’ ακούτε το σώμα σας και να είστε υπομονετικοί στον προγραμματισμό της προετοιμασίας. Αν παρ’ όλα αυτά θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάρρωσης, μασάζ, υγιεινή διατροφή και φυσικά μπόλικος ύπνος θα σας βοηθήσουν πολύ. Μαθαίνοντας πώς να βάζετε μέτρο στην υπερπροπόνηση θα εξοικονομήσετε δυνάμεις και θα γλιτώσετε πολλά πισωγυρίσματα.