5 προπονήσεις κλειδιά για νέους δρομείς

Οταν πάρεις την απόφαση να φορέσεις πρώτη φορά τα αθλητικά σου παπούτσια και αρχίσεις να βγαίνεις στον δρόμο, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η άσκηση να σου γίνει συνήθεια: το τρέξιμο ή το περπάτημα πρέπει να αρχίσουν να αποτελούν τακτικά μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας· είναι σημαντικό να βρίσκεις χρόνο και χώρο άνετο και βολικό για την προπόνησή σου· επίσης πρέπει να βρεις τρόπο να διασκεδάζεις στην προπόνηση έτσι ώστε να μην τα παρατήσεις.

Οσο βέβαια σιγά σιγά γίνεσαι δρομέας, αρχίζεις πραγματικά να ψάχνεσαι περισσότερο και να αναρωτιέσαι: «Πώς μπορώ να βελτιώσω τη φόρμα μου και να γίνω πιο γρήγορος;». Υπάρχουν πολλές απαντήσεις: μπορείς απλώς να αυξήσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στο τρέξιμό σου ή τα χιλιόμετρα που τρέχεις. Ωστόσο, μια άλλη προσέγγιση θέλει να προσθέσεις κάποιες περισσότερο δομημένες προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου. Αυτές οι προπονήσεις που συνήθως περιλαμβάνουν διαλειμματικές (ας πούμε κομμάτια τρεξίματος συγκεκριμένης απόστασης ή χρόνου με επίσης συγκεκριμένο διάλειμμα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο) μπορεί να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις την αντοχή και την ταχύτητά σου αποκτώντας δυνατότερα πόδια και πνευμόνια. Το σπουδαιότερο όμως είναι ότι δίνουν ποικιλία σε μια φλατ δρομική ρουτίνα ώστε να μη βαριέσαι. Αλλωστε, μπορείς να τρέξεις και μεγαλύτερη απόσταση συνολικά αν σπάσεις ένα τρέξιμο σε πολλά κομμάτια.

«Το να βγαίνεις για τρέξιμο ένα μισάωρο κάθε μέρα, ύστερα από λίγο γίνεται βαρετό» λέει στο περιοδικό «Runner’s World» η αμερικανίδα εργοφυσιολόγος Σούζαν Πολ, που ειδικεύεται στην εισαγωγή νέων δρομέων στον κόσμο του τρεξίματος. «Με δομημένες προπονήσεις, ο χρόνος κυλάει πιο γρήγορα: το μυαλό συγκεντρώνεται και το σώμα ακολουθεί». Η Σούζαν Πολ προτείνει μία σειρά από προπονήσεις ιδανικές για όσους τώρα ξεκινούν το τρέξιμο ή επιστρέφουν σε αυτό ύστερα από μια περίοδο αποχής. Κάποιες από αυτές είναι καλό να γίνονται στον στίβο. Μη σε τρομάζει αυτό. Το ότι θα πατήσεις το ταρτάν δεν σημαίνει οπωσδήποτε ότι πρέπει να τρέξεις και γρήγορα. Ο στίβος είναι ιδανικός για έναν δρομέα επειδή είναι επίπεδος, δεν υπάρχουν αυτοκίνητα και οι αποστάσεις που τρέχει κανείς είναι μετρημένες. Αν, πάλι, δεν υπάρχει στίβος στην περιοχή όπου ζεις, τότε πάλεψε τις προπονήσεις σε επίπεδους δρόμους με λίγη κίνηση ή στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Μπορείς να δοκιμάσεις μία από αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Και όταν νιώσεις έτοιμος, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση ή τον χρόνο σε καθεμία 10%-20%. Εχε όμως τον νου σου για πόνους (πέρα από το κλασικό πιάσιμο στους μυς) οι οποίοι επιμένουν!

Προπόνηση 1

Οι ευθείες και οι στροφές

Περπάτησε πέντε λεπτά για προθέρμανση. Επειτα τρέξε τις ευθείες του στίβου και περπάτα τις στροφές. Επανάλαβε για άλλους δύο γύρους. Αφησε ένα μπουκαλάκι νερό στο σημείο όπου ολοκληρώνεις κάθε γύρω ώστε να πίνεις δύο γουλιές. Στο κομμάτι του τρεξίματος πιάσε έναν ρυθμό στον οποίο να νιώθεις άνετα. «Μη σπριντάρεις» λέει η Σούζαν Πολ. «Οσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, θα ανεβάζεις και ταχύτητα». Αν κάνεις την προπόνηση στον δρόμο, χρησιμοποίησε διάφορα σημάδια για να μαρκάρεις τα σημεία από όπου θα αρχίζεις το κάθε κομμάτι τρεξίματος ή περπατήματος. Τρέξε π.χ. έως εκείνο το κόκκινο αυτοκίνητο. Επειτα περπάτα. Μόλις βρεις την ανάσα σου, τρέξε έως το δέντρο στην άλλη γωνία.  Μετά ξαναπερπάτα. Και επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές.

Πώς σε βοηθά: Αυτή η προπόνηση βοηθά το σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στην αύξηση του ρυθμού σου και στο να τρέχεις πιο γρήγορα για μικρά χρονικά διαστήματα. Και τα διαλείμματα κάνουν αυτά τα δύσκολα κομμάτια να βγαίνουν πιο εύκολα.

Προπόνηση 2

Το παιχνίδι των ταχυτήτων

Σε αυτή την προπόνηση κάνε εναλλαγές μεταξύ εύκολου, μέτριου και γρήγορου ρυθμού τρεξίματος. Ξεκίνα με ζέσταμα περπατώντας πέντε λεπτά. Επειτα πιάσε εύκολο ρυθμό και κράτησέ τον για 2-3 λεπτά. Αλλαξε ταχύτητα και πιάσε μέτριο ρυθμό. Κράτησέ τον για ένα λεπτό. Μετά ανέβασε στη γρήγορη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τον κύκλο για άλλες τρεις φορές. Στο τέλος περπάτησε πέντε λεπτά για αποθεραπεία. Δες εδώ πώς να βρεις την κάθε ταχύτητα:

Εύκολος ρυθμός: Ρυθμός στον οποίο μπορείς να συζητάς άνετα τρέχοντας παρέα με έναν φίλο. Είναι ο ρυθμός τον οποίο αισθάνεσαι ότι θα μπορούσες να διατηρήσεις άνετα ακόμη κι αν σου έλεγαν να τρέχεις όλη μέρα.

Μέτριος ρυθμός: Θα πρέπει να είναι γρηγορότερος από τον προηγούμενο, αλλά όχι πολύ γρήγορος. Είναι ο ρυθμός στον οποίο δεν θα μπορούσες να κάνεις ολόκληρη συζήτηση τρέχοντας, αλλά θα μπορούσες να απαντήσεις με μια – δυο φράσεις αν σε ρωτούσε κάποιος κάτι.

Γρήγορος ρυθμός: Πιο γρήγορος από τον προηγούμενο. Σε αυτό τον ρυθμό θα πρέπει να νιώθεις πως μπορείς θεωρητικά να απαντήσεις τρέχοντας σε μία ερώτηση, αλλά να μη θέλεις να ξοδέψεις ενέργεια απαντώντας. Μην τα δίνεις όλα για όλα γιατί θα τραυματιστείς. Πρέπει να νιώθεις ότι «οκέι, την παλεύω, αλλά όχι και για πολλή ώρα».

Πώς σε βοηθά: Αυτή η προπόνηση θα ανεβάσει την καρδιακή σου συχνότητα και θα δώσει ώθηση στη φυσική σου κατάσταση όπως και στο κάψιμο θερμίδων, ενώ θα σε ξεκολλήσει λίγο από το ανιαρό τρέξιμο στον ίδιο, εύκολο ρυθμό. «Κάνει το τρέξιμο διασκεδαστικό» παρατηρεί η Σούζαν Πολ. «Αυξάνει την ένταση και επιστρατεύει διαφορετικές μυϊκές ίνες. Είναι σαν να προσθέτεις μπαχαρικά σε μια συνταγή. Με το να μαθαίνεις να τρέχεις σε διαφορετικούς ρυθμούς αντλείς περισσότερα οφέλη από όλα σου τα τρεξίματα στο εξής, είτε πρόκειται για χαλαρή αποθεραπεία είτε για τον πρώτο σου αγώνα. Γιατί αυτό είναι σημαντικό; «Αν γνωρίζεις τον ρυθμό τρεξίματός σου με την αίσθηση, μπορείς να ελέγξεις την προσπάθειά σου ανάλογα με την απόσταση ή τον στόχο της προπόνησης ή του αγώνα» απαντά η Πολ. «Επιπλέον μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις έναν τραυματισμό. Αν τρέχεις στον ίδιο ρυθμό συνεχώς, δουλεύουν συνεχώς οι ίδιες μυϊκές ίνες. Αυτό και μόνο προετοιμάζει το έδαφος για αρκετούς συνηθισμένους τραυματισμούς λόγω υπέρχρησης, όπως το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου («γόνατο του δρομέα») ή το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Αν όμως χρησιμοποιείς ένα κοκτέιλ ρυθμών, τότε ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ίνες εξισορροπώντας την κατάσταση».

Προπόνηση 3

Οι τρεις από τα ίδια

Περπάτησε για ζέσταμα, έπειτα τρέξε τρεις γύρους στο στάδιο. Προσπάθησε να τρέξεις όλους τους γύρους στον ίδιο χρόνο, με απόκλιση 5 δευτερόλεπτα πάνω ή κάτω.

Πώς σε βοηθά: Αυτή η προπόνηση χτίζει την αντοχή σου και σου διδάσκει πώς να διατηρείς σταθερό ρυθμό, κάτι που θα θέλεις να έχεις όταν θα τρέξεις τον πρώτο σου αγώνα. «Πολλοί δρομείς στις κούρσες τείνουν να κάνουν το λάθος και να φεύγουν πολύ γρήγορα στην εκκίνηση με αποτέλεσμα να κουράζονται γρήγορα και να εγκαταλείπουν» προειδοποιεί η Σούζαν Πολ. Ξέροντας ότι έχεις να κάνεις τρεις γύρους, θα μάθεις να ξεκινάς τον πρώτο πιο αργά και να μπαίνεις σε ρυθμό τον οποίο θα μπορείς να διατηρήσεις και στους τρεις κύκλους.

Προπόνηση 4

Το μεγαλύτερο τρέξιμο

Θέλεις να επεκτείνεις λίγο το τρέξιμό σου; Κάνε διαλείμματα περπατήματος πριν καν αρχίσεις να τα χρειάζεσαι. «Αυτό μπορεί στην αρχή να σημαίνει ότι θα τρέχεις μόλις 20 δευτερόλεπτα και έπειτα θα περπατάς λίγο» υπογραμμίζει η αμερικανίδα εργοφυσιολόγος. «Πρέπει όμως να τρέχεις σε έναν ρυθμό “κουβεντιαστό”» προσθέτει. «Αν δεν μπορείς να κάνεις συζήτηση τρέχοντας, τότε κόψε ταχύτητα. Από την άλλη, αν τρέχεις τόσο εύκολα ώστε να μπορείς να τραγουδήσεις, τότε ανέβασε ρυθμό.

Πώς σε βοηθά: Σε βοηθά να χτίσεις αντοχή χωρίς να τραυματιστείς ή να αποθαρρυνθείς. Το να κάνεις διαλείμματα περπατήματος θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις υψηλότερα επίπεδα ενέργειας για μεγαλύτερες περιόδους σε μεγαλύτερη απόσταση.

Προπόνηση 5

Το τρέξιμο με προορισμό

Το να διανύεις συνεχώς την ίδια διαδρομή μπορεί να γίνει βαρετό. Τρέξε ή περπάτα προς ένα μέρος όπου συνήθως πας με το αυτοκίνητο, το οποίο φυσικά βρίσκεται σε πιο μεγάλη απόσταση από αυτή που συνήθως τρέχεις. Πήγαινε π.χ. έως το μίνι μάρκετ, τρέξε έως το γυμναστήριο ή από το γραφείο έως το σπίτι.

Πώς σε βοηθά: Χτίζει αντοχή και έχει και πλάκα. «Αισθάνεσαι πιο “περιπετειώδης, ενώ αλλάζει και την οπτική γωνία με την οποία βλέπεις συγκεκριμένες διαδρομές. Για παράδειγμα, είχες προσέξει εκείνη την ανηφόρα μπροστά; Οχι; Ε, από εδώ και στο εξής θα τη θυμάσαι καλά!» καταλήγει η Σούζαν Πολ.