Τα must της δρομικής κουζίνας

Η διατροφή τόσο για την παροχή ενέργειας πριν από την προπόνηση όσο για την αποκατάσταση είναι εξαιρετικά σημαντική. Ο αθλητής οφείλει να διατηρεί υψηλά επίπεδα υγείας παρέχοντας σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και θα ευνοήσουν τις προπονητικές προσαρμογές. Ετσι, μελετήσαμε τη βιβλιογραφία, ανοίξαμε τα ντουλάπια της κουζίνας μας, παρατηρήσαμε τι αποδεδειγμένα έχει αποδώσει στην καθημερινή πρακτική και σας έχουμε έτοιμη τη λίστα για τα ψώνια σας πριν, ή και μετά, την επόμενη προπόνηση. Ποια είναι τα τρόφιμα εκείνα, λοιπόν, με τα οποία κάθε αθλητής οφείλει να εφοδιαστεί και γιατί;

Από τα πιο hot στην αθλητική βιβλιογραφία, ο χυμός παντζαριών ενισχύει τις προπονητικές προσαρμογές, αυξάνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση, μάλλον εξαιτίας της περιεκτικότητας σε νιτρικά ιόντα, οπότε αυξάνει και την αγγειοδιαστολή. Επίσης, είναι μοναδική πηγή στο αντιοξειδωτικό βήτα-κυανίνη που συμμετέχει στην ανοσοποιητική λειτουργία. Και βέβαια, ως βολβοί είναι πλούσιοι σε συστατικά του χώματος όπως το χρώμιο ενώ τα φύλλα σε μαγνήσιο ως βασικό συστατικό της χλωροφύλλης.
Τip: Αλέστε στο μπλέντερ 2 βολβούς παντζαριού με 2 πορτοκάλια και 1 καρότο και θα πετύχετε ένα από τα καλύτερα ποτά βελτίωσης της αερόβιας απόδοσης.

Γάλα

Αποδεδειγμένα το ιδανικό ποτό αποκατάστασης με φυσικούς αυξητικούς παράγοντες, αμινοξέα, καζεΐνες για μυϊκή επούλωση, απλούς υδατάνθρακες, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φώσφορο για υγιή οστικό μεταβολισμό. Προτιμήστε κάποιο προϊόν με καλλιέργεια προβιοτικών (π.χ. κεφίρ) για την ενίσχυση του εντερικού μικροβιόκοσμου, μείωση της φλεγμονής και αύξηση της ανοσοποιητικής ικανότητας.
Tip: Προσθέστε μια κουταλιά κακάο σε ένα ποτήρι ημίπαχο γάλα μετά την προπόνηση για ένα σοκολατούχο φυσικό μείγμα αποκατάστασης.

Μοναδική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βασική πηγή της πολυσυζητημένης μεταξύ των αθλητών βιταμίνης Ε, ενισχύει το ανοσοποιητικό και παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Μην ξεχνάμε επίσης ότι το ελαιόλαδο έχει αναδειχθεί κλειδί για τη μακροζωία.
Tip: Προτιμήστε ωμό ελαιόλαδο τόσο στις σαλάτες όσο και στο φαγητό.

Ελληνικός καφές

Ενα παραδοσιακό προαγωνιστικό ρόφημα πλούσιο σε καφεΐνη που αυξάνει την εγρήγορση και την ετοιμότητα, με ενδείξεις για αύξηση στα επίπεδα των ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά την άσκηση και εξοικονόμηση γλυκογόνου, δεν προάγει την παραγωγή ούρων, ενώ είναι από τη φύση του υγρό οπότε συμβάλλει στην ενυδάτωση. Επιπλέον, ο ελληνικός καφές είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά και είναι καλύτερα γαστρεντερικά ανεκτός σε σχέση με τον στιγμιαίο.

Βασική πηγή πρωτεΐνης και ψευδαργύρου για μυϊκή ανάπτυξη, ιωδίου για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ω-3 για μείωση της φλεγμονής και καρδιαγγειακή ευρωστία, φωσφόρου και ασβεστίου ειδικά στα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.

Το γνωστό, ταπεινό και αγαπημένο σε όλους πορτοκάλι είναι πλούσιο σε απλά σάκχαρα, διαιτητικές ίνες. Είναι εξαιρετικό για την περιεκτικότητά του σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) ένα εξαιρετικό συστατικό με αντιοξειδωτικές και επουλωτικές ιδιότητες.

Τip: Απλώς ξεφλουδίστε το!

Και για να το συγκεκριμενοποιήσουμε, τσάι του βουνού. Στην βάση, πλέον, της μεσογειακής πυραμίδας τα αφεψήματα βοτάνων συμβάλλουν στην ενυδάτωση και στην αντιμετώπιση της φλεγμονής καθώς έχουν αντιμικροβιακές, καταπραϋντικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
Tip: Προσθέστε μέλι από κάποιον τοπικό παραγωγό για ένα ιδανικό ρόφημα στο τέλος της ημέρας μιας δύσκολης προπόνησης.