Πόσο αποτελεσματικόείναι το αργό τρέξιμο;

Στον ορίζοντα ενός δρομέα που κάνει τα πρώτα του βήματα στο τρέξιμο, ο στόχος είναι ένας και διαρκής: η συνεχής βελτίωση των επιδόσεών του. Ο ολοένα και καλύτερος χρόνος που βλέπει στο έξυπνο ρολόι του ή τα περισσότερα χιλιόμετρα είναι το μπουστάρισμα που χρειάζεται για να συνεχίσει να προσπαθεί στους στίβους. Τι γίνεται όμως όταν αυτές οι μικρές ενδείξεις δεν υπάρχουν; Ή όταν απλώς το σώμα αρχίζει να μην ανταποκρίνεται στη σκληρή προπόνηση, το ατομικό ρεκόρ παγώνει σε μια συγκεκριμένη επίδοση και ο ενθουσιασμός για την καλύτερη εκδοχή του δρομικού εαυτού του αρχίζει να φθίνει; Εκεί είναι πολύ εύκολο να πέσει στην παγίδα τού να πιστέψει ότι δεν τα πάει καλά ή ακόμα χειρότερα ότι δεν πρέπει καν να συνεχίσει το τρέξιμο.

Σε αυτήν την περίπτωση η λύση είναι να μην το βάλει κάτω αλλά να… ρίξει ρυθμό. Το αργό τρέξιμο, η τελευταία τάση που αρχίζει να διαμορφώνεται στον χώρο του συγκεκριμένου αθλήματος παγκοσμίως, ιδίως μετά την πανδημία, δεν απαιτεί την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων από πλευράς χρόνου ή απόδοσης. Αντίθετα, βασίζεται στην έννοια της απόλαυσης που οι συμμετέχοντες πρέπει να νιώθουν ενώ τρέχουν. «Οταν σταματάς να επικεντρώνεσαι στον ρυθμό, το τρέξιμο γίνεται κάτι πραγματικά διασκεδαστικό κι επίσης πλέον ζωτικής σημασίας ως μέρος της διατήρησης της διάθεσής μου σταθερής και του μυαλού μου χαρούμενου. Συν ότι ασκείσαι», ανέφερε στη βρετανική εφημερίδα «Independent» η Εμιλι Σέιν, δημιουργός περιεχομένου στο Instagram (@runswithemily) για το αργό τρέξιμο.

Δεν είναι τζόγκινγκ

Το αργό τρέξιμο, αν και συχνά συγχέεται με το τζόγκινγκ, στην πραγματικότητα είναι μια διαφορετική διαδικασία. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι μειώνοντας τον ρυθμό, μπορείς να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα, να ασκήσεις το σώμα σου με πολλούς τρόπους, βοηθώντας το να καλλιεργήσει την αντοχή, την ενδυνάμωση των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων. Σε γενικές γραμμές, με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις στο σώμα σου να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις του τρεξίματος και να αποφύγεις τους τραυματισμούς, κάτι που εν τέλει συμβάλλει στην επίτευξη μιας καλύτερης απόδοσης μελλοντικά με γρηγορότερους χρόνους.

Η έννοια της βραδύτητας, ωστόσο, διαφέρει από δρομέα σε δρομέα. Για κάποιον, για παράδειγμα, που συνήθως τρέχει τα 5 χιλιόμετρα σε 18 με 20 λεπτά, το αργό του τρέξιμο ακόμα κι έτσι θα είναι γρηγορότερο από κάποιον που κάνει την ίδια απόσταση σε 25 με 30 λεπτά. Η σωστή ένδειξη ότι διατήρησε ο δρομέας τον κατάλληλο ρυθμό για αργό τρέξιμο είναι όταν τελειώσει την προπόνησή του να αισθάνεται ότι δεν είναι τόσο κουρασμένος ή ξέπνοος, σαν να μπορεί να τρέξει λίγο ακόμα. Ενώ τρέχει θα πρέπει να μπορεί να κάνει μια συζήτηση εύκολα με τους άλλους δρομείς της ομάδας. Το αργό τρέξιμο είναι σωστό να είναι άνετο και όχι απαιτητικό. Και όχι, ρίχνοντας ταχύτητα δεν σημαίνει ότι κάποιος σταματάει να προκαλεί τον εαυτό του για κάτι καλύτερο. Απλώς, εφαρμόζει μια εναλλακτική στρατηγική. Σκοπός είναι κάθε φορά που βγαίνει στον δρόμο να έχει ένα καλό μείγμα από διαδρομές διαφορετικής έντασης όπου οι περισσότερες προπονήσεις θα είναι αργές, ενώ σε άλλες να πατάει γκάζι. Η ιδανική αναλογία είναι 80% των προπονήσεων να είναι ήπιας έντασης και 20% υψηλής. Αν βέβαια ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα, τα ποσοστά αυτά μπορούν να μεταβληθούν, κρατώντας όμως το αργό τρέξιμο από 55% έως 65%.

Τι λένε οι έρευνες

Τα πλεονεκτήματα του αργού τρεξίματος επαληθεύονται και από πρόσφατες έρευνες. Μία που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Οκτώβριο στη Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητικής Ιατρικής υποστήριξε ότι 22 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης την ημέρα, όπως το χαλαρό τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα ή ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να αντιστρέψουν τις παρενέργειες της καθιστικής ζωής. Αλλη αντίστοιχη μελέτη στο περιοδικό «European Heart Journal» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 4 με 12 λεπτά την ημέρα μέτριας άσκησης συνδέονται με θετικά στοιχεία για την υγεία. Η κίνηση, άλλωστε, οποιασδήποτε μορφής μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του επιπέδου του ζαχάρου στο αίμα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μειώνει σημαντικά και τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων όπως διαβήτης και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Για εκείνους που είναι εξοικειωμένοι με τις υψηλές ταχύτητες, το αργό τρέξιμο ίσως μοιάζει με υποτίμηση των ικανοτήτων τους. Ωστόσο, αγνοούν πως παρεμβάλλοντας κάποιες προπονήσεις με μειωμένο ρυθμό, έχουν την ευκαιρία να βελτιώσουν την αντοχή τους και να αναπτύξουν την αντίστασή τους στην κούραση. Το μυστικό κρύβεται στο ότι έτσι βελτιώνεται η λειτουργία των μιτοχονδρίων του οργανισμού. Αυτά βρίσκονται σε κάθε κύτταρο πάνω στο σώμα μας και επεξεργάζονται το 90% της ενέργειας. Ακόμα, βοηθούν στην επεξεργασία του οξυγόνου αλλά και στη μετατροπή του φαγητού σε ενέργεια. Τρέχοντας αργά, δηλαδή αερόβια, αυξάνεται η μιτοχονδριακή πυκνότητα των κυττάρων, παρέχοντας εν τέλει περισσότερο οξυγόνο στους μυς και ουσιαστικά αυξάνοντας την παραγόμενη ενέργεια.

————–ΒΟΧ—————————–

Η καλλιέργεια της αντοχής

Στα οφέλη του αργού τρεξίματος πρέπει να συμπεριληφθεί και η καλλιέργεια της αντοχής, αφού δίνει τη δυνατότητα έτσι στους μυς να υποστηρίζουν το σώμα ενώ τρέχει μεγαλύτερες αποστάσεις. Ειδικότερα, εκείνοι που θέλουν να δοκιμαστούν σε πολλά χιλιόμετρα, πρέπει να μάθουν στο σώμα τους να αντέχει να τρέχει σε αυτή τη συνθήκη. Ενισχύοντας τους μυς μέσω του αργού τρεξίματος, θα είναι σε θέση να διατηρήσουν τελικά ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάψουν περισσότερες θερμίδες. Παράλληλα, μειώνουν τις πιθανότητες να πάθουν κάποιον τραυματισμό εξαιτίας της διαφορετικής πρόσκρουσης του ποδιού στο έδαφος. Η ποσότητα της ενέργειας που χρειάζονται τα πόδια και η δύναμη της πρόσκρουσης είναι μεγαλύτερες αν κάποιος τρέχει σε υψηλή ταχύτητα σε σχέση με τη χαμηλή ταχύτητα. Με την πάροδο του χρόνου η πραγματικότητα αυτή φθείρει το σώμα, προκαλώντας βλάβες.