Ο «τοίχος» και πώς μπορείς να τον αποφύγεις

Συμβαίνει και στους πιο έμπειρους. Εκεί που (νομίζεις ότι) τρέχεις ωραία και καλά στον μαραθώνιο για τον οποίο έχεις προετοιμαστεί μήνες, ξαφνικά νιώθεις σαν να έχεις πέσει με τα μούτρα σε έναν τοίχο από τούβλα. Τα πόδια σου δεν λένε να ακολουθήσουν, έχουν την αίσθηση του ζελέ και ζυγίζουν οκτώ τόνους το καθένα. Κάθε βήμα είναι ένας απόλυτος θρίαμβος της θέλησης και αρχίζεις να αμφιβάλλεις σοβαρά ότι ο αγώνας έχει καν γραμμή τερματισμού. Συνήθως συμβαίνει στους δρομείς κοντά στο 30ό χιλιόμετρο, αν και εγώ, πριν από λίγες ημέρες, στον Μαραθώνιο του Παρισιού, το έπαθα νωρίτερα, γύρω στο 25. Στη δρομική αργκό το λέμε «βρήκα τοίχο» ή «κάρφωσα». Οπως και να το ονομάσεις, είναι μια εμπειρία άθλια.

Γιατί κάποιοι μαραθωνοδρόμοι «βρίσκουν τοίχο»;

Ο «τοίχος» έχει να κάνει με το σημείο ενός αγώνα όπου το σώμα σου απλώς ξεμένει από ενέργεια. Ενώ μπορείς να παράγεις ενέργεια μέσω υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός διασπάται σε γλυκόζη και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μυς. Οταν το σώμα σου εξαντλεί το γλυκογόνο, πρέπει να αξιοποιήσει άλλες πηγές καυσίμων, όπως τα λίπη και οι πρωτεΐνες, αλλά δεν είσαι σε θέση να παράγεις ενέργεια τόσο αποτελεσματικά.

Υπάρχουν κάποια κοινά σημάδια που μαρτυρούν ότι μπορεί να είσαι έτοιμος/η να βρεις τοίχο – μπορεί να αρχίσεις να νιώθεις τα πόδια σου βαριά ή μπορεί ξαφνικά να αρχίσεις να αισθάνεσαι πολύ κουρασμένος. «Είναι η όρασή σου καθυστερημένη ή ελαφρώς θολή; Αρχίζεις να χάνεις επαφή με το περιβάλλον σου; Οι καρδιακοί σου παλμοί αυξομειώνονται ξαφνικά (είτε πολύ υψηλοί είτε πολύ χαμηλοί); Παθαίνεις κράμπες; Ολα αυτά είναι σημάδια ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σου είναι χαμηλά, οπότε είναι σημαντικό να επιβραδύνεις και να λάβεις καύσιμα», παρατηρεί η Εμιλι Κιρ, διατροφολόγος στην κλινική της κορυφαίας αθλητικής διαιτολόγου Ρενέ ΜακΓκρέγκορ (reneemcgregor.com).

Πώς μπορείς να αποφύγεις τον «τοίχο»;

1.       Φρόντισε για σωστή τροφοδοσία στον αγώνα

Αρκεί να κάνεις απλούς υπολογισμούς για να καταλάβεις εύκολα γιατί πολλοί δρομείς βρίσκουν «τοίχο» γύρω στο 30 ή στο 32. Το σώμα μας αποθηκεύει γλυκογόνο αξίας περίπου 1.800 έως 2.000 θερμίδων στους μυς και το συκώτι μας. Κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε περίπου 60-70 θερμίδες ανά χιλιόμετρο όταν τρέχουμε, ανάλογα με τον ρυθμό τρεξίματος και τη σωματική μάζα. Ετσι, στο 30ό-32ο χλμ. – αν δεν έχεις ανεφοδιαστεί με καύσιμα κατά τη διάρκεια του αγώνα – το σώμα σου τρέχει με άδειο ρεζερβουάρ.

Η αθλητική διαιτολόγος Ρενέ ΜακΓκρέγκορ συνιστά να στοχεύεις σε 30-60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα για τις τρεις πρώτες ώρες του μαραθωνίου σου, αυξάνοντας σε 60-90 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα στη συνέχεια. Μπορείς να λάβεις αυτούς τους υδατάνθρακες από προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως τζελάκια, ποτά ή μπάρες υδατανθράκων, ή από αληθινά τρόφιμα, όπως π.χ. μπανάνες.

«Συνηθίζω να συνιστώ να παίρνει κάποιος το πρώτο του τζελάκι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά του τρεξίματος και στη συνέχεια κάτι κάθε 30 λεπτά – φυσικά, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, οπότε μείνε σε αυτό που έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση», λέει η Kιρ. «Αλλά είναι πολύ εύκολο να αποσπαστεί η προσοχή σου την ημέρα του μαραθωνίου, να ξεχάσεις να πάρεις το πρώτο σου τζελάκι και ξαφνικά να μείνεις πίσω και να μην έχεις αρκετό καύσιμο. Δοκίμασε να βάλεις μία υπενθύμιση στο ρολόι σου ή να γράψεις στον καρπό σου πότε πρέπει να φας».

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, αναφέρει το αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World», είναι πολύ σημαντικό να πειραματιστείς με τη λήψη τροφής στα long run. Ο καθένας είναι διαφορετικός στο τι μπορεί να χωνέψει, τόσο όσον αφορά το προϊόν όσο και την ποσότητα που μπορεί να λάβει. Οταν πλέον κάνεις τριαντάρια, θα πρέπει να έχεις μια αρκετά καλή ιδέα για το τι λειτουργεί καλύτερα για σένα.

2.       Φόρτωσε «καύσιμα» όλη την εβδομάδα

Για να αποφύγεις να φας τοίχο, πρέπει να βεβαιωθείς ότι έχεις γεμίσει σωστά με καύσιμα πριν από τον αγώνα, όπως άλλωστε και κατά τη διάρκειά του. «Σκέψου τι πρόκειται να φας τις ημέρες που προηγούνται του μαραθωνίου και την ίδια την ημέρα», επισημαίνει η Κιρ. «Αν δεν φας πρωινό ή αν έχεις ένα τεράστιο κενό μεταξύ του πρωινού και της εκκίνησης, μπορεί να καταλήξεις να ξεκινήσεις τον μαραθώνιο με μισό ρεζερβουάρ».

Η Κιρ συνιστά να τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο – και να αυξάνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα. «Τις προηγούμενες ημέρες, απόφυγε οτιδήποτε πολύ πικάντικο, πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες ή πολύ πλούσιο σε λιπαρά. Προτίμησε ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά. Μια μακαρονάδα με πέστο είναι μια εξαιρετική επιλογή γεύματος πριν από τον αγώνα».

3.       Μείνε ενυδατωμένος

Εκτός από το να τρέφεσαι αρκετά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι είσαι σωστά ενυδατωμένος τόσο κατά τη διάρκεια όσο και κατά την προετοιμασία του αγώνα, παρατηρεί το «Runner’s World». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρείς την κανονική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2 λίτρων και αν έχεις προπονηθεί με ηλεκτρολύτες, σκέψου να πάρεις ηλεκτρολύτες και την προηγούμενη ημέρα – αν και όχι ακριβώς πριν από τον ύπνο, καθώς τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι πρέπει να σηκώνεσαι συνεχώς τη νύχτα για να χρησιμοποιήσεις την τουαλέτα, πράγμα που θα διαταράξει τον ύπνο σου, και ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός. Οι συστάσεις για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ανά ώρα όταν τρέχουμε κυμαίνονται από 300 έως 800 ml, αλλά λάβε υπόψη σου την εξωτερική θερμοκρασία, το πόσο ιδρώνεις, καθώς και τη δίψα σου.

4.       Κράτα σωστό ρυθμό

Το πόσο σταθερά κρατάς το σωστό pace στον αγώνα σου θα κάνει επίσης τη διαφορά στο πόσο γρήγορα θα ξεμείνεις από ενέργεια. Είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς στην εκκίνηση – γι’ αυτό προσπάθησε να ξεκινήσεις τον αγώνα με έναν ρυθμό που σου φαίνεται εξαιρετικά άνετος, εύκολος ακόμη, και απόφυγε να φύγεις πολύ γρήγορα. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ενέργειά σου και θα σε αποτρέψει από το να κάψεις τις αποθήκες γλυκογόνου σου πολύ γρήγορα. Εδώ είναι που την πάτησα εγώ. Φάνηκα αλαζόνας, αγνόησα τα σημάδια και έτρεξα πιο γρήγορα από όσο έπρεπε στον πρώτο μισό του αγώνα στο Παρίσι. Ο μαραθώνιος δεν συγχωρεί.

Πώς να αντεπεξέλθεις αν βρεις τοίχο

Δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάσαι. Συμβαίνει. Αν νιώθεις ότι έχεις βρει τοίχο, τότε επιβράδυνε τον ρυθμό σου, συμβουλεύει η Εμιλι Κιρ. «Ακόμα και να περπατήσεις αν χρειαστεί. Κάνε διατάσεις, πάρε ανάσα για να αναζωογονηθείς και να πάρεις ένα τζελάκι». Πιες λίγο αθλητικό ποτό για να πάρεις υδατάνθρακες στον οργανισμό σου, αλλά μην το παρακάνεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το στομάχι. Αν τρέχεις μαζί με κάποιον φίλο, άκουσέ τον αν σε ενθαρρύνει. Να θυμάσαι, ωστόσο, ότι «κάρφωμα» μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να σκέφτεσαι καθαρά. Οι πραγματικά στερημένοι από γλυκογόνο δρομείς μπορεί να φαίνονται αποπροσανατολισμένοι και να συλλαβίζουν τα λόγια τους. Αν αισθανθείς αδιαθεσία, ζήτα αμέσως βοήθεια από έναν γιατρό στη διαδρομή. Οσον αφορά την τροφοδοσία, αν ο επόμενος σταθμός είναι μακριά, φρόντισε για μια λύση ανάγκης. Ακόμα και το ξέπλυμα του στόματός σου με λίγο αθλητικό ποτό μπορεί να βοηθήσει, ή το πιπίλισμα μιας καραμέλας. Δεν χρειάζεται καν να καταπιείς: έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί ακόμα να καταπολεμήσει την κούραση ξεγελώντας τον εγκέφαλο να νομίζει ότι τα καύσιμα είναι καθ’ οδόν.

Το ψυχολογικό «κάρφωμα»

Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του αγώνα, μπορεί επίσης να βρεθείς να πέφτεις σε ψυχολογικό τοίχο – όπου οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να σε κάνουν να θέλεις να τα παρατήσεις. Σε αυτό το σημείο, είναι πραγματικά σημαντικό να κάνεις φόκους εκ νέου. «Παρ’ όλο που ο πόνος που μπορεί να αισθάνεσαι μπορεί να είναι πραγματικός, κάνε ό,τι μπορείς για να μεταφέρεις το μυαλό σου αλλού», συμβουλεύει η Χέρλι Τζάρβις, επικεφαλής σωματικής δραστηριότητας στη βρετανική οργάνωση ψυχικής υγείας Mind (www.mind.org.uk). «Κάνε φόκους στο πλήθος, στο περιβάλλον. Ακουσε μουσική, σκέψου τα μέρη του σώματός σου που νιώθεις καλά – όπως τα χέρια σου – και τίναξέ τα λίγο». «Να έχεις μία φράση, ένα “μάντρα” που να επαναλαμβάνεις στον εαυτό σου», προτείνει η Τζάρβις. «Κάτι του στυλ “Το ‘χω λέμε” ή απλά “Μπορείς” ή “Ξεκόλλα”».

Θυμήσου γιατί τρέχεις. Λιγότερο από το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει τρέξει ποτέ μαραθώνιο. Είτε τρέχεις για φιλανθρωπικό σκοπό, είτε στη μνήμη κάποιου, είτε τρέχεις για τον εαυτό σου, πρόκειται για ένα πρωτοφανές επίτευγμα ζωής. Μπορείς να γράψεις τους λόγους για τους οποίους τρέχεις ή τα ονόματα των ανθρώπων και να τα κοιτάς όταν χρειάζεσαι σπρώξιμο για να συνεχίσεις ή να τα καρφιτσώσεις στη φανέλα σου.

Προσοχή όμως: αν μπορείς να νικήσεις τις αρνητικές σκέψεις, ΟΚ, σούπερ. Ομως υπάρχει ένα σημείο χωρίς επιστροφή το οποίο ίσως πρέπει να αποδεχθείς – και όταν προσπαθήσεις να κάνεις υπέρβαση ίσως να είναι επικίνδυνο. Αν δεν είναι η μέρα σου, πάρ’ το απόφαση, απλά δεν είναι η μέρα σου. Θα υπάρξουν άλλες.