Πέτυχε κάθε στόχο σου με{CR}«προοδευτική υπερφόρτωση»

Υπάρχουν λίγα πράγματα τόσο απογοητευτικά όσο το να βλέπεις ότι έχεις σταματήσει να βελτιώνεσαι, ειδικά όταν προσπαθείς να γίνεις πιο γρήγορος, να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα ή γενικά να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση,

Γι’ αυτό όλοι χρειάζονται «προοδευτική υπερφόρτωση». Η φράση μπορεί να ακούγεται έντονη ή λίγο τεχνική, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια βασική ιδέα που αποτελεί το κλειδί για να βελτιώσετε την υγεία και τη φόρμα σας. Και ανεξάρτητα από τους στόχους σας, είναι μια τεχνική που πρέπει να αξιοποιήσετε. «Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι επιτακτική όχι μόνο για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν τις αγωνιστικές επιδόσεις τους και έχουν συγκεκριμένους στόχους στο μυαλό τους, αλλά και για οποιονδήποτε τρέχει για να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση ή να παραμείνει σε φόρμα», λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Ντάνι Σίχαν, υπερμαραθωνοδρόμος, personal trainer και πιστοποιημένος προπονητής δρομέων. «Η στρατηγική μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους για τη βελτίωση όλων των στοιχείων της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας ικανότητας και της καρδιαγγειακής υγείας».

Ας αναλύσουμε τι συνεπάγεται η αρχή και πώς να την εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας με βάση τους στόχους προς τους οποίους τρέχετε. «Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια σημαντική έννοια προπόνησης που χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής, της μυϊκής ανάπτυξης και της αθλητικής απόδοσης», λέει ο Σίχαν. Η ιδέα είναι ότι αυξάνετε σταδιακά μία ή περισσότερες μεταβλητές προπόνησης από τη μία εβδομάδα στην επόμενη – και κάτι τέτοιο αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμόζεται συνεχώς σε όλο και μεγαλύτερες απαιτήσεις. Με άλλα λόγια, συνεχίστε να βελτιώνεστε και αποφύγετε αυτές τις ενοχλητικές στασιμότητες.

Πώς δυναμώνουν οι μύες

Αυτή η στρατηγική ισχύει τόσο για τα τρεξίματά σας (είναι η βάση για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης αντοχής που αυξάνει τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων κατά περίπου 10%) και τις προπονήσεις ενδυνάμωσης επίσης. Ανάλογα με τον στόχο για τον οποίον προπονείστε, μπορεί να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητα ή το μέγεθος της αντίστασής σας.

Σας βοηθά επίσης να παρακάμψετε τους τραυματισμούς. «Σκεφτείτε τους μυς ως “προστάτες” των συνδέσμων, των τενόντων και των αρθρώσεων που υποστηρίζουν το σώμα σας καθώς τρέχετε», λέει η Εϊπριλ Γκάτλιν, γυμνάστρια και προπονήτρια. Θέλετε οι μύες σας να γίνονται συνεχώς πιο δυνατοί για να αντέχουν το φορτίο που τους ασκείτε – ιδιαίτερα αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να σας βοηθήσουν να εκτοξεύσετε τον ρυθμό σας ή να υποστηρίξουν την προπόνησή σας για έναν μαραθώνιο.

Απλώς να έχετε κατά νου, συμβουλεύει η Γκάτλιν, ότι είναι καλύτερο να ενσωματώσετε την προοδευτική υπερφόρτωση όταν έχετε χτίσει μια αξιοπρεπή προπονητική βάση: «Η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται μόνο αφού έχετε κατακτήσει μια άσκηση με σωστό τρόπο και δουλεύετε ένα πρόγραμμα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες».

Πώς να αυξήσετε την προπόνησή σας

Πάμε να τα δούμε ένα ένα: Σκεφτείτε τους στόχους σας και κάντε ένα πλάνο. Ετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο και πρέπει να χτίσετε αντοχή; Θέλετε να συντρίψετε το ατομικό σας ρεκόρ στο δεκάρι; Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα τρεξίματα εβδομαδιαία ώστε να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία; Γράψτε τις προπονήσεις τρεξίματος και ενδυνάμωσης που έχετε σχεδιάσει για τον επόμενο μήνα και, ανάλογα με τον στόχο σας, κάντε μικρές αυξήσεις προπόνησης κάθε εβδομάδα.

Για παράδειγμα, λέει ο Σίχαν, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή, προγραμματίστε προπονήσεις που αυξάνουν σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σας ή τον αριθμό των κομματιών σε μια προπόνηση ταχύτητας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στις προπονήσεις με αντιστάσεις που γίνονται εκτός δρόμου ή να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων ταχύτητάς σας τόσο στον ρυθμό όσο και στο τερέν (π.χ. βάλτε ανηφόρες στα τρεξίματά σας).

Εδώ μπαίνει ο κανόνας του 10%, λέει η Γκάτλιν: «Εάν μια εβδομάδα έχετε ένα μεγάλο τρέξιμο 27 χλμ., πρακτικά με την προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης, θα προσθέσετε το 10% αυτής της απόστασης στο τρέξιμο της επόμενης εβδομάδας κάνοντας 30 χλμ.» (αυτό, βέβαια, σημαίνει ότι διατηρείτε τον υπόλοιπο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σταθερό).

Για να προσδιορίσετε πραγματικά το ημερολόγιο προπόνησής σας με βάση τους στόχους σας, η Γκάτλιν συνιστά ιδανικά να απευθυνθείτε σε έναν κόουτς ή, έστω, να προσαρμόσετε ένα σχέδιο με βάση τους στόχους και τις ικανότητές σας.

Ο ρόλος που παίζει η ξεκούραση

Μην ανησυχείτε: ακριβώς επειδή κάνετε πιο σκληρές προπονήσεις δεν σημαίνει ότι όλα είναι δουλειά και όχι παιχνίδι. Οι μέρες χαλαρής προπόνησης και τα… ρεπό είναι εξίσου σημαντικά αν θέλετε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε και να υπερφορτώνετε σταδιακά.

«Ενώ ηρεμεί το σώμα μας κάνει τις επιθυμητές προσαρμογές που αναγκάζεται από το άγχος του προπονητικού φορτίου – όλα, από την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών μέχρι την αναπλήρωση των εξαντλημένων ενεργειακών αποθεμάτων, συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», εξηγεί ο Σίχαν. Κάθε λίγες εβδομάδες θα πρέπει να προγραμματίζετε μια εβδομάδα «ξεκούρασης», στην οποία τα χιλιόμετρα ή η έντασή σας πέφτουν.

Η ενσωμάτωση της ενεργητικής αποκατάστασης μέσω εύκολου περπατήματος, ποδηλασίας ή άλλης ήπιας διασταυρούμενης προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών αυξάνοντας την κυκλοφορία. «Χωρίς επαρκή ανάπαυση», λέει ο Σίχαν, «δεν θα δείτε συνεχή βελτίωση και θα διακινδυνεύσετε τραυματισμό και υπερπροπόνηση».

Τρέχω Tips

Δύο παραδείγματα προγραμμάτων με προοδευτική υπερφόρτωση

1      Προπόνηση για αντοχή:

Εβδομάδα 1: Τρέξτε συνολικά 22 χλμ.

Εβδομάδα 2: Τρέξτε συνολικά 24 χλμ.

Εβδομάδα 3: Τρέξτε συνολικά 26 χλμ.

Εβδομάδα 4: Τρέξτε συνολικά 22 χλμ. (εβδομάδα «ξεκούρασης»)

2      Προπόνηση για ενδυνάμωση:

Εβδομάδα 1: Κάντε Goblet Squats (βλέπε εικόνα) με πεντάκιλο αλτήρα

Εβδομάδα 4: Κάντε Goblet Squats με δεκάκιλο αλτήρα

Εβδομάδα 8: Κάντε Goblet Squats με αλτήρα 12½ κιλών