Μπορούν οι δρομείς {LF}να σηκώνουν βάρη;

Πάρα πολλοί δρομείς θεωρούν ότι η προπόνηση με βάρη είναι άχρηστη για εκείνους. Κάνουν το λάθος να πιστεύουν πως δεν χρειάζονται καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης. Φυσικά, κάνουν μεγάλο λάθος. Οπως επισημαίνουν οι περισσότεροι δρομικοί προπονητές και γυμναστές, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι υποχρεωτική για έναν δρομέα που θέλει κάτι παραπάνω από τον εαυτό του. Δεν είναι «εναλλακτικός» τύπος προπόνησης, κάτι που απλά καλό είναι να γίνεται, αλλά οφείλει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της δρομικής προετοιμασίας. Κάποιοι μάλιστα, όπως ο αμερικανός κόουτς και βετεράνος μαραθωνοδρόμος Τζέισον Φιτζέραλντ, προτείνουν κάτι παραπάνω: την άρση βαρών.

«Δεν καταλάβαινα το νόημα της προπόνησης με βάρη», λέει στην ιστοσελίδα StrengthRunning.com. «Αρχισα να ασχολούμαι συστηματικά με τη μυϊκή ενδυνάμωση όταν ένας τραυματισμός από σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας με άφησε εκτός για έξι μήνες. Τα αποτελέσματα ήταν φοβερά: έριξα τον χρόνο μου στον μαραθώνιο 5 λεπτά, σε 2:39:32, κέρδισα κάμποσους αγώνες και το κυριότερο, για περισσότερο από 10 χρόνια δεν είχα ούτε έναν τραυματισμό».

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε επίσης ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, αλλά απλώς με το βάρος του σώματός μας, είναι αρκετή. Σύμφωνα με τον Φιτζέραλντ, αν και αυτό όντως βοηθάει, απέχει πολύ από το ιδανικό. Οταν ο Φιτζέραλντ άρχισε να εφαρμόζει και στους δρομείς του συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με άρση βαρών, αντιμετωπίστηκε με επιφύλαξη από πολλούς: «”Εδώ δεν μπορώ να κάνω καθίσματα ή προβολές”, μου έλεγαν, “θα κάνω άρση βαρών; Δεν θα τραυματιστώ;”», θυμάται. «Μιλάμε για τους ίδιους δρομείς που προπονούνται για μαραθώνιους, τρέχουν ανηφόρες, κάνουν διαλειμματικές και δεκάδες χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα».

Το πιο επικίνδυνο πράγμα που πρέπει να κάνει κανείς είναι το… να μη σηκώνει βάρη! Το τρέξιμο από μόνο του (οι προπονήσεις, τα long run και η επαναλαμβανόμενη φύση του μεγάλου όγκου χιλιομέτρων) είναι αναμφισβήτητα πιο επικίνδυνο από το να σηκώνεις βάρη μερικές φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν σχετικά καλή φυσική κατάσταση, κινητικότητα και δύναμη για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για αρχάριους.

Οι δισταγμοί ότι κάποιος μπορεί να τραυματιστεί ή να μην έχει την ευελιξία να αρχίσει να σηκώνει είναι σχεδόν εντελώς αβάσιμοι, λέει ο αμερικανός κόουτς. Δεν είναι η έλλειψη κινητικότητας ή ικανότητας που κρατά τους δρομείς έξω από την αίθουσα με τα βάρη, είναι ο φόβος να κάνουν κάτι έξω από τις ζώνες άνεσής τους.

Η αλήθεια είναι ότι η άρση βαρών δεν διαφέρει πάρα πολύ από το τρέξιμο. Και τα δύο απαιτούν κινητικότητα και τρέχετε συστηματικά, έχετε αρκετή κινητικότητα για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη για αρχάριους. Απλώς σκεφτείτε όλες τις δραστηριότητες που κάνουν οι δρομείς οι οποίες ενισχύουν την κινητικότητά μας:

n Ανηφόρες (το τρέξιμο ενάντια στη βαρύτητα με γρήγορες ταχύτητες απαιτεί δύναμη)

n Trail running (χρειάζεστε περισσότερη κινητικότητα για να τρέξετε σε τεχνικό τερέν)

n Ταχύτητες (το γρήγορο τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης)

n Δυναμική προθέρμανση (αυτή είναι ακριβώς η προπόνηση κινητικότητας)

n Χρήση ρολού αφρού (η βελτιωμένη ροή αίματος και η χαλάρωση προάγουν την κινητικότητα)

n Cross-training (η κίνηση μέσα από διαφορετικά εύρη κίνησης ενισχύει την ευχέρεια κίνησης)

n Ασκήσεις δρομικού στυλ

n Απλή προπόνηση ενδυνάμωσης

Αυτές οι προπονήσεις, οι ασκήσεις και οι στρατηγικές αποκατάστασης απαιτούν από εσάς να κινηθείτε διαφορετικά από ό,τι αν τρέχατε αργά σε ομοιόμορφο έδαφος. Αυτά τα μεγαλύτερα και ποικίλα εύρη κίνησης διατηρούν την κινητικότητά σας. Επιπλέον, αποκτάτε δύναμη από πολλές από αυτές τις δραστηριότητες.

Η υγιής προπόνηση είναι προπόνηση κινητικότητας. Οι δρομείς χρειάζονται επαρκή κινητικότητα στα ισχία και στους αστραγάλους για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για αρχάριους.

Η πιο συγκεκριμένη κινητικότητα που απαιτείται θα προέλθει περισσότερο από την ίδια την προπόνηση ενδυνάμωσης: καθίσματα, προβολές, πουσάπς, ασκήσεις στο στεπ είναι ασκήσεις που θεωρητικά πρέπει να βάζετε ούτως ή άλλως ως «σάντουιτς» ανάμεσα στις δρομικές προπονήσεις – καλό είναι να κάνετε ένα τεταρτάκι γυμναστική κάθε μέρα.

Αν δεν έχετε πατήσει ποτέ το πόδι σας σε γυμναστήριο, μπορεί να είναι τρομακτικό. Δεν έχουμε συνηθίσει να κάνουμε άρση βαρών δίπλα σε CrossFittάδες, παλιούς βαριτζήδες και μποντιμπίλντερ που φαίνεται να ξέρουν τι κάνουν. Μη δίνετε καμία απολύτως σημασία. Εχετε ήδη χτίσει τις βάσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη. Αυτό που χρειάζεστε πλέον είναι η σωστή τεχνική στην άρση των βαρών (την οποία θα σας υποδείξει ο/η γυμναστής/τρια που πάντα οφείλει να είναι παρών/ούσα). Επικεντρώστε σε αυτό. SOS: το μεγαλύτερο πρόβλημα προκύπτει όταν οι δρομείς προσπαθούν να σηκώσουν βάρη που είναι πολύ βαριά. Οποιοδήποτε πρόβλημα κινητικότητας θα επιδεινωθεί σηκώνοντας περισσότερο βάρος από αυτό που είστε έτοιμοι (όπως ακριβώς οι κίνδυνοι τραυματισμού μεγεθύνονται όταν επιμένετε να τρέχετε δυνατά ή πολύ). «Τα καλά νέα είναι ότι οι δρομείς δεν χρειάζεται να εστιάζουν πολύ στο πόσο βάρος σηκώνουν», λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Αντίθετα, εστιάστε στο να προσθέτετε σταδιακά βάρος και να τελειοποιείτε τις κινήσεις. Θυμηθείτε, εκπαιδεύουμε τον συντονισμό μας υπό αντίσταση. Χτίζουμε συντονισμό και αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης – δεν προσπαθούμε απλώς να γίνουμε πιο δυνατοί».

«Σάντουιτς» ανάμεσα στα τρεξίματα

«Αν σκεφτόσασταν να κάνετε βάρη στο γυμναστήριο αλλά δεν ήσασταν σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ελπίζω τώρα να πιστέψετε ότι μπορείτε να μπείτε στην αίθουσα με τα βάρη και να σηκώσετε», λέει ο αμερικανός κόουτς. «Η προπόνηση με βάρη είναι για δρομείς αντοχής. Είναι χρήσιμη, πιο προσιτή από όσο νομίζετε και είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα». Αν δεν το έχετε κάνει ακόμα, αρχίστε να στριμώχνετε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης ανάμεσα στα τρεξίματά σας. Αυτή η πρακτική από μόνη της θα εξασφαλίσει ότι θα είστε έτοιμοι για το γυμναστήριο σε μόλις έναν ή δύο μήνες. Αν, ωστόσο, έχετε ήδη χτίσει μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης και δύναμης με ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματός σας, πιο γρήγορες προπονήσεις, δυναμική προθέρμανση και ανοίγματα, τότε είστε έτοιμοι να μπείτε στην αίθουσα με τα βάρη.