Πόση ώρα πρέπει να κάνετε ζέσταμα

Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι αν κανείς κάνει προθέρμανση θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού· υπάρχουν όμως αποδείξεις ότι η προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του. Πέντε έως δέκα λεπτά αερόβιας άσκησης θα αυξήσουν τη θερμοκρασία των μυών μας και την καρδιακή μας συχνότητα, έτσι ώστε περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μυς μας. Η προθέρμανση μας παρέχει επίσης την ευκαιρία να ενσωματώσουμε στην προπόνησή μας ωφέλιμες ασκήσεις για ενδυνάμωση και έλεγχο της κίνησής μας.

Το αν θα πρέπει ή όχι να κάνετε ζέσταμα εξαρτάται πιθανώς από το για πόση ώρα και πόσο έντονα σκοπεύετε να προπονηθείτε. Εάν έχετε μόνο 20 λεπτά για ένα τρεξιματάκι, μπορείτε απλά να βάλετε τα παπούτσια σας και να πάτε. Αν πρόκειται να μπείτε σε έναν αγώνα, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ζέσταμα για 15 – 20 λεπτά. Οι ελίτ αθλητές κάνουν ζέσταμα από 45 λεπτά έως και μία ώρα πριν μπουν σε κούρσα και μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις όπως «ανοίγματα» – μικρά δυνατά σπριντ για την προετοιμασία του σώματός τους. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Φυσικά δεν χρειάζεται κάτι τέτοιο αν βγείτε για να κάνετε έναν χαλαρό γύρο στο πάρκο. Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι πραγματικά κακή, θα μπορούσατε να προθερμανθείτε περπατοτρέχοντας.

Οσον αφορά τις διατάσεις, δεν εμποδίζουν επίσης τον τραυματισμό, και υπάρχει μια άποψη που λέει ότι αν κάνετε πολλές στατικές διατάσεις διαρκείας – διατηρώντας μια σταθερή θέση – αυτό δύναται να μειώσει κάποια από τη δύναμη την οποία μπορούν να παράγουν οι μύες σας. Οι περισσότεροι αθλητές θα κάνουν πιο «δυναμικό» στρέτσινγκ, δηλαδή διατάσεις που επιτυγχάνονται μέσω της κίνησης ή απλά συνοδεύονται με αυτή, αντί να κρατάμε επί ώρα μια διάταση.

Ο Τόμπι Σμιθ είναι επικεφαλής τεχνικός φυσικοθεραπευτής στο Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού www.eis2win.co.uk