Προγραμματιστείτε για να αγωνιστείτε

Είναι γνωστό ότι η διατροφή πριν από έναν αγώνα, αθλητική εκδήλωση ή επίδειξη αποτελεί σπουδαίο παράγοντα όσον αφορά την επίδοση και την απόδοση. Ως αγώνα εννοούμε ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια άσκηση (μεγάλης διάρκειας, π.χ. πάνω από 1 ώρα) ή αναερόβια (μικρής διάρκειας συνήθως) ή συνδυασμό τους. Ωστόσο, πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να ξεκαθαριστούν και να οριστούν μερικά πράγματα.

Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση – αγώνα (περιέχει 200-300 γρ. υδατάνθρακες, δηλαδή ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κ.ά.).

Β. Προαγωνιστικό σνακ ονομάζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν από την άσκηση (περιέχει περίπου 60 γρ. υδατάνθρακες).

Γ. Πάνω από μίας ώρα άσκηση σημαίνει ότι χρειάζονται και το προαγωνιστικό γεύμα και το προαγωνιστικό σνακ ως μέσα βελτίωσης της απόδοσης, αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένα.

Σωστός σχεδιασμός. Η διατροφή πριν τον αγώνα πρέπει να οργανωθεί με σωστό τρόπο, επομένως να δοθεί μεγάλη σημασία στα ακόλουθα τέσσερα σημεία – κλειδιά:

n Ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα με άδειο στομάχι. Γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων) και να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες ώστε να είναι εύπεπτο.

n Ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία – φούσκωμα και βεβαίως να μη νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή αίσθημα όγκου –τέτοιες τροφές είναι τα όσπρια και τα πικάντικα. Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη), όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία, ναυτία και κράμπες, ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.

n Καύσιμα! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Ετσι, συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (περίπου 200-300 γρ.). Συστήνονται: ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης –δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά, ψάρι –πριν από τον αγώνα, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων. Επίσης δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα, όπως οι υδατάνθρακες.

Το προαγωνιστικό σνακ (που ακολουθεί το προαγωνιστικό γεύμα) έρχεται να τροφοδοτήσει εκ νέου το σώμα με καύσιμα. Ως προαγωνιστικό σνακ μπορεί να καταναλωθούν ένα αθλητικό ποτό, μια μπανάνα, λίγο σταφύλι, αθλητικά τζελ, αθλητικές σοκολάτες. Το σνακ δεν θα πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες, αλλά αποκλειστικά νερό και υδατάνθρακες (1-2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό βάρους).

n Υγρά! Αν ο αγώνας είναι μεγάλης διάρκειας –άνω των 60 λεπτών –ή αν διεξαχθεί σε θερμό περιβάλλον, πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά αρχίζει 24 με 30 ώρες πριν από τον αγώνα. Ολο αυτό το διάστημα χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και μη κατανάλωση αλκοόλ και διουρητικών.

Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την κατανάλωση ενός υποτονικού ή ισοτονικού ροφήματος που να περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (περίπου 30-70 γρ. υδατάνθρακες / λίτρο).

Δεν είναι όλα για όλους. Ολα τα παραπάνω σαφώς χρειάζονται εξειδίκευση και εξατομίκευση. Ενας ειδικός (π.χ. αθλητικός διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει, λαμβάνοντας υπόψη βέβαια τις δυνατότητες του αθλητή (π.χ. χρόνος) και τις απαιτήσεις της άσκησης:

α. αξιολογώντας και επαναξιολογώντας (ποιος, πότε, τι, κ.ά.),

β. διαγιγνώσκοντας (προσδιορισμός του προβλήματος αν υπάρχει, προσδιορισμός των παραγόντων κινδύνου, επισήμανση σημείων και συμπτωμάτων),

γ. παρεμβαίνοντας (διατύπωση των στόχων, καθορισμός του σχεδίου δράσης, εκτέλεση των κατάλληλων ενεργειών),

δ. παρακολουθώντας (παρακολούθηση της προόδου, μέτρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων).

Με τη συνεργασία του medNutrition.gr