Υπάρχει μια σχέση αγάπης - μίσους ανάμεσα στους δρομείς και τα long runs τους. Λατρεύουμε το απόλυτο αίσθημα ικανοποίησης ολοκληρώνοντάς τα, μισούμε όμως την ιδέα να βγούμε εκεί έξω και να ξεκινήσουμε. Είναι όμως τόσο απαραίτητο. Το long run είναι προπόνηση - κλειδί για κάθε είδους προπονητικό πρόγραμμα, από τα πέντε χιλιόμετρα μέχρι τον Μαραθώνιο. «Το long run χτίζει δύναμη και αντοχή και σου μαθαίνει πώς να τα βγάζεις πέρα με την κούραση» λέει η Μαρία Σιμόν, αμερικανίδα προπονήτρια τριάθλου και ιδιοκτήτρια προπονητικού κέντρου στο Νιου Τζέρσεϊ των ΗΠΑ.
Πράγματι, το να επεκτείνεις την απόσταση που συνήθως καλύπτεις οδηγεί σε αρκετές σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου, σχολιάζει ο Κέβιν Μπεκ, μαραθωνοδρόμος (PB 2:24) και προπονητής από το Κολοράντο.

Τα τριχοειδή αγγεία του μυϊκού ιστού σου αυξάνονται σε αριθμό, κάτι που επιτρέπει σε περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μυς. Τα μιτοχόνδριά σου, οι σταθμοί παραγωγής ενέργειας των κυττάρων, επίσης μεγαλώνουν σε μέγεθος και αριθμό, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας. Επίσης, οι μύες σου μαθαίνουν να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) ώστε να αποκρούεται η κούραση στις μεγάλες αποστάσεις. Υπάρχουν επίσης και ψυχολογικά οφέλη: τα long runs είναι ιδανικά για να αποκτήσεις πνευματική αντοχή και δύναμη που θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την κακουχία.

Συμπληρωματικά, είναι και μια καλή «πρόβα» για να δοκιμάσεις διάφορες επιλογές όσον αφορά τον δρομικό εξοπλισμό σου καθώς τις ανάγκες σου σε τροφοδοσία και υδροδότηση, ώστε όταν φτάσει η μέρα του αγώνα να ξέρεις τι σου ταιριάζει καλύτερα. Τα long runs δεν είναι εύκολα. Δεν χρειάζεται όμως να είναι και μαρτύριο. Υπάρχουν κάποιοι τρόποι που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την απόσταση άνετα και - γιατί όχι; - ακόμη και ευχάριστα!

ΜΕ ΜΟΥΣΙΚΗ
Tα υπέρ: Το να τρέχεις ακούγοντας  μουσική βοηθά πολύ το μυαλό σου να σταματήσει να καταβάλλεται από το άγχος της απόστασης που πρέπει να διανύσεις. «Είναι μια στρατηγική αποπροσαντολισμού: δεν αφήνει τη σκέψη σου να πάει μακριά σε αυτό που σε περιμένει»  αναφέρει η Μαρία Σιμόν. Επίσης, σου αποσπά την προσοχή από τα κουρασμένα, πονεμένα πόδια σου. Mια έρευνα του καθηγητή Αθλητικής Ψυχολογίας δρος Κώστα Καραγιώργη από το Πανεπιστήμιο Μπρουνέλ του Λονδίνου και αυθεντίας σε θέματα μουσικής και άσκησης δείχνει πως η μουσική μπορεί να μειώσει την αντίληψη του «κόπου» και να αυξήσει την αντοχή κατά 10-15%.
Tα κατά: Η μουσική όμως σε καθιστά ανυποψίαστο σχετικά με σημαντικά πράγματα όπως ένα αυτοκίνητο που πλησιάζει ή τα μηνύματα από το σώμα σου (πας γρήγορα, πας πολύ γρήγορα!). Επιπλέον, υπάρχει το ενδεχόμενο να πάθεις εξάρτηση, κάτι που θα σε δυσκολέψει στην περίπτωση που η συσκευή σου μείνει από μπαταρία ή κάποια στιγμή επιλέξεις να αγωνιστείς χωρίς μουσική.

Κάνε το σωστά: H έρευνα του Κώστα Καραγιώργη έδειξε πως τα τραγούδια σε γρήγορο ρυθμό, που να ξεπερνά τους 120 παλμούς το λεπτό (BPM) είναι ιδανικά για μεγάλης έντασης προπονήσεις όπου ασκείσαι στο 75% και παραπάνω της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σου. Ενώ η μουσική σε πιο αργή ταχύτητα είναι κατάλληλη για πιο χαλαρές προπονήσεις. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις κάποια εφαρμογή, όπως π.χ την PaceDJ η οποία διαμορφώνει ένα playlist ανάλογα με τη συγκεκριμένη ταχύτητα με την οποία τρέχεις! Καλές επιλογές είναι και η ακρόαση ραδιοφώνου ή ακουστικού βιβλίου, τα οποία δεν θα σου ανοίξουν την όρεξη για σπριντ! Για λόγους ασφαλείας, έχε την ένταση ακρόασης χαμηλά. Τόσο ώστε η φωνή σου, όταν μιλάς, να ξεπερνά την ένταση αυτού που ακούς στα ακουστικά. Δοκίμασε επίσης ακουστικά που είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να επιτρέπουν να ακούς τι συμβαίνει γύρω σου, όπως τα AfterShokz (www.aftershokz.com). Και φυσικά, κάνε και και κάποια τρεξίματα χωρίς μουσική αν σκοπεύεις να κάνεις το ίδιο και στον αγώνα σου.

ΜΕ ΠΑΡΕΑ
Τα υπέρ: Το τρέξιμο με κάποιον «συντρέχτη» μπορεί να μετατρέψει το long run σου σε μια ενδιαφέρουσα κοινωνική ώρα (ή και δύο ή και τρεις), παρατηρεί η Κολίν Τίνταλ, εξειδικευμένη προπονήτρια στίβου από το Νιου Τζέρσεϊ. «Είναι πιο ευχάριστο, πιο ασφαλές και σε καθιστά πιο υπεύθυνο, αφού είναι μάλλον απίθανο να κάνεις "εκπτώσεις" στο τρέξιμό σου όταν τρέχεις με άλλον» προσθέτει. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο πρακτικά να προγραμματίζεις ένα long run μόνο με ένα άτομο παρά με κάποιο δρομικό club που μαζεύονται και τρέχουν π.χ. κάθε Σάββατο. Κι όσον αφορά τους αρχάριους δρομείς, που ίσως βρίσκουν λίγο τρομακτικό να τρέξουν με μια μεγάλη παρέα δρομέων, σίγουρα θα ωφεληθούν πολύ από τη man to man υποστήριξη ενός καλού φίλου εμπειρότερου δρομέα.
Τα κατά: Αν βασίζεσαι στην καλή διάθεση ενός «συντρέχτη», τότε τι θα γίνει το long run σου αν εκείνος τραυματιστεί ή λείψει; Κι επίσης, αν ο δρομικός ρυθμός σου είναι αταίριαστος με του «συντρέχτη» σου, τότε μάλλον θα υποφέρεις. «Αν τρέχεις πολύ έντονα στα long runs σου, ρισκάρεις να τραυματιστείς και να χάσεις την αυτοπεποίθησή σου» τονίζει η Κολίν Τίνταλ. «Και το ανάποδο», συνεχίζει, «αν τρέχεις με κάποιον πιο αργό από σένα, τότε δεν θα καταφέρεις να φτάσεις στο δυνητικό σου αποτέλεσμα».
Κάνε το σωστά: Ξεκαθάρισε το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και τον δρομικό σου ρυθμό - στόχο και ύστερα αναζήτησε «συντρέχτη». Υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί ιστότοποι και ομάδες στο facebook που θα σε βοηθήσουν να βρεις κάποιον δρομέα στη γειτονιά σου με το ίδιο τρελό ωράριο και ίσως τη δυνατότητα να κάνει long runs Πέμπτες απόγευμα, ας πούμε! Και θυμήσου πως η παρέα σου δεν είναι απαραίτητο να είναι δρομέας: μήπως έχεις σύζυγο, φίλο, φίλη, παιδί που να αγαπάει το ποδήλατο; Μπορούν άνετα να σου κάνουν παρέα (και να κουβαλάνε και το νερό και την τροφοδοσία σου. Γιατί όχι;).
ΜΕ ΣΥΛΛΟΓΟ Ὴ ΟΜΑΔΑ
Τα υπέρ: Αν γίνεις μέλος σε κάποιον σύλλογο, ομάδα προπόνησης ή έστω μεγάλη παρέα που ασχολείται με το τρέξιμο, θα αισθανθείς τη δέσμευση κάπως πιο έντονα. Μάλλον θα το ξανασκέφτεσαι να χάνεις προπονήσεις (ειδικά αν έχεις πληρώσει συνδρομή). Συχνά οι σύλλογοι αυτοί χωρίζονται σε μικρότερες υποομάδες, οπότε θα βρεις δρομείς που να ταιριάζετε στον ρυθμό. Συνήθως ο κόουτς ή οι «παλιοί» δρομείς μπορούν να σου δίνουν δρομικές συμβουλές αν τις χρειάζεσαι. Επιπλέον, όταν οργανώνουν long runs συνήθως ακολουθούν ήδη καταμετρημένες διαδρομές και παρέχουν νερό και ενεργειακά ποτά. Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να εμφανιστείς και να τρέξεις!
Τα κατά: Είσαι μπλοκαρισμένος στο πρόγραμμα της ομάδας. Αν χάσεις κάποια προπόνηση, έμεινες μόνος. Επίσης υπάρχει ο κίνδυνος να έχεις συνηθίσει τόσο πολύ τον ρυθμό και το παρεΐστικο τρέξιμο, που να σου στοιχίσει πολύ αν κάποια στιγμή χρειαστεί να τρέξεις μόνος σου. «Είναι πολύ σημαντικό για όλους τους δρομείς σε όλα τα επίπεδα να μάθουν να αντιμετωπίζουν την κούραση και την κακουχία μόνοι τους» σχολιάζει η Μαρία Σιμόν.
Κάνε το σωστά: Προτίμησε έναν συνδυασμό μοναχικών και ομαδικών προπονήσεων ώστε να επωφεληθείς και από τα δύο εξίσου. Τρέξε με την παλιοπαρέα τις πολύ μεγάλες διαδρομές, αυτές όπου η υποστήριξη και η συντροφιά είναι πολύτιμες. Αλλά την εβδομάδα που η απόσταση θα είναι κάπως μικρότερη τρέξε μόνο με τον εαυτό σου και «δούλεψε» τις δικές σου προσωπικές στρατηγικές με το μυαλό και το σώμα.

ΜΕ ΚΥΚΛΙΚΕΣ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ
Tα υπέρ: Μια τρομακτικά μεγάλη απόσταση θα γίνει πολύ πιο εύκολα διαχειρίσιμη αν τη «σπάσεις» σε μικρότερα κομμάτια. Για παράδειγμα, μη σκέφτεσαι εξαρχής πως έχεις να τρέξεις είκοσι χιλιόμετρα, αλλά πως θα κάνεις τέσσερις κύκλους των πέντε χιλιομέτρων. Αυτοί οι «κύκλοι» σου δίνουν την ευκαιρία να έχεις σε κάποιο σημείο και ένα είδος «σταθμού τροφοδοσίας». Να αφήσεις νερό και ό,τι άλλο χρειάζεσαι εκεί, αφού θα ξέρεις πως θα περάσεις αρκετές φορές. Αν πρόκειται και για το σπίτι σου, ακόμη καλύτερα, ιδιαίτερα αν προκύψουν έκτακτα καιρικά φαινόμενα ή άλλες έκτακτες ανάγκες. Είναι ιδιαιτέρως ανακουφιστικό να ξέρεις πως ένα αντιανεμικό και μια τουαλέτα δεν βρίσκονται πολύ μακριά.
Τα κατά: Γύρω γύρω όλοι. Ξανά και ξανά και ξανά, με καμιά εναλλαγή στο τοπίο μπορεί να καταντήσει βαρετό. Πολύυυυ βαρετό!
Κάνε το σωστά: Η Σιμόν προτείνει να αλλάζεις τη φορά του κύκλου που τρέχεις. Είναι μια μικρή αλλαγή αλλά μπορεί να αποδειχτεί αναπάντεχα αναζωογονητική. Επίσης, μπορείς να καλέσεις κάποιον φίλο να τρέξει μαζί σου σε έναν από αυτούς τους γύρους.
Ακολουθήστε στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, από