Οι άνθρωποι τρέχουμε εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τότε, αυτό μας βοηθούσε να κυνηγάμε – ή να αποφεύγουμε να γίνουμε θήραμα. Τώρα, το κάνουμε για να διατηρούμε τη φυσική μας κατάσταση, να ενισχύουμε την ψυχική μας υγεία, να χαλαρώνουμε στη φύση ή να ασχολούμαστε με το αγαπημένο μας άθλημα.
Ωστόσο, ενώ πολλοί από εμάς μάθαμε να κάνουμε ποδήλατο, να ρίχνουμε και να πιάνουμε μια μπάλα ή να παίζουμε ποδόσφαιρο, φαίνεται ότι πολύ λίγοι έχουν μάθει πώς να τρέχουν. Ισως έχετε αναρωτηθεί: τρέχω λάθος;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να τρέχεις. Η ιδανική τεχνική εξαρτάται από παράγοντες όπως το μήκος των ποδιών, η μυϊκή μάζα και ακόμη και το πόσο ελαστικοί είναι οι τένοντές σου. Εξαρτάται επίσης από το αν βγαίνεις για το κυριακάτικο σου τζόγκινγκ ή τρέχεις με όλη σου τη δύναμη σε ένα σπριντ. Ωστόσο, αν σκεφτείτε λίγο περισσότερο τον τρόπο που τρέχετε, μπορεί να σας φανεί πιο εύκολο και γρήγορο και να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ακολουθούν πέντε βασικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου.
1. Πόδια: ο τρόπος που πατάτε έχει σημασία
Μερικοί από εμάς πατάμε με τις φτέρνες, άλλοι με τις μύτες των ποδιών. Αν μεγαλώσατε τρέχοντας ξυπόλητοι, θα πατάτε πιο συχνά με το μπροστινό μέρος του ποδιού. Υπάρχει έντονη συζήτηση για το ποιο είναι το καλύτερο. Η αλήθεια είναι ότι το πάτημα πρώτα με τη φτέρνα καταπονεί λίγο περισσότερο τα γόνατα, ενώ το πάτημα με το μπροστινό μέρος του ποδιού ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μοσχάρες και στον αχίλλειο τένοντα.
Επομένως, αν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς σε μία από αυτές τις περιοχές, ίσως αξίζει να προσαρμόσετε τον τρόπο που τρέχετε. Ωστόσο, για τους υγιείς δρομείς, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μία τεχνική είναι καλύτερη για τους τραυματισμούς. Αν σκέφτεστε να αλλάξετε, κάντε το σιγά – σιγά σε διάστημα αρκετών μηνών, ιδανικά με τη βοήθεια ειδικού. Οσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο αναπηδάτε σε κάθε βήμα. Φυσικά, προσγειώνεστε περισσότερο στο μπροστινό μέρος του ποδιού, ειδικά όταν τρέχετε σε σπριντ.
2. Πόδια: πιο απαλές προσγειώσεις και πιο ομαλά βήματα
Αξίζει να εστιάσετε σε τρία πράγματα:
• ελαχιστοποιήστε τη συστροφή των ποδιών κάτω από το σώμα σας καθώς προσγειώνεστε, για να μειώσετε την πίεση στα γόνατα και τους αστραγάλους
• κρατήστε τη λεκάνη σας σε οριζόντια θέση κατά την προσγείωση (η πτώση ή η περιστροφή της αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού)
• μην αναπηδάτε πολύ ψηλά· μια ομαλή, χαμηλή τροχιά καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και διατηρεί τις κρούσεις σε ελεγχόμενα επίπεδα.
Αυτές οι αρχές αποδεικνύονται τέλεια από τον πρώην αιθίοπα μαραθωνοδρόμο Χαϊλέ Γκεμπρεσελασιέ: Απλά χαλαρώστε και αφήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους να λυγίζουν κανονικά. Αν διαπιστώσετε ότι ο τρόπος προσγείωσής σας προκαλεί πίεση ή πόνο, σκεφτείτε να τρέχετε με ελαφρώς μικρότερα βήματα. Στη συνέχεια, υπάρχει η «φάση επαναφοράς του ποδιού» – όταν το πόδι σας κουνιέται προς τα εμπρός μετά την ώθηση. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τραβάμε το πόδι προς τα εμπρός για λίγο με τους μυς των γοφών μας, αλλά κατά τα άλλα είναι μια αρκετά παθητική κίνηση.
Στο σπριντ, ωστόσο, η ταχύτερη επαναφορά του ποδιού με τη δύναμη των γοφών σας μπορεί να συμβάλει περίπου στο 25% της προώθησης προς τα εμπρός σε κάθε βήμα. Επομένως, φροντίστε να λυγίζετε το ισχίο ενώ σπρώχνετε προς τα πίσω στο έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια σας να λειτουργούν σαν ψαλίδι καθώς κουνιούνται.
Επίσης, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο πρέπει να λυγίζει το γόνατό σας και τόσο περισσότερο πρέπει να ανυψώνεται το πόδι σας. Αυτό βοηθά το πόδι να κουνιέται προς τα εμπρός πιο γρήγορα.
Με άλλα λόγια: σηκώστε τα πόδια σας περισσότερο καθώς αυξάνετε το ρυθμό.
3. Χέρια: ενσωματωμένα αμορτισέρ
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τα χέρια σας βοηθούν στην ισορροπία, απορροφώντας τα χτυπήματα ή τα παραπατήματα, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος. Κινούνται κυρίως παθητικά και λειτουργούν ως αμορτισέρ κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους όταν είναι άκαμπτα. Η χαλάρωση είναι το κλειδί.
Για να διατηρήσετε χαμηλό το ενεργειακό κόστος, προσπαθήστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας για να κρατήσετε τη μάζα τους πιο κοντά στους ώμους σας και να διατηρήσετε τους ώμους σας χαλαρούς. Κατά το σπριντ, τα χέρια σας γίνονται πιο ενεργά. Βοηθούν στη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματός σας στο σύντομο χρονικό διάστημα που τα πόδια σας βρίσκονται στο έδαφος. Οι κορυφαίοι προπονητές σπριντ συχνά επιμένουν ότι το «χέρι ώθησης» (το χέρι που κουνιέται προς τα πίσω) συμβάλλει στην πρόωση προς τα εμπρός, χάρη στη φυσική.
Ωστόσο, οι περιορισμένες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα υποδηλώνουν ότι η επίδραση στην πρόωση είναι μέτρια. Μελλοντικές μελέτες ενδέχεται να ρίξουν περισσότερο φως στο θέμα.
Ωστόσο, οι ταχύτεροι σπρίντερ, όπως ο Γιουσέιν Μπολτ, είναι γνωστοί για την επιθετική κίνηση των χεριών τους προς τα πίσω. Το χέρι που σπρώχνει κτυπά προς τα πίσω με γρήγορη επέκταση του ώμου και του αγκώνα. Εν τω μεταξύ, το χέρι που ανακτά τη θέση του – το οποίο ταλαντεύεται προς τα εμπρός – είναι πιο λυγισμένο και κινείται πολύ πιο αργά.
4. Κορμός: γείρετε ελαφρώς
Οταν τρέχουμε, ο κορμός περιστρέφεται φυσικά προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Αυτό είναι φυσιολογικό, αν και όταν τρέχουμε πιο γρήγορα θα πρέπει να υπάρχει λιγότερη περιστροφή. Μια πιο επιθετική κίνηση των χεριών βοηθά στην εξισορρόπηση αυτών των περιστροφών. Στη συνέχεια, η λεκάνη μας περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον κορμό. Η συστροφή μας βοηθά να ισορροπήσουμε, αλλά συμβάλλει και λίγο στην πρόωση προς τα εμπρός.
Ωστόσο, καθώς τρέχουμε πιο γρήγορα, αυτές οι περιστροφές θα πρέπει να γίνονται μικρότερες, καθώς χρησιμοποιούμε τα χέρια μας για να ισορροπήσουμε καλύτερα. Καθώς αυξάνεται η ταχύτητά σας, κουνήστε τα χέρια σας λίγο πιο έντονα και το σώμα, τα πόδια και το άλλο χέρι σας θα ακολουθήσουν.
Τέλος, είναι γενικά αποδεκτό ότι διατηρούμε τον κορμό μας σε όρθια θέση όταν τρέχουμε χαλαρά, με μόνο μια πολύ ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Αλλά αν θέλουμε να επιταχύνουμε, η κλίση προς τα εμπρός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνουμε γρήγορα χωρίς να κουράζουμε υπερβολικά τους μυς. Και για όσους έχουν προβλήματα στα γόνατα, η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσκρουσης στα γόνατα.
5. Κεφάλι: μια πράξη ισορροπίας
Μπορεί να έχετε την τάση να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω όταν τρέχετε, για να βλέπετε τα πόδια σας ή σε μια προσπάθεια να επιταχύνετε προς τα εμπρός.
Ομως, κατά τη διάρκεια του «όρθιου» τρεξίματος (όχι του σπριντ), προσπαθήστε να το κρατήσετε σε φυσιολογική θέση. Ακουμπήστε το κεφάλι σας ήσυχα πάνω στους ώμους σας, όπως προορίζει η εξέλιξη.
Κατά τη διάρκεια του σπριντ, προσπαθήστε να κοιτάξετε περίπου 20 μέτρα μπροστά σας (μπορείτε να τραβήξετε ελαφρώς το πηγούνι σας προς τα μέσα). Οταν τρέχετε, προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά προς τον ορίζοντα.
Δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας; Ζητήστε από έναν φίλο να σας τραβήξει ένα σύντομο βίντεο ενώ τρέχετε. Συγκρίνετέ το με έναν έμπειρο δρομέα που τρέχει με την ίδια ταχύτητα. Μπορεί να εκπλαγείτε με αυτό που θα παρατηρήσετε.
Ο Αντονι Μπλαζέβιτς είναι καθηγητής Εμβιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο Ιντιθ Κόουαν της Αυστραλίας. Το κείμενο αυτό αναδημοσιεύεται από το περιοδικό The Conversation με άδεια Creative Commons.
