Ολοκλήρωσες έναν αγώνα που κυνηγούσες καιρό ή απλώς χρειάζεσαι ένα διάλειμμα από την προπόνηση; Οι ειδικοί προτείνουν μερικούς απλούς και έξυπνους κανόνες για να παραμείνεις σε φόρμα, χωρίς να εξαντλείς το σώμα και το μυαλό σου.
Πώς μένεις δρομέας χωρίς έντονη προπόνηση
Ενας δρομέας αφιερώνει συνήθως 2 με 3 μήνες για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα. Οταν όμως πέσει η αυλαία της διοργάνωσης, η προπόνηση καλό είναι να επιστρέφει σε μια πιο ήπια ρουτίνα – μια ρουτίνα που να ταιριάζει με τον ρυθμό της καθημερινότητας, της δουλειάς και όλων των υπόλοιπων υποχρεώσεων. Ταυτόχρονα, κανένας δεν θέλει να χάσει την καλή φυσική κατάσταση που με τόσο κόπο απέκτησε. Το ερώτημα λοιπόν είναι απλό: Πόσο λίγο χρειάζεται να τρέχεις για να διατηρηθείς;
Ο «κανόνας 3 & 3»
Για να κρατήσεις σε λειτουργία τόσο το καρδιοαναπνευστικό όσο και το νευρομυϊκό σου σύστημα, οι ειδικοί προτείνουν να τρέχεις τουλάχιστον τρεις φορές κάθε 7 έως 10 ημέρες. Αν το κάνεις λιγότερο συχνά, υπάρχει ο κίνδυνος η φόρμα σου να αρχίσει να φθίνει – και μαζί της η αίσθηση ότι ανήκεις στον κόσμο των δρομέων.
Εξίσου σημαντικό: να μην αφήνεις να περάσουν περισσότερες από 3 ημέρες χωρίς τρέξιμο. Από αυτό προκύπτει και ο γνωστός «κανόνας 3 & 3»: τρεις προπονήσεις σε διάστημα 7-10 ημερών και όχι περισσότερες από 3 συνεχόμενες ημέρες χωρίς προπόνηση.
Αν τηρήσεις αυτή την απλή συνταγή, μπορείς να διατηρήσεις τη βασική φυσική σου κατάσταση μέχρι να έρθει η ώρα να ανεβάσεις ξανά στροφές.
Ο «κανόνας 30/60/90»
Ο δεύτερος «χρυσός» κανόνας της ελάχιστης προπόνησης είναι ο «30/60/90»:
* 30 λεπτά, οι περισσότερες προπονήσεις σου
* 60 λεπτά, μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες
– μια διαδρομή που σε κρατά σε εγρήγορση και σου θυμίζει την ικανοποίηση που προσφέρει το μεγαλύτερο τρέξιμο.
* 90 λεπτά, μία φορά κάθε 3-4 εβδομάδες
– μια πιο απαιτητική διαδρομή, που ενισχύει την αντοχή στα πόδια και χτίζει το ψυχικό σου σθένος.
Ειδικά για όσους έχουν στο πίσω μέρος του μυαλού τους έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο στο μέλλον, οι μεγαλύτερες διαδρομές κάθε τόσο είναι πολύτιμες. Και επιπλέον, σε κρατούν συνδεδεμένο με τη δρομική σου «αγέλη» – τους φίλους που συνεχίζουν τα εβδομαδιαία long runs.
Βασική vs αγωνιστική φυσική κατάσταση
Η βασική φυσική κατάσταση είναι το επίπεδο που χτίζεις με συνέπεια στην καθημερινή προπόνηση: σταθερό, βιώσιμο και σιγά σιγά βελτιούμενο. Αντίθετα, η φυσική κατάσταση αγώνα είναι αυτή που ανεβάζει τις επιδόσεις σου στο μέγιστο και απαιτεί στοχευμένες, εντατικές προπονήσεις. Η φυσική κατάσταση στο τρέξιμο δεν είναι ένα πράγμα. Είναι ένα μείγμα:
* Καρδιοαναπνευστικής ικανότητας
* Νευρομυϊκής λειτουργίας
* Αντοχής στην κόπωση
* Ψυχικής ανθεκτικότητας
Το VO₂ max και τι σημαίνει
Η καρδιοαναπνευστική κατάσταση συχνά εκφράζεται με το VO₂ max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Οσο υψηλότερο το VO₂ max τόσο καλύτερη η απόδοση.
Αξίζει όμως να ξεχωρίσουμε δύο καταστάσεις του VO₂ max:
Βασικό VO₂ max:
Αυξάνεται σταδιακά μέσα σε 2-4 χρόνια τακτικής προπόνησης και στη συνέχεια σταθεροποιείται. Αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο επιστρέφεις όταν σταματάς τις έντονες επιβαρύνσεις.
Αγωνιστικό VO₂ max:
Ανεβαίνει προσωρινά κατά τη διάρκεια έντονης προετοιμασίας (π.χ. διαλειμματικές, ανηφόρες). Οταν η ένταση μειώνεται, επιστρέφει στο βασικό του επίπεδο. Παράδειγμα: Ενας δρομέας που μόλις ολοκλήρωσε ημιμαραθώνιο μπορεί να έχει VO₂ max στο 56. Αν κάνει 4-6 ήπιες προπονήσεις αποκατάστασης μέσα σε δύο εβδομάδες, το VO₂ max πιθανόν να πέσει στο 53 – δηλαδή να επιστρέψει στη βάση του. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Το σώμα ξεχνάει, το σώμα θυμάται
Το VO₂ max δεν είναι το μόνο που μετράει. Το πιο κρίσιμο ίσως είναι το αίσθημα ότι παραμένεις δρομέας. Ξέρεις το συναίσθημα: όταν σταματήσεις τελείως για 1-2 εβδομάδες, οι πρώτες σου προπονήσεις μοιάζουν με… reboot.
Η καλή είδηση είναι ότι το νευρομυϊκό σύστημα ανακάμπτει γρήγορα. Γι’ αυτό και ο «κανόνας 3 & 3» αποδίδει τόσο καλά: κρατά το σώμα σε εγρήγορση, ακόμη και με ελάχιστο χρόνο προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και για την αντοχή στην κόπωση και την ψυχική ανθεκτικότητα. Αν τα αφήσεις να ξεθωριάσουν, η επιστροφή στην «κανονική» προπόνηση θα είναι πιο δύσκολη απ’ όσο φαντάζεσαι. Γι’ αυτό ο «κανόνας 30/60/90» δεν είναι απλώς θέμα φυσικής κατάστασης. Είναι στρατηγική διατήρησης της ταυτότητας του δρομέα σου.
Ναι, μπορείς να κρατηθείς με τρία τριαντάλεπτα την εβδομάδα. Αλλά αν προσθέσεις και εκείνα τα πιο μεγάλα τρεξίματα ανά διαστήματα, θα κρατήσεις ζωντανή όχι μόνο τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και τη θέληση να επιστρέψεις δυναμικά όταν έρθει η ώρα.
