Αν αισθάνεστε ότι οι γλουτοί σας είναι «πεισματάρηδες» ή ανενεργοί όταν βγαίνετε για τρέξιμο, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Η πιο συχνή ενόχληση που ακούω από δρομείς που επισκέπτονται το ιατρείο μου στο Τορόντο είναι η δυσκαμψία ή η αίσθηση αδράνειας στους γλουτούς. Αυτό, τις περισσότερες φορές, δεν οφείλεται στην ίδια την άσκηση, αλλά στο γεγονός ότι περνάμε έξι ή και περισσότερες ώρες καθημερινά καθισμένοι, συνήθως στην ίδια θέση.
Οταν κάποιος κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών αλλά δεν νιώθει πραγματικά τους μυς να ενεργοποιούνται, τότε το πρόβλημα δεν είναι μυϊκό, αλλά νευρομυϊκό. Συχνά παρατηρείται υπερφόρτωση της μέσης ή των καμπτήρων του ισχίου, που προσπαθούν να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή ενεργοποίηση των γλουτών. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή και ως αμνησία των γλουτών ή σύνδρομο του «νεκρού γλουτού».
1 Τι είναι η «αμνησία των γλουτών»
Δεν σημαίνει ότι ο μυς έχει ατροφήσει ή έχει υποστεί βλάβη. Σημαίνει ότι, λόγω παρατεταμένης ακινησίας ο εγκέφαλος σταδιακά παύει να «ενεργοποιεί» τον γλουτιαίο μυ όσο και όπως θα έπρεπε. Οταν οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης δεν κινούνται σωστά και χάνουν μέρος της λειτουργικότητάς τους, τα νεύρα που διεγείρουν τους γλουτούς δεν λειτουργούν επαρκώς. Μόλις αποκατασταθεί η φυσιολογική κινητικότητα των αρθρώσεων και των νευρικών οδών, οι ασθενείς αναφέρουν σχεδόν άμεσα βελτίωση στην ενεργοποίηση των γλουτών – τόσο κατά την προπόνηση με αντιστάσεις όσο και κατά το τρέξιμο.
2 Πώς να την αποφύγετε
* Πιέστε με τις φτέρνες
Η πρώτη μου συμβουλή αφορά τη θέση του ποδιού κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Είναι λάθος να πιέζετε το έδαφος με τα μετατάρσια (το μπροστινό μέρος του πέλματος) όταν κάνετε καθίσματα, προβολές ή άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτούς. Η πίεση πρέπει να ασκείται από τη φτέρνα – μόνο έτσι ενεργοποιείται σωστά η οπίσθια κινητική αλυσίδα, δηλαδή οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι, που είναι θεμελιώδεις για τη δύναμη και τη σταθερότητα κατά την κίνηση.
* Ενεργοποιήστε το μεγάλο δάχτυλο όταν περπατάτε
Πολλοί θεωρούν ότι περπατούν «σωστά», αλλά ελάχιστοι χρησιμοποιούν πραγματικά τα δάχτυλα των ποδιών τους – και ιδιαίτερα το μεγάλο δάχτυλο. Δοκιμάστε να εστιάσετε στην ώθηση που δίνετε από το μεγάλο δάχτυλο προς το έδαφος σε κάθε βήμα. Αυτή η μικρή αλλαγή στον τρόπο που βαδίζετε μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργοποίηση των γλουτών σας.
* Αγγίξτε τους γλουτούς πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης
Αν, παρά τις παραπάνω διορθώσεις, εξακολουθείτε να μη νιώθετε τους γλουτούς να «δουλεύουν», δοκιμάστε το εξής απλό: χτυπήστε ελαφρά με το χέρι σας την περιοχή των γλουτών λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο για να ενεργοποιήσει τον συγκεκριμένο μυ!
4 Μην τους ενδυναμώνετε πριν τους «ξυπνήσετε»
Αν οι γλουτοί σας δείχνουν αδρανείς ή αδύναμοι, μην υποθέσετε ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι περισσότερες ασκήσεις. Ισως χρειάζεται πρώτα να τους «ξυπνήσετε». Μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος, στον τρόπο που περπατάτε και στον τρόπο που εκτελείτε τις ασκήσεις μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ενεργοποίηση αυτών των κρίσιμων μυών.
Ο δρ Ματέους Κρεκόρα είναι ενεργός χειροπράκτης και πρώην αθλητής μεσαίων αποστάσεων.
