Σκαλάκια για δύναμη και αντοχή

Οι προπονήσεις σε σκαλιά είναι το τέλειο συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης κάνετε ήδη, είτε πρόκειται για προπόνηση υψηλού όγκου, είτε για προπόνηση χαμηλού όγκου, είτε για κάτι ενδιάμεσο. Προσφέρουν στους δρομείς πλήθος πλεονεκτημάτων. Πρώτον, ενισχύουν τη δύναμη και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες – απαραίτητα για την προώθηση των δρομέων προς τα εμπρός. Το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών ενεργοποιεί επίσης τους σταθεροποιητικούς μυς, βελτιώνοντας την ισορροπία και την ευκινησία, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η ενσωμάτωση προπονήσεων με σκαλιά στα προγράμματα προετοιμασίας για κάποιον αγώνα μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή, βοηθώντας τους δρομείς να βελτιώσουν τη συνολική αντοχή και την απόδοσή τους σε διαφορετικά εδάφη.

Οι σύντομες προπονήσεις σε σκαλοπάτια μπορούν, εξάλλου, να προστεθούν στην αρχή του τρεξίματός σας, έπειτα από μια σύντομη προθέρμανση. Για παράδειγμα, κάντε προθέρμανση τρέχοντας εύκολα για αρκετά χιλιόμετρα, στη συνέχεια τρέξτε 5-10 λεπτά σε σκαλάκια και προχωρήστε για να συνεχίσετε το υπόλοιπο του κανονικού σας προγράμματος τρεξίματος. Αν είστε νεότερος σε εμπειρία δρομέας, γράφει το περιοδικό «Canadian Runner», μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε κάθε προπόνηση μειώνοντας τον συνολικό αριθμό των κομματιών ή τη διάρκεια του κάθε κομματιού σε κάθε προπόνηση – ομοίως, αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση, μειώστε τον χρόνο αποκατάστασης ή προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις.

1      Μονά και διπλά

*      Κάντε προθέρμανση με 10 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος.

*      Τρέξτε συνεχώς πάνω και κάτω από τη σκάλα για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

*      Ανεβείτε πηδώντας στο δεξί πόδι 15 σκαλοπάτια και κατεβείτε περπατώντας. Ανεβείτε 15 σκαλοπάτια πηδώντας στο αριστερό πόδι, κατεβείτε πάλι με τα πόδια. Αφήστε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, αναπνέοντας απλώς ή περπατώντας σε επίπεδη επιφάνεια.

*      Χοροπηδήστε με τα δύο πόδια (δηλαδή πηδήξτε από σκαλί σε σκαλί) 20 σκαλιά, κατεβείτε με τα πόδια. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

*      Τρέξτε συνεχώς πάνω και κάτω στη σκάλα επί 2 λεπτά.

*      «Σβήστε» με 10 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος.

2      Προπόνηση πυραμίδας

*      Κάντε προθέρμανση με 10-15 λεπτά εύκολο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος.

*      Τρέξτε πάνω και κάτω στα σκαλοπάτια ή στις κερκίδες επί 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

*      Τρέξτε πάνω και κάτω στα σκαλοπάτια ή στις κερκίδες επί 3 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

*      Τρέξτε πάνω και κάτω στα σκαλοπάτια ή στις κερκίδες επί 4 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

*      Τρέξτε πάνω και κάτω στα σκαλοπάτια ή στις κερκίδες επί 3 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

*      Τρέξτε πάνω και κάτω στα σκαλοπάτια ή στις κερκίδες επί 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

*      «Σβήστε» με 10 έως 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος σε επίπεδο έδαφος.

3      Απλά κομμάτια

*      Κάντε προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 15-20 λεπτών ή περπατήστε πάνω-κάτω στις σκάλες για 5-10 λεπτά.

*      Τρέξτε 10-12 x 30 δευτερόλεπτα μέχρι τις σκάλες, κατεβείτε με τζόγκινγκ μέχρι κάτω και ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των κομματιών.

*      «Σβήστε» με 10-15 λεπτά εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα πάνω-κάτω στις σκάλες για 5-10 λεπτά.