Ακονίστε την έκτη σας αίσθηση

Ο Ρίτσαρντ Λάβετ, συγγραφέας επιστημονικής φαντασίας και γνωστός προπονητής δρομέων από το Πόρτλαντ των ΗΠΑ, βρέθηκε πριν από μερικά χρόνια για διακοπές στη Σκωτία και έλαβε μέρος σε έναν τοπικό αγώνα 5,5 χιλιομέτρων στα Χάιλαντς. Οι συμμετέχοντες ανέβαιναν σχεδόν κατακόρυφα 650 μ. έως την κορυφή ενός λόφου και έπειτα κατέβαιναν μαλλιοκούβαρα, σχεδόν χωρίς να ακολουθούν συγκεκριμένο μονοπάτι. «Στο ανέβασμα τα πήγα ΟΚ», θυμάται, «στο κατέβασμα όμως ήμουν πάρα πολύ αργός». Δεν μπορούσε να καταλάβει πώς οι υπόλοιποι έτρεχαν χωρίς να φοβούνται μήπως γκρεμοτσακιστούν. «Δεν έχεις σωστά παπούτσια μάλλον», του είπαν. «Ομως πλέον ξέρω πως αυτοί οι έμπειροι δρομείς της περιοχής δεν είχαν μόνο καλύτερα παπούτσια. Είχαν και σούπερ εξελιγμένη την αίσθηση της ιδιοδεκτικότητας.

Ιδιοδεκτικότητα ονομάζεται μερικές φορές η έκτη αίσθηση: είναι αυτή που μας επιτρέπει να αγγίζουμε με το δάχτυλο τη μύτη μας έχοντας τα μάτια κλειστά, ή να περπατάμε χωρίς να προσέχουμε συνέχεια τα πόδια μας ή να πιάσουμε μια μπάλα χωρίς να κοιτάζουμε το χέρι μας. «Φαίνεται μαγικό», λέει στην ιστοσελίδα Outside ο Μάικ Γιανγκ, προπονητής και κινησιολόγος από τη Βόρεια Καρολίνα, «αλλά υπάρχουν αισθητήρες στο σώμα που μπορούν να ανιχνεύσουν αλλαγές στο μήκος, την ταχύτητα κίνησης και το τέντωμα στους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις».

Τα πλεονεκτήματα

Και είναι σημαντική για όλους τους δρομείς, από τους μαραθωνοδρόμους μέχρι τους σπρίντερ. «Κάθε φορά που τα πόδια μας χτυπούν στο έδαφος, οι ιδιοϋποδοχείς στέλνουν πληροφορίες για τη θέση τους και τις δυνάμεις που αντιμετωπίζουν στον εγκέφαλο», λέει ο Ράιαν Γκριν, κινησιολόγος και προπονητής αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Νοτιοανατολικής Λουιζιάνα. «Αυτός τις επεξεργάζεται και λέει στους μυς των ποδιών μας πώς να αντιδράσουν – αυτόματα, μέσα σε λίγα χιλιοστά του δευτερολέπτου.

Η καλή ιδιοδεκτικότητα μεταφράζεται και σε αυξημένη αντοχή και ταχύτητα. Επιτρέπει στους συνδεδεμένους τένοντες στα πόδια μας να απορροφούν την ενέργεια πρόσκρουσης και να αναπηδούν τέλεια για τον επόμενο βηματισμό. Μας κάνει πιο αποτελεσματικούς. «Σκεφτείτε μια ρακέτα του τένις», λέει ο Γκριν. «Αν οι χορδές της είναι χαλαρές, θα πρέπει να χτυπήσετε πιο δυνατά για να κάνετε τη μπάλα να φύγει. Αλλά αν έχετε μια καινούργια ρακέτα που είναι καλά πλεγμένη, αυτό δεν χρειάζεται».

Λιγότεροι τραυματισμοί

Η καλή ιδιοδεκτικότητα συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, όχι απλώς με το να μας κάνει να ανταποκρινόμαστε περισσότερο σε ένα παραπάτημα, αλλά επειδή όσο καλύτερα μπορούμε να ελέγξουμε τις κινήσεις μας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κάνουμε λάθη που τελικά καταλήγουν σε τραυματισμό υπέρχρησης. Οι γρήγορες αντιδράσεις μας δίνουν τη δυνατότητα να χρησιμοποιούμε μικρούς μυς στα πόδια και στους αστραγάλους μας για να διορθώσουμε την ισορροπία πριν ξεφύγουμε και χρειαστεί να δεσμεύσουμε μεγάλους, προωθητικούς μυς για σταθερότητα. Οπως λέει η Εϊμι Μπέγκλεϊ, προπονήτρια ελίτ αθλητών στίβου στην Ατλάντα: «Οσο πιο δυνατά και αποτελεσματικά είναι τα πόδια, τόσο λιγότερη ενέργεια σπαταλιέται προσπαθώντας να σταθεροποιήσεις κάθε βήμα».

Σε κάποιο βαθμό, η καλή ιδιοδεκτικότητα είναι κάτι με το οποίο γεννιόμαστε, όπως η καλή όραση ή η καλή ακοή. Αλλά στους περισσότερους δρομείς, η ιδιοδεκτικότητα πιθανότατα δεν είναι τόσο βελτιωμένη όσο θα μπορούσε να είναι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ιδιοϋποδοχείς σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς. «Κάθε φορά που υπάρχει τραυματισμός σε μια άρθρωση ή βλάβη σε έναν σύνδεσμο ή στον τένοντα, αλλάζει η ιδιοδεκτικότητα», λέει ο Ματ Ουόλς, φυσικοθεραπευτής και προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στο Ορεγκον. Κλασικό παράδειγμα, ένα διάστρεμμα αστραγάλου. Από τη στιγμή της αρχικής συστροφής, αλλάζετε την κίνησή σας για να αποφύγετε τον πόνο. Τελικά, ο πόνος υποχωρεί, αλλά η αλλαγή έχει γίνει συνήθεια, εσείς έχετε αλλάξει το περπάτημά σας και κινδυνεύετε να ξανατραυματιστείτε!

Ασκήσεις βελτίωσης

Είτε αναρρώνετε από έναν τραυματισμό είτε απλώς βελτιώνετε τις αθλητικές σας ικανότητες, η ιδιοδεκτικότητα μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση. Για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν τον έλεγχο των ποδιών, οι Γιανγκ, Ουόλς, Μπέγκλεϊ και Γκριν προτείνουν τους ίδιους βασικούς τύπους ασκήσεων: αυτές που σας καλούν να κρατήσετε την ισορροπία σας σε μια ασταθή επιφάνεια κι αυτές που σας προκαλούν να χάσετε την ισορροπία σας σε μια πιο σταθερή πλατφόρμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε ατελείωτες ασκήσεις για να δείτε σημαντικά οφέλη, λέει ο Γιανγκ. Αρκούν 5-10 λεπτά δύο-τρεις φορές την εβδομάδα για να κάνουν τη διαφορά.

Η πιο απλή άσκηση είναι να κλείσετε τα μάτια σας και να σταθείτε στο ένα πόδι. Οι ιδιοϋποδοχείς στα πόδια σας θα συνεργαστούν με το εσωτερικό του αφτιού σας για να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να καταλάβει εάν ταλαντεύεστε και να καθορίσουν τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε ισορροπία. Θα μπορείτε να το κρατήσετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να δουλεύετε έως και 10-15 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Επιδιώξτε να κάνετε συνολικά περίπου ένα λεπτό ανά πόδι.

Το «τουσέ του δρομέα»

Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν αλματάκια ή μικρά εμπόδια ή οποιεσδήποτε ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία στο ένα πόδι. Μια επιλογή ονομάζεται το «τουσέ του δρομέα»: πρώτα σταθείτε στο ένα πόδι, με το άλλο γόνατο σηκωμένο ψηλά και τα χέρια σε μεσαία θέση, σαν σπρίντερ, στη συνέχεια σκύψτε και τεντώστε το ελεύθερο πόδι πίσω σας καθώς αγγίζετε το χέρι σας στο έδαφος.

Αλλες επιλογές περιλαμβάνουν το να ανεβαίνετε μια ανηφόρα πλαγίως. Μια πιο προηγμένη επιλογή που προτείνει ο Γιανγκ είναι να κρατήσετε ισορροπία σε μια σανίδα ταλάντωσης. Η ουσία είναι να είστε δημιουργικοί στην εισαγωγή προκλήσεων ισορροπίας και να τις εξασκείτε τακτικά. «Ξοδεύετε πολύ χρόνο στηριζόμενοι στο ένα πόδι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος», καταλήγει η Μπέγκλεϊ. «Ετσι αυτό το είδος προπόνησης είναι must».