Κάν’ το όπως {CR}ο «Βασιλιάς»

Ολοι όσοι αγαπάμε το τρέξιμο βρήκαμε την περασμένη Κυριακή χρόνο – μεταξύ αρνιού, μαγειρίτσας και κόκκινων αβγών – να θαυμάσουμε τον Ελιουντ Κιπτσόγκε να κάνει άλλον έναν σπουδαίο Μαραθώνιο στο Λονδίνο. Στην κυριολεξία έσβησε τους αντιπάλους του και επιβεβαίωσε πως είναι μία κλάση μόνος του κάνοντας 2:02:37. Ηταν ο δεύτερος καλύτερος χρόνος στην Ιστορία, μετά το δικό του παγκόσμιο ρεκόρ του 2:01:39 στο Βερολίνο τον Σεπτέμβριο (εξαιρείται φυσικά το πρότζεκτ Breaking 2 της Μόντζα της Ιταλίας). Στο Λονδίνο, μάλιστα, ο κενυάτης δρομέας έγινε ο πρώτος άνθρωπος που κέρδισε τέσσερις φορές τη συγκεκριμένη διοργάνωση. Με δέκα νίκες σε ισάριθμες συμμετοχές σε μεγάλους Μαραθωνίους, ο «βασιλιάς» Κιπτσόγκε δεν έχει βρει ακόμη αντίπαλο να τον σταματήσει. Κι αν δεν πέτυχε ένα νέο παγκόσμιο ρεκόρ στο Λονδίνο, έφταιξε μάλλον το ότι «οι συνθήκες του αγώνα δεν ήταν ιδανικές και ο άνεμος δεν ήταν καλός», όπως δήλωσε ο προπονητής του και συμπατριώτης του Πάτρικ Σανγκ στην εφημερίδα «Guardian». «Ομως θα σπάσει το ρεκόρ ξανά στο μέλλον» προέβλεψε. «Μπορεί».

Αλήθεια, όμως, πώς ακριβώς πετυχαίνει τέτοιους χρόνους; Απάντηση προσπάθησαν να δώσουν οι αυστραλοί δεινοί δρομείς και συγγραφείς Τέιτ Χιρπς και Ματ Ινγκλις Φοξ που πέρασαν έναν μήνα στην Κένυα με τον Κιπτσόγκε και την ομάδα του και κατέγραψαν πώς προετοιμάζεται για έναν Μαραθώνιο στο βιβλίο «Ελιουντ Κιπτσόγκε, ο γρηγορότερος μαραθωνοδρόμος της Ιστορίας» («Eliud Kipchoge: History’s fastest marathoner», εκδ. Amazon). Ο Κιπτσόγκε ζει το μεγαλύτερο μέρος της χρονιάς σε ένα προπονητικό καμπ στο χωριό Κάπταγκατ της Κένυας. Στα 34 του, είναι ο μεγαλύτερος σε ηλικία στην ομάδα του· όλοι οι υπόλοιποι αθλητές τον σέβονται και τον φωνάζουν «το αφεντικό». Ωστόσο, παρά τη φήμη του, εκείνος είναι ιδιαίτερα απλός και θέλει να αντιμετωπίζεται όπως όλοι οι συναθλητές του. Διότι ξέρει πως η προπόνηση είναι εκείνη που τον κάνει καλύτερο.

Το περισσότερο τρέξιμο που κάνει ο Κιπτσόγκε είναι χαλαρό. Τρέχει σε ρυθμό ώστε να μη λαχανιάζει και να έχει χαμηλούς σφυγμούς· αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως είναι «αργός», καθώς μπορεί να τρέχει στο αερόβιο για αποστάσεις 21 χλμ. με… easy pace 3.45 min/km σε χωμάτινες διαδρομές, με ανηφόρες και σε μεγάλο υψόμετρο. Πέρα από αυτά τα «εύκολα» τρεξίματα, το πρόγραμμά του περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις που κάνει κάθε εβδομάδα με μικρές παραλλαγές.

^{Η διαλειμματική της Τρίτης}

Ο πιο κοντινός στο Κάπταγκατ στίβος είναι εκείνος στην πόλη Ελντορετ, μισή ώρα μακριά με το αυτοκίνητο. Τον επισκέπτονται κάθε Τρίτη. Αλλες φορές η προπόνηση ξεκινά στις 6 το πρωί και άλλες έως τις 11. Η επιφάνεια του στίβου θυμίζει έναν καλό δασικό δρόμο: είναι χωμάτινη, μαλακή και ανισόπεδη (σταματήστε να γκρινιάζετε, λοιπόν, για την κατάσταση του ταρτάν στο στάδιο της γειτονιάς σας). Η προπόνηση ξεκινά με 10-15 λεπτά ζέσταμα και μερικά ανοίγματα. Στον στίβο η ομάδα του Κιπτσόγκε κάνει δύο τύπους προπόνησης, εναλλάξ ανά εβδομάδα.

1 Κομμάτια συνολικής απόστασης 15 χλμ. σε ρυθμό Μαραθωνίου (2.50-2.55 min/km για τον Κιπτσόγκε). Προφανώς είναι πιο δύσκολο να τα κάνεις σε χώμα και υψόμετρο από ό,τι σε άσφαλτο στο επίπεδο της θάλασσας, αλλά αυτός είναι ο σκοπός. Παραδείγματα:

n 15 x 1.000 μ. (διάλειμμα 90”) σε χρόνο 2:50-2:55

n 12 x 1.200 μ. (διάλειμμα 90”) σε χρόνο 3:24-3:30.

n 5 x 2.000 μ. σε χρόνο 5:40-5:50 + 5 x 1.000 μ. σε χρόνο 2:50-2:55.

2 Διαλειμματικές 10-15 χλμ. σε pace γρηγορότερο από τον ρυθμό Μαραθωνίου. Παραδείγματα:

n 12 x 800 μ. σε χρόνο 2:10 (διάλειμμα 90”), 10 x 400 μ. σε 62” (διάλειμμα 90”).

n 1.200 μ. σε χρόνο 3:25, 400 μ. χαλαρά, 5 x 1.000 μ. σε χρόνο 2:55, 400 μ. χαλαρά, 3 x 300 μ. σε 42”-40”, 400 μ. χαλαρά, 2 x 200 μ. σε 27”

n 20 x 400 μ. σε 64”-65” (διάλειμμα 50”)

«Αυτό που έχει ενδιαφέρον είναι ότι στις προπονήσεις αυτές ο Κιπτσόγκε δεν φαινόταν ποτέ εξαντλημένος» σχολιάζει ο Τέιτ Χιρπς. «Εδινε την εντύπωση ότι μπορούσε να κάνει κι άλλες επαναλήψεις αν χρειαζόταν».

^{Το long run της Πέμπτης}

Μια κλασική Πέμπτη για τον Κιπτσόγκε περιλαμβάνει ένα «μεγάλο» (30-40 χλμ.) σε σταθερό τέμπο και κάποιες φορές μια δεύτερη προπόνηση την ίδια μέρα, ανάλογα με το πώς αισθάνεται ή εάν πλησιάζει ένας μεγάλος αγώνας. Η ομάδα ξεκινά στις 6 το πρωί· συνήθως τα δύο πρώτα χιλιόμετρα είναι αργά για ζέσταμα (σε pace 5.00 min/km ή πιο αργό). Επειτα, ανοίγουν σε ρυθμό 3.00-3.25 min/km, ανάλογα με το πού βρίσκονται. Η διαδρομή που ακολουθούν κανονικά περιλαμβάνει 90% χωμάτινους ανηφορικούς δρόμους, περίπου 10% άσφαλτο (συνήθως φλατ, ίσως με μικρές ανηφόρες). Στα επίπεδα ασφάλτινα κομμάτια, ο ρυθμός είναι στα 3.00 min/km. Στους δασικούς δρόμους ο μέσος ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 3.15-3.25 min/km ανάλογα με τις ανηφόρες. Παρόλο που για τους περισσότερους από εμάς αυτό ακούγεται πολύ γρήγορο, το pace 3.20 min/km δεν είναι καν ο ρυθμός τέμπο του Κιπτσόγκε. Ωστόσο, το έδαφος στο οποίο προπονείται είναι σκληρό και βρίσκεται σε 2.400-2.500 υψόμετρο. Στο επίπεδο της θάλασσας εκτιμάται πως θα έτρεχε 25” γρηγορότερα το κάθε χιλιόμετρο.

Το fartlek του Σαββάτου

Eνα Σάββατο για τον Eλιουντ Κιπτσόγκε περιλαμβάνει μια προπόνηση το πρωί και ένα δεύτερο easy run 10-12 χιλιομέτρων το απόγευμα αν αισθάνεται καλά. Η πρωινή προπόνηση ξεκινά στις 6 το πρωί. Υπάρχουν επτά διαφορετικές προπονήσεις fartlek (παιχνίδια με την ταχύτητα) που χρησιμοποιεί στην προετοιμασία του:

1. 4-5 x 10 λεπτά με 2 λεπτά διάλειμμα

2. 6 x 8 λεπτά με 2 λεπτά διάλειμμα

3. 8 x 6 λεπτά με 2 λεπτά διάλειμμα

4. 10 x 4 λεπτά με 2 λεπτά διάλειμμα

5. 13-15 x 3 λεπτά με 1 λεπτό διάλειμμα

6. 17-20 x 2 λεπτά με 1 λεπτό διάλειμμα

7. 25-30 x 1 λεπτό με 1 λεπτό διάλειμμα

Εκείνες που εκτελεί πιο συχνά είναι τα τετράλεπτα, τα τρίλεπτα και τα μονόλεπτα. Ο ρυθμός σε αυτές τις προπονήσεις (στα κομμάτια) είναι δύσκολο να καταγραφεί, καθώς οι διαδρομές που χρησιμοποιεί η ομάδα έχουν πολλές ανηφοροκατηφόρες, κι έτσι τα pace ποικίλλουν πολύ σε ταχύτητα. Στις επίπεδες όμως επιφάνειες είναι συνήθως περίπου 2.55 min/km ρυθμό για τα δεκάλεπτα κομμάτια, έως 2.45 min/km για τα μονόλεπτα.

Η προθέρμανση και η αποθεραπεία δεν κρατούν πολύ σε αυτή την προπόνηση: 10-15 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι κάτι που προκαλεί έκπληξη, καθώς οι περισσότεροι δρομείς στη Δύση βάζουν πολλά χιλιόμετρα στο ζέσταμα και στο «σβήσιμο», όμως για τον Κιπτσόγκε δεν ισχύει αυτό. «Σε μια συγκεκριμένη προπόνηση στην οποία λάβαμε κι εμείς μέρος (4 x 10 λεπτά με διάλειμμα 2 λεπτά), ολόκληρη η προπόνηση, από την έναρξη της προθέρμανσης μέχρι το τέλος της αποθεραπείας, δεν ήταν παραπάνω από 1 ώρα και 20 λεπτά» λέει ο Χιρπς. «Ετρεξαν 2 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 10 λεπτά, έκαναν 2 λεπτά διατάσεις και μπήκαν κατευθείαν στα κομμάτια. Μετά το τελευταίο κομμάτι περπάτησαν σχεδόν 2 λεπτά πριν ξεκινήσουν την αποθεραπεία».

Η συνέπεια και η αφοσίωση

Φυσικά, υπάρχουν και πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στους σπουδαίους χρόνους που γράφει ο Κιπτσόγκε, όπως για παράδειγμα η διατροφή του. Ομως, όσον αφορά τις προπονήσεις. το κλειδί είναι η συνέπεια. Ο ίδιος κάνει αδιάκοπα προπονήσεις, όλο τον χρόνο, σε υψόμετρο, με πολύ μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής του. Σύζυγος και πατέρας τριών παιδιών, πάνω από όλα είναι αθλητής με απίστευτη δυνατότητα εστίασης στον στόχο του. Αφοσιωμένος στη μαραθώνια απόσταση, φεύγει από το καμπ για να δει την οικογένειά του ίσως και μόνο μία φορά την εβδομάδα. Στην Οξφόρδη πριν από λίγους μήνες μίλησε για αυτή του την αυτοπειθαρχία: «Μόνο οι πειθαρχημένοι είναι ελεύθεροι στη ζωή. Εάν δεν είμαστε πειθαρχημένοι, είμαστε σκλάβοι στα συναισθήματα και τα πάθη μας. Η αυτοπειθαρχία μάς οδηγεί να κάνουμε ό,τι είναι σωστό για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων. Να τηρούμε τις προτεραιότητές μας. Μην ψάχνουμε για δικαιολογίες».